Վարժություններ հղիների համար մեջքի համար. վարժությունների հավաքածու, օգտակար մարմնամարզություն, ակնարկներ

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:41

Հղիության ընթացքում կնոջ օրգանիզմը որոշակի սթրեսներ է ապրում: Մեջքը հատկապես դժվար է: Իրավիճակը մի փոքր բարելավելու համար մշակվել են հատուկ վարժություններ հղիների համար մեջքի համար։ Այս դեպքում լավ օգնում են ջրային աերոբիան և լողը, ինչպես նաև տարբեր բարդույթներ, որոնք թուլացնում են սթրեսն ու լարվածությունը։

վարժության առավելությունները հղի կանանց համար

Բոլորը գիտեն մարզումների առավելությունների մասին: Գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ հղիության ընթացքում չափավոր վարժությունները լավ են ազդում ինքնազգացողության և տրամադրության վրա։ Հետեւաբար, հղիության ընթացքում պետք չէ հրաժարվել ֆիզիկական ակտիվությունից։ Նրանք չեն վնասի երեխային, իսկ կինը այս դեպքում իրեն շատ ավելի լավ կզգա։ Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները թեթևացնում են տոքսիկոզը, նորմալացնում քաշը և օրգանիզմը նախապատրաստում ծննդաբերությանը։ Իսկ հղիների համար հատուկ վարժությունները մեջքի համար կօգնեն խուսափել ցավից և անհարմարությունից։

Հղի,մարմնամարզությունը նույնպես ավելի արագ է մարզվում ծննդաբերությունից հետո։ Հղիության ընթացքում պասիվ ապրելակերպ ունեցող կանայք հաճախ տառապում են ավելորդ քաշից, հորմոնալ ալիքներից և տրամադրության վատթարացումից: Նաև այս դեպքում մեջքի ցավ է հայտնվում։ Դրանցից խուսափելու համար կօգնեն թե՛ կանոնավոր կանոնավոր մարմնամարզությունը, թե՛ հղիների համար մեջքի մկանների հատուկ վարժությունները։ Դրանք բավականին պարզ են, բայց դուք պետք է հաշվի առնեք ֆիթնեսի հիմնական մակարդակը:

Այսպիսով, հղի կանանց համար մարմնամարզության օգուտները մեծ են, մասնավորապես՝

• օրգանիզմը նման վարժություններից հետո ավելի տոնուսավորված է, մաշկը հարթ է, և իմունիտետն ամրապնդվում է, օրգանիզմի դիմադրողականությունը սթրեսի և տարբեր հիվանդությունների նկատմամբ մեծանում է;
• մատչելի և արդյունավետ վարժությունները ամրացնում են մկանները, հեռացնում են մեջքի սեղմակները, բեռնաթափում են ողնաշարը և մեջքի ստորին հատվածը, ձևավորում ճիշտ և գեղեցիկ կեցվածք;
• եթե հղիության ընթացքում վարժություններ եք անում, ապա ծննդաբերությունից հետո կնոջ համար ավելի հեշտ կլինի վերականգնել ներդաշնակությունը.
• չպետք է մոռանալ կանանց հոգեբանական և էմոցիոնալ առողջության մասին. Ապացուցված է, որ արյան մեջ ֆիզիկական ակտիվությունից առաջանում են ադրենալին և երջանկության հորմոններ, որոնք կանխում են դեպրեսիայի և վատ տրամադրության առաջացումը. ակտիվ մայրերը հետծննդյան դեպրեսիա չեն ունենում;
• ի լրումն, կանոնավոր մարզանքը սրտանոթային համակարգի ամրապնդման միջոց է, դրանք բարելավում են արյան շրջանառությունը, կանխում այտուցներն ու թութքը և նորմալացնում են մարսողական տրակտը։

Հղիության ընթացքում վարժությունների հակացուցումները

Սակայն միշտ չէ, որ ֆիզիկական ակտիվությունը օգտակար է։ Կան հակացուցումներ, որոնց դեպքում հղի կանանց համար ավելի լավ է հրաժարվել վարժությունից։ Կամ անհրաժեշտ է պարապել մասնագետների հսկողության ներքո

