2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:41
Հղիությունը յուրաքանչյուր կնոջ կյանքում ամենազարմանալի, հուզիչ և հաճելի փուլն է: Երկու սրտեր բաբախում են մեկ մարմնում, և նույնիսկ մարմնի անընդհատ աճող ծանրությունը չի ստվերում այս ուրախությունը: Որպեսզի ծննդաբերությունից հետո երկար ամիսներ ստիպված չլինեք վերականգնել ձեր առողջությունն ու կազմվածքը, դուք պետք է հենց սկզբից մտածեք և հոգ տանեք ձեր կազմվածքը պահպանելու, ինքներդ ձեզ և ձեր երեխային բուժելու համար։
1-ին եռամսյակում և դրանից հետո հղի կանանց վարժությունները չեն ներառում ուժային մարզումներ կամ երկարատև վարժություններ: Բայց եթե կինը սպորտով է զբաղվել, ապա հղիության պատճառով չպետք է դադարես մարզվել, և, ընդհակառակը, եթե նա կյանքի բավականին չափված ռիթմ է վարել, ապա ժամանակն է սկսել վարժություններ անել իր և երեխայի առողջության համար։.
վարժության առավելությունները
Ինչու՞ վարժություններ կատարել հղիության ընթացքում 1-ին եռամսյակում: Ո՞րն է դրանց օգուտը: Հղիության ընթացքում կնոջ մարմինը բազմաթիվ փոփոխություններ է կրում:(հորմոնալ ֆոն, հոգեբանական վիճակ, տրամադրություն, նյութափոխանակություն, քաշ): Դրանք բոլորը բնական են, բայց դրանք ավելի հեշտ է հանդուրժել, եթե ճիշտ սնվեք, մարզվեք և հատուկ վարժություններ կատարեք հղիների համար առաջին եռամսյակում:
Մարզվելու առավելություններն ակնհայտ են. Եթե խելամիտ է մոտենալ նրանց, ապա ողջ հղիության ընթացքում կինը երաշխավորված կլինի՝
- Հղիություն և ծննդաբերություն առանց բարդությունների.
- Երբ դուք գիրանում եք, ավելորդ ճարպը չի կուտակվում։
- Բարելավում է արյան շրջանառությունը մարմնում։
- Ավելի ուրախ և դրական տրամադրություն, քանի որ ֆիզիկական ակտիվությունը կապված է ուրախության և երջանկության հորմոնների արտադրության հետ։
- Նվազեցնում է ցավը.
- Նվազեցնել տոքսիկոզը.
- Նվազեցնում է պտղի թթվածնի պակասի ռիսկը։
- Ծննդաբերությունից հետո որքան հնարավոր է շուտ վերադարձեք նախկին (նախածննդյան) ձևին։
Առկա կարծրատիպեր
Հասարակության մեջ կան մի շարք համառ առասպել-զառանցանքներ 1-ին եռամսյակում հղի կանանց վարժությունների վերաբերյալ, ահա հիմնականները.
