Ֆիտբոլի վարժություններ հղիների համար. ցուցումներ և հակացուցումներ. Ֆիտբոլ հղիների համար եռամսյակներում

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:41

Հղիության ժամանակը շատ թանկ է յուրաքանչյուր կնոջ համար։ Ապագա մայրը պետք է վարի ճիշտ կենսակերպ՝ լավ սնվի, վերահսկի իր առօրյան։ Իսկ ժամանակակից բժիշկները նույնպես խորհուրդ են տալիս չմոռանալ ֆիզիկական ակտիվության մասին։ Հիմա ուզում եմ խոսել այն մասին, թե հղիների համար ինչ ֆիթբոլի վարժություններ կլինեն օգտակար և կբերեն ոչ միայն հաճույք, այլև որոշակի թեթևացում։

Լինե՞լ, թե՞ չլինել

Կանայք, ովքեր միշտ պահել են իրենց կազմվածքը, չպետք է հանգստանան հղիության ընթացքում։ Այնուամենայնիվ, բեռների համալիրը պետք է բոլորովին այլ լինի: Այսպիսով, ֆիթբոլի վրա հղի կանանց մարմնամարզությունը լիովին անվտանգ է ինչպես մայրիկի, այնպես էլ երեխայի համար: Ավելին, ճիշտ ընտրված վարժությունները կարող են օգնել ձգվել մկանները (որը շատ օգտակար է կծկումների և ծննդաբերության ժամանակ), կատարելապես նվազեցնել մեջքի ցավը (ինչը շատ կարևոր է կանանց համար, հատկապես վերջին եռամսյակում), նորմալացնել արյան բարձր ճնշումը և, ընդհանուր առմամբ, տալ մարմնին ուժ։ և էներգիա: ԺամանակակիցԲժիշկներն ասում են, որ հղի կինը, եթե ամեն ինչ լավ է, չպետք է պառկի անկողնում, կարծես հիվանդ է։ Նա պետք է շարժվի և վարի չափավոր ակտիվ կենսակերպ։

Գնդակի մասին

Մինչ հղիների համար նախատեսված ֆիթբոլի տարբեր վարժությունները դիտելը, հարկ է նշել, որ նման հետաքրքիր գնդակը ստեղծվել է Շվեյցարիայում և լայնորեն օգտագործվում է կծկումներն ու ծննդաբերությունը հեշտացնելու համար։ Քիչ անց սկսեցին ավելի լայնորեն օգտագործել այն՝ որպես մարզագույք՝ ընդհանրապես չզղջալով։ Նման գնդակի դասերը հարմար են բոլոր կանանց համար, այստեղ հակացուցումներ չկան։ Սակայն դա վերաբերում է միայն այն կանանց, ում հղիությունն ընթանում է առանց բարդությունների։ Հակառակ դեպքում, ցանկացած նոր գործունեություն սկսելիս պետք է անպայման խորհրդակցել գինեկոլոգի հետ և դասերի թույլտվություն խնդրել նրանից։ Կարևոր է նշել, որ ֆիթբոլով դասերը դուր կգան այն տիկնանց, ովքեր ցանկանում են խուսափել մարմնի վրա ծայրահեղ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից: Ի վերջո, վարժություններն իրենք կատարելապես հանգստացնում են մկանները՝ չծնված երեխային մարզելիս:

Ինչպե՞ս ընտրել գնդակ:

Հղիների ֆիթբոլի մասին հոգ տանել, թե ինչպես ընտրել ճիշտ գնդակը, ահա թե ինչ պետք է հետաքրքրի կնոջը առաջին հերթին։ Այսպիսով, բոլորը գիտեն, որ գնդակները տարբերվում են չափերով: Ինչն է հարմար կնոջը: Եթե ֆիթնեսի գնդակները խանութում ուռչում են, ապա լավագույն տարբերակը պարզապես նստել դրա վրա և նայել ոտքերի տեղը։ Եթե ծնկները թեքված են ճիշտ անկյան տակ, գնդակը ստեղծված է հենց այս կնոջ համար։ Բայց ինչանել, եթե ֆիթբոլը փաթեթավորված է վաճառքի դարակների տուփի մեջ: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է պարզել դրա չափը և այն կապել ձեր հասակի հետ: Այսպիսով, եթե կնոջ հասակը 152 սմ-ից ցածր է, նրան պետք է 45 սմ տրամագծով գնդակ, եթե հասակը 153-ից մինչև 165 սմ է, այսպես ասած, միջին, ավելի լավ է վերցնել 55 տրամագծով գնդակ: սմ Բարձրահասակ կանանց համար, որոնց հասակը 165 սմ-ից բարձր է, ֆիթբոլի չափը հարմար է 65 սմ: Կարևոր է նաև հիշել, որ ցանկացած սպորտային սարքավորում, ներառյալ նմանատիպ գնդակներ, ավելի լավ է գնել հավաստագրված խանութներից: Սա միակ միջոցն է՝ պաշտպանվելու կեղծիքներից, իսկ առողջությունը տարբեր վնասվածքներից՝ անորակ ապրանքներ օգտագործելիս։