Պետք է ձեռնպահ մնալ պարապմունքներից:

• վիժումով և ինքնաբուխ աբորտի մեծ հավանականությամբ;
• տոքսիկոզի, պրեէկլամպսիայի առկայության դեպքում;
• հղիության տարբեր պաթոլոգիաների համար;
• քրոնիկ հիվանդությունների սրմամբ կամ օրգանիզմում բորբոքային գործընթացի առկայության դեպքում;
• երբ վատ եք զգում, ընդհանուր թուլություն, արյան բարձր կամ ցածր ճնշում;
• անեմիայի համար;
• երկվորյակներ կամ եռյակներ կրելիս։

Կանոններ և ուղեցույցներ

Սպորտն ինքնին պետք է հաճելի լինի հղիների համար։ Բոլոր դասերի ամենակարեւոր կանոնը՝ դադարեցրեք դրանք, եթե մարմնում ցավ, անհանգստություն և անհանգստություն կա: Տագնապային ազդանշանները կարող են լինել հետևյալը՝

• սուր ցավ որովայնի ստորին հատվածում, արտահոսքի տեսք;
• թուլություն, գլխապտույտ;
• շնչառություն, սրտի հաճախության բարձրացում;
• երեխան շատ ակտիվ է կամ հանգիստ վարժության ժամանակ:

Գաղտնիք չէ, որ ոչ բոլոր վարժություններն են հարմար հղիների համար, և դրանցից մի քանիսն ընդհանրապես խստիվ արգելված են:

• կոնտակտային և թիմային սպորտ;
• գլանիկներ, չմուշկներ (կարող է հղի կնոջը վնասվածք պատճառել);
• վարժություններ մամուլի, սիմուլյատորների, ինչպես նաև ցատկերի և սալտոների համար։

Առաջարկություններ.

1. Առաջմարզվելը սկսելու համար անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ։ Նա կընտրի ամենահարմար վարժությունները՝ ըստ հղիության տեւողության և ընթացքի։
2. Դասից առաջ սենյակը պետք է լավ օդափոխվի։ Նաև լավ է այն անցկացնել դրսում։
3. Մի՛ մարզվեք ուտելուց անմիջապես հետո, ավելի լավ է դա անել ուտելուց 1-2 ժամ առաջ։
4. Վարժություններ կատարելիս պետք է հաշվի առնել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը, չծանրաբեռնվել, վերահսկել շնչառությունը, հանկարծակի ցնցումներ չանել:
5. Ավելի լավ է ընտրել հագուստ բնական գործվածքից, որը չի սահմանափակի շարժումները։

Մարզվել մեջքի համար հղիության ընթացքում

Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մեջքի ամրացման վարժություններին։ Սա կարևոր է հղի կանանց համար: Ի վերջո, մեջքի և ողնաշարի մկաններն են ամենամեծ ծանրաբեռնվածությունը զգում, երբ որովայնը սկսում է աճել: Այս վարժությունները օգնում են կանխել մեջքի ցավը.

1. Վարժություններ կեցվածքի համար. Երբ որովայնը մեծանում է, ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է: Ուստի հղի կինն ակամա մեջքի ստորին հատվածն առաջ է տանում։ Եթե կինը ուղիղ կանգնի և ուղղի մեջքը, դա կթուլացնի մեջքի ստորին հատվածի ցավը՝ հանգստացնելով մկանները: Այս վարժությունը կատարելու համար կեցվածքը պետք է կատարյալ հարթ լինի։ Ուսերը հետ են քաշված, կուրծքը բարձրացված, ականջները ուսերի հետ նույն մակարդակի վրա են։ Պետք է ձգել ստամոքսը և միաժամանակ հասնել վերև։ Այսպիսով, դուք պետք է հնարավորինս հաճախ վերահսկեք ձեր կեցվածքը:
2. Վարժություններ մեջքի մկանների համար. Մեջքի մկանները և որովայնըաշխատեք աջակցել աճող որովայնին: Այս վարժությունը կուժեղացնի նրանց և կկանխի ցավը։ Դուք պետք է բարձրանաք չորս ոտքերի վրա: Միևնույն ժամանակ աջ ձեռքը ձգեք առաջ, իսկ ձախ ոտքը հետ։ Ստամոքսը այս պահին լարվածության կարիք չունի: Այս դիրքում սառեցրեք մի քանի վայրկյան, ապա վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք վարժությունը ձախ ձեռքով և աջ ոտքով։ Ընդհանուր առմամբ կարող եք կատարել 10-20 կրկնություն։
3. Կոնքի ճոճում. Այս վարժությունն աշխատում է կեցվածքի վրա և կանխում մեջքի ցավը։ Պետք է նաև չորս ոտքի վրա նստել, մեջքն ուղղել, արմունկները թեթևակի թեքել։ Մի լարեք ձեր ստամոքսը, այլ ձգեք այն։ Կատարեք շարժումներ կոնքի հետ՝ նկարագրելով ութը։
4. Kitty. Այս վարժությունը բավականին տարածված է, որն ուղղված է ողնաշարի լարվածությունը թոթափելուն։ Դուք պետք է բարձրանաք չորս ոտքերի վրա, սկզբում մեջքը ուղիղ պահեք, ապա գլուխն իջեցրեք, մեջքը կամարացրեք (կլոր): Պահեք այսպես տասը վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Հղի կանանց մեջքի ցավ

Հղի կանայք մեջքի ցավ են զգում տարբեր պատճառներով.

• միջողնաշարային սկավառակների առաձգականության կորուստ;
• ավելացել է ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը, որի արդյունքում ճաքեր են առաջանում օղակաձև ֆիբրոզուսի վրա;
• հաճախ ցավեր են ի հայտ գալիս մեջքի ստորին հատվածում՝ այս միջուկը սեղմվում է ողերի կողմից։ Եվ երբ ճաքեր են հայտնվում, դրա միջուկները խրվում են դրանց մեջ;
• երբ ճեղքերը մեծանում են, դա հանգեցնում է սկավառակի ճողվածքի;
• երբեմն ցավը պայմանավորված է պարաողնաշարային մկանների սպազմերով կամ դրանց լարվածությամբ:

Նման ցավերը բնորոշ են բոլոր հղիներին, սակայն առաջանում է ճողվածքորոշ հազվադեպ դեպքերում:

Վարժություններ և առաջարկություններ մեջքի ցավի համար

Մեջքի ցավից հղիների համար վարժությունները ընտրվում են անհատապես։ Ընդհանուր առաջարկություններից կարելի է նշել հետևյալը՝

1. Լող. Լողի ժամանակ ծանրաբեռնվածությունը հանվում է ողնաշարից, նվազում է ճնշումը հոդերի և մեջքի վրա։
2. Մարզող շուն. Պետք է չորս ոտքի վրա նստել, շեշտը դնել արմունկների վրա, իջեցնել ուսերը, գլուխը դնել ձեռքերի վրա։ Թուլացրեք ձեր մեջքը՝ այն ուղիղ թողնելով: Այս դիրքում մնացեք ոչ ավելի, քան 2-3 րոպե։ Այն կարող է իրականացվել մինչև 35 շաբաթական հղիության։
3. Ստեղծեք հարմարավետ պայմաններ քնի ժամանակ. Քնեք հարմարավետ կողքի վրա՝ հղիության բարձով կամ փոքրիկ բարձով ձեր որովայնի տակ և ձեր ոտքերի միջև:
4. Բրեկետ կրելը որովայնը պահելու և մեջքի սթրեսը հանելու համար:
5. Յոգա հղիների համար. Օգնում է թուլացնել ճիշտ մկանները և թեթևացնել մեջքի ցավը։
6. Քայլարշավ.

Վարժություններ մեջքի մկաններն ամրացնելու համար եռամսյակների ընթացքում

Կինը հղիության տարբեր փուլերում իրեն այլ կերպ է զգում, ուստի մարզումների համակարգը պետք է ընտրվի՝ կախված եռամսյակից։

Հղիության 1-ին եռամսյակում հղի կնոջ մեջքի վարժությունները պետք է հնարավորինս մեղմ լինեն։ Այս ժամանակահատվածում կինը հաճախ տառապում է տոքսիկոզով և ընդհանուր առմամբ իրեն վատ է զգում։ Ցանկացած բեռ կատարելիս պետք է շատ զգույշ լինել։ Ավելի լավ է նախ խորհրդակցել բժշկի հետ։ Հղիության առաջին եռամսյակում վարժությունները թեթևացնում են հոգնածությունը, ամրացնում մեջքի մկանները ևընդհանուր առմամբ մարմինը լավ վիճակում պահեք: Առաջին եռամսյակի տնային վարժությունները հետևյալն են՝

• Քայլում (տանը-տեղում քայլում). Բավական է մեկ րոպե ամբողջ ոտքով և մեկ րոպե մատների վրա:
• Տորսի պտույտ. Կատարում ենք կոնքի հարթ շրջանաձև պտույտներ երկու ուղղություններով։
• Կատարում ենք մակերեսային squats՝ միշտ ուղիղ մեջքով:
• վարժություն «Կատու» (տեխնիկան նկարագրված է վերևում):
• Հիպի բարձրացման կամուրջ. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք։ Բարձրացրեք ձեր ծնկները՝ առանց ձեր ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնելու: Պահեք այս դիրքում մեկ րոպե։

Ի՞նչ վարժություններ ընտրել հղիների համար մեջքի 2-րդ եռամսյակում: Այս շրջանը համարվում է ամենահանգիստը։ Այս ամիսների որովայնը դեռ փոքր է, մեջքի ցավը գործնականում չի անհանգստացնում։ Ուստի ֆիզիկական վարժություններն ուղղված են մկանների տոնուսի պահպանմանն ու ձգմանը, մեջքի ցավը կանխելուն։ Առաջարկվում են հետևյալ վարժությունները՝

• նստել հատակին ուղիղ մեջքով, պտտել մարմինը երկու ուղղությամբ;
• նստել հատակին պարզած ոտքերով, թեքվել առաջ, փորձելով ափերով հասնել ձեր ոտքերին;
• կանգնած դիրքից կատարեք կողային թեքություններ;
• ճոճել ոտքերը չորս ոտքերի դիրքից:

3-րդ եռամսյակում հղիների համար մեջքի վարժությունները չպետք է չափազանց ակտիվ լինեն, ծանրաբեռնվածությունը միայն մեղմ է։ Ֆիթբոլի պարապմունքներ, լող, մակերեսային դանդաղ squats կհաջողվի:

Հղիության ընթացքում մեջքի ցավի կանխարգելում

Հղիության մեջքի վարժություններն օգնում ենհաղթահարել ի հայտ եկած ցավը, սակայն դրանց կանխարգելումը պակաս կարևոր չէ։ Ցանկացած խնդիր, ինչպես գիտեք, ավելի լավ է կանխել, քան հետո լուծել։

Հղիության ընթացքում խորհուրդ չի տրվում կրել կրունկներ, կանգնել կամ երկար նստել։ Գիշերային քունը պետք է հնարավորինս հարմարավետ դարձնել՝ քնել լավ օրթոպեդիկ ներքնակի վրա, հարմարավետ դիրքով։ Խորհուրդ է տրվում կրել վիրակապ և հրաժարվել կշիռներ բարձրացնելուց։ Ավելորդ կիլոգրամներ չհավաքելու համար կարևոր է հետևել սննդակարգին, քանի որ ավելորդ քաշը մեծացնում է ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը և մեջքի ցավեր հրահրում։

Կարծիքներ

Հղիության ընթացքում մեջքի ցավը շատ տարածված է: Սա հատկապես հաճախ է պատահում վերջին ամիսներին։ Հղի կանանց համար մեջքի վարժությունները շատ դրական ակնարկներ ունեն: Ապագա մայրերի խոսքով՝ դրանք շատ են օգնում, հանում լարվածությունը, հանգստացնում մկանները։ Իսկ հղիության առաջին ամսից սկսած կանոնավոր վարժությունները մեջքի ցավի հիանալի կանխարգելում են։