- Առաջին առասպելը. Հղիության սկզբում ցանկացած սպորտային վարժություն հակացուցված է կնոջը։ Սա հսկայական թյուր կարծիք է: Եթե մարմնամարզության համար հակացուցումներ չկան, ապա վարժությունները շատ օգտակար են 1-ին եռամսյակի հղիների համար, քանի որ դրանք նախապատրաստում են օրգանիզմը գալիք ծանրաբեռնվածությանը, մարզում են թոքերը և սիրտը, պահպանում են մկանային տոնուսը։ Բժիշկներն ասում են, որ դասերի ազդեցությունն ավելի արդյունավետ է լինում, եթե դրանք հնարավորինս շուտ սկսվեն։
- Երկրորդառասպել. Հղիության սկզբում դուք չեք կարող սահմանափակվել սպորտով: Իհարկե, հղիությունը առաջին եռամսյակում դեռ չի երևում, ստամոքսը կլորացված չէ, բայց կինն արդեն հղի է, հետևաբար, նա արդեն պատասխանատու է իր մեջ ծագած մեկ այլ կյանքի համար։ Ուստի 1-ին եռամսյակում հղի կանանց բոլոր վարժությունները պետք է համաձայնեցվեն գինեկոլոգի հետ։ Բացի այդ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք հրաժեշտ տալ պրոֆեսիոնալ սպորտին «հետաքրքիր իրավիճակում» և ամբողջությամբ բացառել սիրտը, ուժային վարժությունները, վազքը և ցատկելը։
- Երրորդ առասպելը. Ձգումները և յոգան լավագույնն են բոլոր հղիների համար: Սա նույնպես սխալ սխալ պատկերացում է, քանի որ կան յոգայի և վարժությունների բազմաթիվ տեսակներ։ Դրանց թվում կան հղիների համար նախատեսված հատուկ համալիրներ, որոնք հնարավոր է իրականացնել առաջին իսկ օրերից։ Բայց յոգայի դիրքերի մեծ մասը հակացուցված է հղիներին, դրանք կարող են վնասել կնոջը և հանգեցնել վիժման: Ուստի պետք է զգույշ լինել 1-ին եռամսյակում հղիների համար վարժությունների հավաքածու ընտրելիս, սակայն ավելի լավ է խորհրդակցել փորձառու մարզիչի կամ հրահանգչի հետ։
- Չորրորդ առասպելը. Որքան ինտենսիվ և շատ մարզանք, այնքան լավ օրգանիզմի համար։ Դա մոլորություն է: Հղիության ընթացքում ֆիզիկական պատրաստվածության ամենահարմար մոտեցումը չափավոր ամենօրյա վարժությունն է, որը բաղկացած է շնչառական վարժություններից, թեթև ձգվող վարժություններից և վարժություն թերապիայից: Բացի այդ, եթե կինը մինչև հղիությունը ակտիվ կենսակերպ չի վարել, ապա նրա համար օպտիմալ կլիներ երկու օրը մեկ 20 րոպե մարզվելը, իսկ լավագույնը նրա համար կլիներ լողն ու քայլելը։
Հակացուցումներ
Չնայած մարմնամարզության ակնհայտ առավելություններին, կան հակացուցումներ, որոնց մասին կինը պետք է իմանա՝ բացասական հետևանքների զարգացումը կանխելու համար։ Մարմնամարզության սահմանափակումներ կամ հակացուցումներ 1-ին եռամսյակում հղի կանանց համար՝
- Բորբոքային պրոցեսներ և վարակիչ հիվանդություններ մարմնում.
- մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում.
- Սրտի, լյարդի, երիկամների քրոնիկ հիվանդություններ.
- Ծանր տոքսիկոզ.
- Վտանգված վիժում.
- Արգանդի արյունահոսություն.
- Որովայնի ստորին մասում ցանկացած ինտենսիվ ցավ։
Ինչ վարժություններ են խորհուրդ տրվում անել
Հղիության սկզբում հղի կնոջ ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է ներառի հետևյալը՝
- Քայլարշավ ամեն օր հանգիստ տեմպերով։
- Ամենօրյա շնչառական վարժություններ.
- Շաբաթը մի քանի անգամ՝ ջրային աերոբիկա։
- Պար (եթե հակացուցումներ չկան).
- Ֆիտբոլի վարժություն.
- Կրծքավանդակի, մեջքի, ոտքերի մկաններն ամրացնելու համար՝ ձգվող վարժություններ։
Սրանք ամենաօպտիմալ վարժություններն են, որոնք հարմար են գրեթե բոլոր հղիներին, դրանք կբարելավեն տրամադրությունն ու ինքնազգացողությունը՝ չվնասելով ոչ կնոջը, ոչ էլ երեխային։
Ինչպես կատարել վարժությունները ճիշտ
Առաջին հերթին դրանք կատարվում են բարձր տրամադրությամբ և նորմալ առողջությամբ։ Բացի այդ, պետք է հետևել հետևյալ կանոններին՝
- Դասերն անցկացրեք հանգիստ տեմպերով։
- Մամուլի վրա վարժություններ անելը, ինչպես նաև կծկվելն ու թեքությունը չի կարելի անել։
- Ձգվող վարժությունները պետք է կատարել շատ զգույշ, քանի որ հետաքրքիր դիրքում գտնվող կապաններն ու ջլերը շատ հեշտ են վնասվում։
- Արգելվում է կատարել ցանկացած ուժային վարժություն, ինչպես նաև վազել և ցատկել։
Շնչառական վարժություններ
Զորավարժությունները լավագույնս արվում են ամեն օր: Անհրաժեշտ է ստամոքսը, կրծքավանդակը և դիֆրագմը դարձնել 6 շնչառություն և արտաշնչում։ Յուրաքանչյուրը ձգվում է մինչև 8:
Ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը խորը շնչառությունն է։ Պետք է նստել, ուղղել մեջքը, շնչել օդը, որպեսզի կուրծքը չբարձրանա, այլ հնարավորինս լայնանա։ Արտաշնչիր այնպես, որ կողերը նորից փակվեն։
Ոչ պակաս օգտակար է ստամոքսով շնչելը, անհրաժեշտ է ներշնչման պահին ստամոքսը հնարավորինս դուրս հանել և արտաշնչելիս հետ քաշել։
Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի լավ բացել ձեր թոքերը և համակերպվել դրական մտքերին:
Հղիների հիմնական վարժությունների համալիր
Այսպիսով, 1-ին եռամսյակում հղիների համար տնային լավագույն վարժությունները.
- Կանգնած դիրքում ոտքերը պետք է մի փոքր բաց լինեն, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը ազատորեն կախված լինեն մարմնի երկայնքով: Խորը շունչ քաշեք 5-ով, արտաշնչեք 7-ով, կրկնեք շնչառական վարժությունը 10 անգամ։
- Մեկ րոպեի ընթացքում՝ քայլել տեղում, որը պետք է զուգակցվի ոտքի մատների վրա քայլելու հետ (մոտ 30 վայրկյան):
- Կանգնեք կանգնած դիրքում, ձեռքերը դեպի կողք մեկնած: Ներշնչելիս անհրաժեշտ է բարձրացնել ձախ ձեռքը և աջըՈտքերը վերև, արտաշնչելիս իջեցրեք դրանք՝ փոխելով ոտքերը և ձեռքերը, կրկնեք 5 անգամ:
- Կես կծկումներ՝ ձեռքերի միաժամանակյա առևանգումով: Կատարեք դանդաղ, 5 անգամ։
- Փակեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում: Շնչելիս մի փոքր ետ թեքվեք, արտաշնչելիս՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, կատարեք 8 մոտեցում։
- Կես առաջ թեքություններ - 6 կրկն.
- Վարժություն կրծքավանդակի համար՝ ուղիղ մեջքով կանգնած, ձեռքերը միացրեք ձեր առջև՝ ափերը կրծքավանդակի մակարդակով: Ներշնչելիս ափերը սեղմեք միմյանց դեմ որոշակի ջանքերով, մինչդեռ կրծքավանդակի մկանները պետք է ձգվեն: Լրացրեք 8 հավաքածու։
- Մարզեք «կատու»՝ չորս ոտքերի վրա, գլուխը վար: Ներշնչելիս մեջքը կլորացրեք կատվի նման, արտաշնչելիս վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին։ Կատարեք 8 կրկնություն։
- Պառկած մեջքի վրա, ծնկները թեքված, ոտքերը հենված հատակին: Արտաշնչելիս - բարձրացրեք կոնքը, երկար մնացեք այս դիրքում, իսկ ներշնչելով՝ վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: Կատարեք 8 կրկնություն։