Առաջին եռամսյակ

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ծանրաբեռնվածությունը հղիության առաջին եռամսյակում: Քանի որ բժիշկներն այս շրջանը համարում են ամենավտանգավորը. մեծ վտանգ կա նման փխրուն նորածին կյանքի համար, և մայրն իրեն այնքան էլ լավ չի զգում, ավելի լավ է ուժային վարժություններ չանել, դասերը պետք է ուղղված լինեն մարմինը հանգստացնելուն: Առանց սթրեսի և հոգնեցնող մարզումների:

երկրորդ եռամսյակ

Այս շրջանը բնութագրվում է նրանով, որ ավարտվել է տոքսիկոզի հետ կապված մոր սարսափելի վիճակը։ Երեխային արդեն զգացվում է որովայնում, բայց դա դեռ ոչ մի անհարմարություն չի առաջացնում։ Լավ է ակտիվորեն սկսել մարզվել ֆիթբոլի վրա՝ ընտրելով ձեզ համար վարժությունների լայն տեսականի: Սակայն միայն հղիների համար նախատեսված համալիրից։

Երրորդ եռամսյակ

Հղիության վերջին եռամսյակում կինը նույնպես պետք է ակտիվ լինի, թեև երեխան կարող է որոշակի անհարմարություններ առաջացնել: Այնուամենայնիվսա պատճառ չէ հղի կանանց համար ֆիթբոլի դասերից հրաժարվելու համար: Ընդհակառակը, այս ընթացքում գնդակով վարժությունները կօգնեն նվազեցնել մեջքի ցավը և հանգստանալ։ Բացի այդ, նման պարապմունքները հիանալի նախապատրաստություն են ծննդաբերության ժամանակաշրջանին և նույնիսկ հենց ծննդաբերությանը, երբ կինն ինքը կիմանա, թե ինչն է լավագույնն իր համար անել ցավը թեթևացնելու համար։

Հիմնական դիրքեր

Այսպիսով, որո՞նք կարող են լինել հիմնական վարժությունները (ֆիտբոլ հղիների համար): Տեսանյութերում, որոնք տարբեր մարզիչներ ակտիվորեն առաջարկում են կանանց, երևում է, որ գնդակով պարապելու պոզերն այնքան էլ շատ չեն։ Առաջինը` պառկած գնդակի վրա (փորով կամ մեջքով): Սա անհրաժեշտ է մեջքի և որովայնի մկանները ամրացնելու համար։ Երկրորդ. նստել ֆիթբոլի վրա: Սա հիանալի դիրք է, որն օգնում է մարզել կոնքը, ինչպես նաև գործում է որպես երիկամների խնդիրների և արգանդի վաղ անկման կանխարգելում: Երրորդ՝ ծնկի իջնել և պառկել ֆիթբոլի վրա՝ իրանի առջևով: Այս դիրքը հիանալի է մեջքի և մեջքի ցավը թեթևացնելու համար, ինչպես նաև բարելավում է արյան շրջանառությունը: Կարևոր է ասել, որ հղի կանանց համար բոլոր ֆիթբոլի վարժությունները կարելի է բաժանել երեք հիմնական խոշոր խմբերի. դրանք են մկանների ուժեղացման և ձգման վարժություններ, թուլացման վարժություններ, ինչպես նաև Կեգելի վարժություններ (պարզել պերինայի խորը մկանները, ինչը շատ օգտակար է: ծննդաբերության ժամանակ)