Հոդերի առավոտյան մարզում
Արթնանալուց անմիջապես հետո և նախաճաշից առաջ (կամ դրանից մեկ ժամ հետո) անհրաժեշտ է տաքացնել հոդերը։ Ավելի լավ է սկսել տեղում քայլելուց (1 րոպե), ապա մարմինը կողքից այն կողմ թեքելով՝ հետ թեքելով։ Այնուհետև շարունակեք տաքացնել ոտքերը և ձեռքերը բոլոր հոդերի մեջ: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 10 անգամ։
Ֆիտբոլ
Այս արկը շատ տարածված է դարձել հղիների շրջանում, քանի որ այն օգնում է կատարել մեծ քանակությամբ վարժություններ, թեթևացնել ցավի ախտանիշները և օգնում է պատրաստվել ծննդաբերությանը։
Հղիների ֆիթբոլի վարժությունները (1 եռամսյակ) գործնականում հակացուցումներ չունեն, սակայն սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Ամենահայտնի վարժությունները՝
- Նստելով գնդակի վրա՝ կատարեք կոնքի շրջանաձև պտույտներ։
- Նստելով հատակին, գնդակը դրեք ձեր ոտքերի միջև և փորձեք սեղմել այն ձեր ոտքերով, որքան կարող եք:
- Նույն շարժումը պետք է անել՝ միայն պառկած։
- Ծնկի իջնել, կրծքով պառկել գնդակի վրա, ձեռքերը փաթաթել դրա շուրջը և թեթևակի օրորվել կողքից այն կողմ:
Գլխավոր կանոնն է՝ չչարաշահել ինքդ քեզ, կատարել առավելագույնը 5-6 վարժություն և չանհանգստացնել:
ձգում
Դասի վերջում խորհուրդ է տրվում հղիների համար կատարել թեթև ձգվող վարժություն (1 եռամսյակ): Նստեք ծնկների վրա, որպեսզի հետույքը հանգստանա կրունկների վրա։ Ձեռքերդ առաջ ձգիր և փորձիր ճակատով հասնել հատակին։ Հետո հանգստացեք: Կատարեք վարժությունը մի քանի անգամ։
Թուրքական ոճով նստած հատակին, աջ ձեռքով հենվել հատակին, ձախ ձեռքը ձգել դեպի աջ և հակառակ ուղղությամբ, կրկնել մոտ 10 անգամ։
Աթոռի թիկունքից բռնվելով՝ վերցրեք ոտքի կոճը և քաշեք դեպի հետույքը, փոխեք ոտքը։ Կատարեք 5-6 սեթ։
Կեգելի վարժություններ
Ընդհանուր բարդույթներից մեկը Կեգելի վարժություններն են։ Դրանք ուղղված են պերինայի մկանների ամրապնդմանը և տոնուսի բարձրացմանը, ինչը կհեշտացնի ծննդաբերության ընթացքը և կկանխի պատռվածքները։ Կեգելի վարժությունները կարելի է կատարել հղիության առաջին օրերից և ցանկացած վայրում։
- Սեղմեք պերինայի մկանները, կարծես կանգ առեքմիզելու պրոցեսը։
- Կատարեք պերինայի մկանների կծկում, կարծես ինչ-որ բան դուրս եք մղում:
- Աստիճանաբար ձգեք մկանները, ինչպես նաև աստիճանաբար սկսեք թուլացնել դրանք։
Վարժությունները կարելի է սկսել տանը՝ մեջքի վրա պառկած և ընտելանալ՝ ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի
Յոգա
Յոգայի վարժությունները հղիների 1-ին եռամսյակում օգնում են լավ առողջություն պահպանել և օրգանիզմը նախապատրաստել հաջորդ եռամսյակներին և ծննդաբերությանը: Այս վարժություններն անվտանգ են կանանց համար, չունեն հակացուցումներ։ Նրանց համար, ովքեր հնարավորություն չունեն մարզասրահում յոգայի վարժություններ կատարել հղիների համար (1 եռամսյակ), կա հսկայական գրականություն, որը մանրամասն նկարագրում է յուրաքանչյուր եռամսյակի համար հարմար դիրքերը և շնչառության կանոնները, ինչպես. ինչպես նաև ծննդաբերության ժամանակ յոգայի կիրառման մեթոդներ։
1-ին եռամսյակի որոշ լավ կեցվածք.
- Սեղանի կեցվածք - ամրացնում է մկանները և զարգացնում հավասարակշռությունը: Չորեք ոտքի վրա նստեք սեղանի դիրքում, ներշնչելիս ոտքդ բարձրացրեք հատակին զուգահեռ։ Արտաշնչելիս երկարացրեք ձեր մատները: Վիզը պետք է համահունչ լինի ողնաշարին, ապա դանդաղ շունչ քաշեք և թեւը հատակին զուգահեռ երկարացրեք, մատներդ ձգեք և արտաշնչեք։ Այնուհետև վերադարձեք սեղանի դիրքին: Այնուհետև կրկնեք մյուս ոտքով և ձեռքով: Վարժությունը կարող եք կրկնել 3-4 անգամ յուրաքանչյուր կողմից։
- Քոթոթի դիրք՝ ուղիղ ձեռքերով։ Պոզն օգնում է պայքարել տոքսիկոզի դեմ, թեթևացնում է արգանդի ցավը և ձգում ազդրերի մկանները։ Չորս ոտքի վրա նստիր, ուրեմնձգվել առաջ այնպես, որ ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացվեն, մինչդեռ արմունկները չպետք է դիպչեն հատակին: Կոնքը կարելի է իջեցնել կրունկների վրա։ Մնացեք այս դիրքում մոտ մեկ րոպե, այնուհետև վերադարձեք սկզբնական դիրքին:
- Մանկական ուրախ կեցվածքը վերացնում է սրտխառնոցը, ազդրի մկանների ձգումը: Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը։ Այս դեպքում պետք է զգալ, թե ինչպես է ձգվում ողնաշարը։ Պոզը պահեք մոտ մեկ րոպե, այնուհետև ձեր ոտքերը իջեցրեք հատակին և հանգստացեք:
- Պարուհի թագավորի կեցվածքը. Պոզը թույլ է տալիս ձգել ազդրերի մկանները և բացում է կրծքավանդակը։ Թոքերն ընդարձակվում են, և մարմինը ավելի լավ է հարստանում թթվածնով։ Պառկեք հատակին, ձեր կողքին, ծալեք ձեր ծնկները և աջ ձեռքով բռնեք աջ կոճը մեջքի միջով, մի րոպե կանգնեք դիրքի մեջ և վերադարձեք սկզբնական դիրքին:
Դասեր լողավազանում
Հղիների համար վարժությունները (1 եռամսյակ) լողավազանում ամենաարդյունավետ միջոցն են՝ օրգանիզմը ծննդաբերությանը նախապատրաստելու համար։ Ջրի մեջ բոլոր շարժումները դառնում են թեթև և անկշիռ, մարմինը հանգստանում է։
Լողավազանում կարելի է կատարել հետևյալ վարժությունները.
- Աղմկոտ ներշնչումներ և արտաշնչումներ ջրի վրայով։
- Շան շունչ ջրի վրա.
- Ձեռքերով կողքից բռնած՝ ոտքերդ տարբեր ուղղություններով շարժիր։
- Կախեք ձեր ձեռքերից, բռնվեք կողքերից, ծալեք ձեր ծնկները:
- Ձեռքերով կողքերը հետևից բռնած՝ կատարեք «հեծանիվ» վարժությունը։
- Ընդօրինակեք ոտքերի շարժումները, ասես դոդոշը լողում է:
- Վարժություն «աստղանիշ». Մեջքով պառկեք ջրի վրա և ձեռքերն ու ոտքերը տարածեք տարբեր ուղղություններով։
Առաջարկություններ
Չափավոր կազմակերպությունսպորտային գործունեությունը, եթե հակացուցումներ չկան, ոչ մեկին չի վնասել. Եթե վարժություններ անելու ցանկություն չկա, կարող եք պարել կամ լողալ։ Բացի այդ, պետք է պահպանել հետևյալ կանոնները.
- Սպորտի ժամանակ մի՛ տաքացեք և մի՛ գերլարվեք։
- Խմեք որքան հնարավոր է շատ ջուր։
- Լավագույն մարզվեք ուտելուց մի քանի ժամ հետո։
- Կատարեք բոլոր վարժությունները դանդաղ, խուսափեք շնչահեղձությունից:
- Դադարեցրեք մարզվելը ամենափոքր ցավի դեպքում։
- Խուսափեք ֆիզիկական ակտիվությունից այն օրերին, որոնք «կրիտիկական» կլինեն, եթե չլիներ հղիությունը: Բժիշկները կարծում են, որ հենց այս օրերին է մեծանում վիժման վտանգը։
- Շնչառական մարմնամարզությամբ պետք է զբաղվել ամեն օր, այս հմտությունը պետք է տիրապետել հետաքրքիր իրավիճակի հենց սկզբից։
Հղիությունը հիվանդություն չէ, այլ յուրահատուկ շրջան յուրաքանչյուր կնոջ կյանքում: Բայց դա չի նշանակում, որ բոլոր 9 ամիսները պետք է պառկեն բացառապես հորիզոնական դիրքում։ Ֆիզիկական դաստիարակությունը օգնում է պատրաստվել ծննդաբերությանը, բարելավում է ինքնազգացողությունը և տրամադրությունը։
Խորհուրդ ենք տալիս:
Հնարավո՞ր է հղիների համար սոյայի սոուս ունենալ՝ սոուսի օգուտներն ու վնասները, ազդեցությունը կնոջ օրգանիզմի և պտղի վրա, սոուսի քանակությունը և հղիների համար օգտակար մթերքները
Ճապոնական խոհանոցը ժամանակի ընթացքում ավելի ու ավելի տարածված է դառնում, շատերն այն համարում են ոչ միայն շատ համեղ, այլ նաև առողջարար։ Այս խոհանոցի առանձնահատկությունն այն է, որ մթերքները հատուկ մշակման չեն ենթարկվում, պատրաստվում են թարմ վիճակում։ Շատ հաճախ օգտագործվում են տարբեր հավելումներ, օրինակ՝ կոճապղպեղ, վասաբի կամ սոյայի սոուս։ Դիրքերում գտնվող կանայք երբեմն հատկապես խիստ ցանկանում են ուտել այս կամ այն ապրանքը։ Այսօր մենք կպարզենք, արդյոք հղի կանայք կարող են սոյայի սոուս ուտել:
Կինեզիոլոգիական վարժություններ նախադպրոցական տարիքի երեխաների համար. Կինեզիոլոգիայի վարժություններ երեխաների համար
Յուրաքանչյուր գիտակից ծնող ձգտում է իր երեխային տալ առավելագույն գիտելիքներ, մտավոր և ֆիզիկական զարգացման հնարավորություններ։ Կինեզիոլոգիայի գիտությունը լավ համատեղում է երեխաների զարգացման այս երկու ուղղությունները։ Ինչ գիտություն է սա, ինչով է զբաղվում և ինչ մեթոդներով է այն, կարդացեք ստորև
Լող հղիների համար. Լող դելֆինների հետ, ջրային աերոբիկա հղիների համար
Հղիության ընթացքում յուրաքանչյուր կին ձգտում է պահպանել իր կազմվածքը՝ տարբեր տեսակի ֆիզիկական ակտիվությամբ: Բայց նման գործունեությունը միշտ չէ, որ օգտակար է ապագա մայրիկի համար: Հղի կանանց համար լողալը լավագույն վարժությունն է, որը բացասաբար չի ազդում մարմնի վրա
Ֆիտբոլի վարժություններ հղիների համար. ցուցումներ և հակացուցումներ. Ֆիտբոլ հղիների համար եռամսյակներում
Այս հոդվածում կքննարկվի, թե ինչպես կարող է կինը պահել իր մարմինը «հետաքրքիր դիրքում»: Այս իրավիճակում հիանալի ելք կլինի հոդվածում նկարագրված հղի կանանց ֆիթբոլի վարժությունները: Այս և այլ հետաքրքիր փաստերի մասին կարող եք կարդալ ստորև։
Վարժություններ հղիների համար մեջքի համար. վարժությունների հավաքածու, օգտակար մարմնամարզություն, ակնարկներ
Հղիության ընթացքում կնոջ օրգանիզմը որոշակի սթրեսներ է ապրում: Մեջքը հատկապես դժվար է: Իրավիճակը մի փոքր բարելավելու համար կան հատուկ վարժություններ հղիների համար մեջքի համար: Այս դեպքում լավ օգնում են ջրային աերոբիկան ու լողը, ինչպես նաև տարբեր բարդույթներ, որոնք հանում են սթրեսն ու լարվածությունը։