Զորավարժությունների բլոկ 1. մկանների ձգում և ամրացում

Սկսեք պարզ: Այսպիսով, այստեղ նույնպես: Առաջին վարժությունը, որը, սակայն, հիանալի կօգնի թեթևացնել ցավը և կծկումների ժամանակ շեղել կնոջ ուշադրությունը. ցանկության դեպքում հարկավոր է նստել գնդակի վրա՝ հանգստանալով դրա վրա:ձեռքեր. Այժմ դուք պետք է կատարեք փոքր պտտվող ետ ու առաջ, փոքր պտտվող շարժումներ ինչպես ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնպես էլ հակառակ ուղղությամբ: Այս վարժությունը կօգնի ապագայում արգանդը ավելի արագ բացվել, իսկ ծննդաբերությունն ավելի արագ ընթանա։ Մենք գնում ենք ավելի հեռու: Այժմ պետք է ճիշտ ձգել ոտքերի մկանները, քանի որ դա շատ անհրաժեշտ կլինի ծննդաբերության ժամանակ։ Դա անելու համար մի կին նստում է հատակին, տարածում է ոտքերը և նրանց միջև ֆիթբոլ է դնում: Հիմա մի քանի անգամ անընդմեջ պետք է ոտքերով լավ սեղմի։ Այնուամենայնիվ, դա պետք է արվի դանդաղ: Վարժությունը դադարում է, երբ տիկինը հոգնած է զգում։ Այս փուլում դուք կարող եք մի փոքր ձգել մեջքի և կոնքերի մկանները: Դրա համար հղի կնոջը հարկավոր է նստել գնդակի վրա և ոտքերը լավ դնել հատակին: Այժմ, հակառակ ձեռքը դեպի ոտքը, դուք պետք է հասնեք ոտքին: Առաջին հայացքից դա հեշտ է անել, չնայած իրականում ամեն ինչ այլ է։ Այս վարժությունը հիանալի ձգում է կնոջ համար: Հղի կանանց համար նախատեսված ֆիթբոլի վարժությունները կարող են նաև մարզել կնոջ ձեռքերը: Սա օգտակար կլինի արդեն հետծննդյան շրջանում, երբ երեխան անընդհատ կգտնվի մոր գրկում՝ միաժամանակ քաշ հավաքելով։ Այսպիսով, դուք պետք է վերցնեք գնդակը պարզած ձեռքերով և աստիճանաբար սեղմեք այն: Լավ է նաև մարզել ողնաշարը։ Դա անելու համար հարկավոր է գնդակը դնել ձեր առջև, թեքվել դեպի այն, ձեռքերը դնել դրա վրա և գլորել այն դեպի ձեզ, ապա ձեզանից հեռու: Այստեղ կարևոր է ոչ թե վազել գնդակի հետևից, այլ այն հնարավորինս հեռու գլորել՝ կանգնելով մեկ տեղում։ Եվ, իհարկե, հղիության ընթացքում պետք է մարզել ստամոքսը։ Դա անելու համար հարկավոր է մեջքով պառկել ֆիթբոլի վրա (մասնավորապես՝ ուսի շեղբերով), մինչդեռ ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկների մոտ՝ ստեղծելով դրանց հետ ուղիղ անկյուն։ Ձեռքերը դրված են հետևումգլուխ. Կինը պետք է մի քանի անգամ բարձրացնի ստամոքսը վերև՝ մի քանի վայրկյան կանգնելով վերևի դիրքում։ Տեսանյութի վարժությունները (հղի կանանց համար ֆիթբոլ) կօգնեն դա լավ հասկանալ։

Զորավարժությունների բլոկ 2. թուլացում

Կնոջ համար կարևոր է նաև ճիշտ հանգստանալը։ Դա անելու համար հղի կնոջը պետք է նստել հատակին, իսկ գնդակը դնել ուղիղ նրա դիմաց: Այժմ դուք պետք է գրկեք ֆիթբոլը և հնարավորինս հարմարավետ նստեք դրա վրա: Այսքանը: Կինը կարող է այս դիրքում մնալ այնքան, որքան ցանկանում է։ Այսպիսով, նա պարզապես հանգստանում է: Կարևոր է ասել, որ տիկինը պետք է կարողանա հանգստանալ, որպեսզի ավելի հեշտ դիմանա կծկումների շրջանին։ Ուստի կարևոր է մարզել այս վարժությունը հղիության հենց սկզբից։

Զորավարժությունների բլոկ 3. Կեգելի վարժություններ

Ինչպե՞ս կարող եք օգտագործել ֆիթբոլ հղիության ընթացքում: Կոնքի ներքին մկանները մարզելու համար։ Դրանում հիանալի օգնականներ կլինեն Կեգելի վարժությունները, որոնք անվանվել են առաջինն առաջարկած բժշկի անունով։ Այսպիսով, հիմնականն այն է, որ կինը մարզելու է կոնքի հատակի բազմաշերտ մկանները՝ անընդհատ սեղմելով և արձակելով դրանք: Իհարկե, դուք կարող եք դա անել առանց գնդակի, բայց հակառակ դեպքում ավելի շատ օգուտներ կլինեն: Դա անելու համար հղի կինը պետք է նստի գնդակի վրա և սկսի սեղմել ներքին մկանները՝ միաժամանակ սեղմելով գնդակի մեջ: Այժմ դուք պետք է մի քանի վայրկյան մնաք մկանների ամենածայրահեղ վիճակում և սկսեք աստիճանաբար հանգստանալ, կարծես վեր կենալով: Պետք է դա անել մի քանի անգամ մեկ նստաշրջանում, բայց ավելի լավ է մոտեցումները կրկնել հնարավորինս հաճախ։ Եթե ի վերջոՎերոնշյալից կինը դեռ կասկածում է գնդակի օգտակարությանը, կարող եք խորհուրդ տալ նրան կարդալ տարբեր ակնարկներ: Հղիների համար ֆիթբոլն օգտագործվում է շատ ապագա մայրերի կողմից, ովքեր ոչ միայն մեծ օգուտներ են ստանում դասերից, այլև հաճույք, ինչը կարևոր է հղիության ընթացքում: