Սպորտով զբաղվել հղիների համար եռամսյակներում

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:40

Ծննդաբերությունը կնոջ կողմից պահանջում է հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածություն, որի մասին պետք է մտածել հղիության առաջին օրերից։ Հիմնականը վարժություններն են, որոնք ուղղված են հոգեբանական վիճակի բարելավմանը և ֆիզիկական պատրաստվածության պահպանմանը։

Ապագալի մայրերը պետք է կատարեն հնարավոր ֆիզիկական վարժություններ: Բայց նախքան սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր գինեկոլոգի հետ:

Չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի առանց բարդությունների հաղթահարել վճռորոշ փուլն ու ծնել առողջ ու ուժեղ երեխա։ Հղիների համար մարզվելն օգնում է մարմնում թեթևություն զգալ և հիանալի տրամադրություն կհաղորդի։ Հղի կանայք պետք է անցկացնեն բոլոր 9 ամիսները, որպեսզի պահպանեն ֆիզիկական պատրաստվածությունը, չգիրանան և ծննդաբերեն առանց բարդությունների։

Կարո՞ղ եմ հղիության ընթացքում վարժություններ և մարմնամարզություն անել:

Ըստ բժիշկների՝ հղիության ցանկացած փուլում մարմնամարզությունը պարտադիր է։ Բայց շատ կարևոր է մտածել և չափավորել բոլոր բեռները, իսկ վարժությունները պետք է համապատասխանեն հղիության տարիքին և կնոջ ընդհանուր վիճակին:Միայն այս դեպքում չափավոր վարժությունը դրական արդյունք կտա և օգտակար կլինի մոր և երեխայի առողջության համար։

Լավագույն տարբերակը վարժությունների համալիրի կատարումն է, որն ընտրվում է անհատապես՝ հաշվի առնելով հղի կնոջ ֆիզիկական վիճակն ու առողջական վիճակը։ Նման պարապմունքների ընթացքում քաշի ավելացումը և ձգվող նշանների տեսքը նվազագույնի կհասցվի, շնչառությունը կբարելավվի և ընդհանուր տրամադրությունը կբարելավվի։

Հղի կանանց լիցքավորման համալիրի բոլոր վարժությունները նախագծված են՝ հաշվի առնելով հղիության ժամկետը։

Բոլոր շարժումները պետք է կատարել սահուն, թույլ չտալ որովայնի լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն, մի ցատկել։ Հիմնական կանոնն այն է, որ կինը պետք է իրեն լավ և հարմարավետ զգա։ Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք մարզվելը և դիմեք բժշկի։

Օգուտներն ու հակացուցումները

Հղի կանանց համար տնային կամ խմբային վարժությունների առավելությունները չեն կարող գերագնահատվել, բժիշկները խորհուրդ են տալիս գրեթե յուրաքանչյուր հղի կնոջ դա անել ամեն օր:

Մարմնամարզության առավելությունները.

• ունի ընդհանուր ուժեղացնող ազդեցություն ամբողջ մարմնի վրա;
• բարելավում է բոլոր օրգանների աշխատանքը, նյութափոխանակությունը, բարձրացնում իմունիտետը;
• բարձրացնում է տրամադրությունը և օգնում պայքարել դեպրեսիայի դեմ;
• ամրացնում է սրտանոթային համակարգը;
• օգնում է խուսափել այտուցից;
• բեռնաթափում է ողնաշարը, բարելավում կեցվածքը;
• մարմնամարզությունը թույլ է տալիս կնոջը ծննդաբերությունից հետո արագ վերադառնալ կազմվածքի;
• պատրաստում է կնոջը ծննդաբերության;
• հղի կնոջը թույլ է տալիս ավելորդ գումար չվաստակելքաշ;
• սովորեցնում է ձեզ կառավարել ձեր շունչը և կառավարել ձեր մարմինը;
• թեթևացնում է նախածննդյան դեպրեսիան:

Բայց կան հակացուցումներ, որոնք պետք է իմանա յուրաքանչյուր հղի՝ բացասական հետևանքներից խուսափելու համար։ Խորհուրդ չի տրվում հղիներին մարզվել, երբ՝

• պլասենցա պրեվիա;
• վտանգված վիժում կամ վաղաժամ ծնունդ;
• արյունահոսության ռիսկ;
• հիպերտոնիկ արգանդ;
• հեմոռոյ և երակների վարիկոզ;
• անեմիա, հիպերտոնիա, հիպոթենզիա;
• տոքսիկոզ հղիության վերջում.

Կան վարժություններ, որոնք կարելի է կատարել ցանկացած ժամանակ, և որոնք չունեն հակացուցումներ՝ դրանք շնչառական վարժություններ են։

Շնչառական վարժություններ ցանկացած շրջանի համար

Այս վարժությունները կատարվում են ամեն օր հղիների հիմնական վարժություններից կես ժամ առաջ և հետո։ Բայց դուք կարող եք նաև դրանք անել օրվա ցանկացած ժամանակ։

վարժություն.

• Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները: Մի ձեռքը դրեք ստամոքսին, մյուսը՝ կրծքին։ Այս դիրքում դանդաղ ներշնչեք օդը (հնարավորինս խորը) և դանդաղ արտաշնչեք այն։
• Նույն դիրքում աջ ձեռքը դրեք ստամոքսին, ձախը՝ կրծքին։ Խորը ներշնչեք՝ բարձրացնելով գլուխը և ուսերը, բայց մի փոխեք որովայնի դիրքը։ Այնուհետև փոխեք ձեռքերը և նորից կատարեք վարժությունը։
• Նստեք հատակին, ոտքերը խաչած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ցած: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը՝ դրանք թեքելով արմունկների մոտ, մինչդեռ մատները պետք է ձգվեն կրծքավանդակի մակարդակին: Այս պահին շունչ քաշեք, դանդաղ իջեցրեքձեռքերը և արտաշնչել։

Ինչպե՞ս պետք է մարզվել հղիության ընթացքում:

Դուք պետք է մարզվեք միայն այն ժամանակ, երբ լավ եք զգում և լավ տրամադրություն ունեք: Հղի կնոջ բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ, չես կարող ցատկել, կտրուկ շրջադարձեր անել, թեքվել, ծանրաձողեր բարձրացնել, վազել։

Եթե մարզվելիս անհարմարություն եք զգում, ապա պետք է ընդմիջեք, շնչառական վարժություններ կատարեք և հանգստանաք, այս օրը չշարունակեք մարզվել, քանի որ հղիության ընթացքում հիմնական կանոնը գերաշխատանք չանելն է։

Հետաքրքիր դիրքում դուք չեք կարող վարժություններ անել՝ նիհարելու համար։ Հղի կանանց համար նախատեսված բոլոր վարժությունները նախատեսված են մկանները լավ վիճակում պահելու և ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու համար:

1-ին եռամսյակ

Դիրք ունեցող կնոջ համար առաջին 12 շաբաթը շատ պատասխանատու և կարևոր շրջան է։ Սա այն ժամանակն է, երբ բոլոր օրգանները դրված են պտղի մեջ: Հղիության առաջին ամիսները նախատեսում են նաև համապատասխան վարժություններ, որոնք ուղղված են լավ տրամադրության պահպանմանը, շնչառության մարզմանը և մարմնի թուլացմանը։ 1-ին եռամսյակի հղիների համար ֆիզիկական վարժությունները լավագույնս արվում են առավոտյան 20-25 րոպե տևողությամբ։

Վարժությունները կարող եք սկսել խաչաձեւ կուրսով։ Այնուհետև կարող եք, ոտքերն ուսի լայնությամբ բացած, ձեր մարմինը թեքել աջ և ձախ:

Տանը հղիների 1-ին եռամսյակի հաջորդ վարժությունը ձեռքերը գոտկատեղին դնելն է և թիկունքները (ներշնչման վրա), վերադառնալ մեկնարկային դիրքին (արտաշնչում):

Դուք կարող եք կատարել բոլոր վարժությունները շրջանակներովպտույտներ, բարձրանալով մատների վրա: Այս վարժությունը լավ կանխարգելում է ջղաձգությունը և երակների վարիկոզը:

Եթե որովայնի հատվածում ձգվող ցավեր կան, պետք է դադարեցնել վարժությունը։

2 եռամսյակ

Երկրորդ եռամսյակը ավելի հանգիստ շրջան է, կնոջը չի անհանգստացնում տոքսիկոզը, նրա հորմոնալ և էմոցիոնալ ֆոնը կայունանում է։ 2-րդ եռամսյակում հղիների համար լիցքավորումը նրա համար բեռ չէ, սակայն խորհուրդ է տրվում մարզվել 30 րոպեից ոչ ավել։

Սկսեք մարմնամարզությունը պետք է լինի նստած դիրքով, ոտքերը խաչած ձեր առջև և ձեր գլուխը շրջեք տարբեր ուղղություններով, այնուհետև դանդաղ դարձրեք մարմինը, ձեռքերը միմյանցից բաժանեք:

Հղիների 2-րդ եռամսյակում տնային մարմնամարզությունը կարող է բազմազան լինել նստարանների, օսմանների, աթոռների միջոցով վարժություններով: Լիցքավորումը լավացնում է քունը և կանխում այտուցը, լավացնում է արյան շրջանառությունը, ինչը դրական է ազդում երեխայի վրա։ Այն ստանում է ճիշտ քանակությամբ թթվածին և սննդանյութեր: Բայց դուք պետք է զգույշ լինեք, երբ վատ եք զգում:

Հղիների համար 2-րդ եռամսյակում լիցքավորման հակացուցումներն են՝ պլասենտա պրեվիա, անեմիա, վտանգված վիժում։ Զորավարժությունները պետք է անհապաղ դադարեցվեն, եթե մեջքի և որովայնի հատվածում ձգվող ցավ կա, շագանակագույն արտանետումների տեսքով, գլխացավով, սրտխառնոցով: Այս ընթացքում անհնար է վարժություններ կատարել ստամոքսի վրա (կարող է վիժել) կամ մեջքի վրա (կարող է հանգեցնել պտղի հիպոքսիայի):

3 եռամսյակ

Այս ժամանակահատվածումհղիության զարգացումը, կինը դառնում է անշնորհք և անշնորհք: Այս շրջանը պահանջում է նաև հատուկ վարժություններ, օրինակ՝ հարմար է ֆիթբոլի մարմնամարզությունը։

Հարկ է նշել, որ հղիության վերջին եռամսյակում անհրաժեշտ է նվազեցնել վարժությունների ինտենսիվությունը։ 3-րդ եռամսյակում հղիների համար վարժությունները ուղղված են շնչառական տեխնիկայի յուրացմանը և մկաններն ու կապանները վաղ ծննդաբերությանը նախապատրաստելուն։

Դուք չեք կարող վարժություններ կատարել մեջքի վրա, ստամոքսի վրա, կողքի վրա պառկած: Խստիվ արգելվում է մարզվել, եթե ախտորոշվել է պլասենցա պրեվիա կամ վաղաժամ ծննդաբերության վտանգ։

Հղիների 3-րդ եռամսյակում մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է զբոսնել մաքուր օդում, խմել հարստացված հյութ։

Ընդհանուր առաջարկություններ հղի կանանց համար

Անկախ հղիության տարիքից, կինը պետք է հետևի հետևյալ կանոններին.

• Վարժությունների միջև ընդմիջումներ արեք, այսինքն՝ մի արեք ամբողջ համալիրը «մեկ շնչով»:
• Եթե վիճակը վատթարանում է, դադարեցրեք մարզվելը։
• Եթե մարմնամարզությունից հետո խայտաբղետություն է հայտնվում, դիմեք բժշկի:
• Հանկարծակի շարժումներ մի արեք.
• Մի մարզվեք ուտելուց անմիջապես հետո, միայն մի քանի ժամ հետո։
• Մարզվելը լավագույնս արվում է հարմարավետ և ազատ հագուստով։
• Աստիճանաբար ավելացրեք պարապմունքների ժամանակը, սկսած 10 րոպեից։
• Ավելի լավ է օդափոխել այն սենյակը, որտեղ վարժություններ են կատարվում։
• Եթե սրտխառնոց է առաջանում, զարկերակն արագանում է, առաջանում է գլխապտույտ,դուք պետք է նվազեցնեք վարժությունների ինտենսիվությունը:

Ֆիտբոլի մարմնամարզություն

Ներկայումս շատ տարածված է դարձել ֆիթբոլի վրա վարժություններ կատարելը: Դրանք շատ դրական են ազդում հղիության ընթացքի վրա, ամրացնում են ողնաշարի և կոնքի հոդերը։ Ամենատարածված և օգտակար վարժությունները՝

• Նստեք գնդակի վրա, ձեռքերով հենվեք դրա վրա և ձեր կոնքը կողքից այն կողմ և շրջանաձև օրորեք։ Այս վարժությունը շատ օգտակար է մեջքի և մեջքի ստորին հատվածի համար, այն կարելի է անել նաև կծկումների ժամանակ, այն թեթևացնում է ցավը և օգնում բացել արգանդի վզիկը։
• Ոտքերի մկաններն ամրացնելու համար հարկավոր է նստել հատակին, ծալել ծնկները, ֆիթբոլը դնել ոտքերի արանքում և փորձել ամեն ինչ սեղմել այն ոտքերով։
• Նստեք գնդակի վրա, ոտքերդ հնարավորինս լայն տարածեք և թեքվեք մի ոտքի, այնուհետև մյուս ոտքի վրա (վարժությունը կարող եք կատարել միայն 1-ին եռամսյակում):
• Հետևյալ վարժությունը օգտակար է մեջքի մկանների համար՝ նստեք գնդակի վրա և շրջադարձեր կատարեք տարբեր ուղղություններով։
• Բոլոր մկանները թուլացնելու համար հարկավոր է ծնկի իջնել ֆիթբոլի դիմաց, պառկել նրա վրա՝ գլուխը պահելով մարմնով և հնարավորինս թուլացնել մեջքի մկանները։

Ֆիտբոլի վարժությունները հարմարավետ և անվտանգ են: Հղի կնոջ մոտ արյան շրջանառությունը նորմալանում է, ճնշումը նվազում է և ընդհանուր ինքնազգացողությունը բարելավվում է։

Յոգա

Յոգան շատ լավ միջոց է ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու համար, այն օգնում է սովորել ճիշտ շնչել, հաղթահարել վախը և հաղթահարել սթրեսը։

Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ուղիղ մեջքով: Առավել բազմակողմանի գործունեությունը լոտոսի դիրքում նստելն է ևձգվեք, օդը խորը շունչ քաշեք, այս դիրքում փքեք ձեր ստամոքսը և կրծքավանդակը, այնուհետև սկսեք դանդաղ արտաշնչել և թուլացնել ձեր կրծքավանդակը, այնուհետև ստամոքսը:

Ակվա աերոբիկա

Ջրային մարմնամարզությունը մարմնամարզության ամենահայտնի տեսակն է: Ջուրը լավ հանգստացնող է, ջրի մեջ մարմնի քաշը նվազում է։ Բացի այդ, բժիշկները նշում են, որ սա մարմնամարզության ամենաանվտանգ ձևն է։ Դուք կարող եք դա անել 2-րդ եռամսյակի սկզբից և շարունակել մինչև 39-րդ շաբաթը։ Բացի այդ, շատ բժիշկներ նշանակում են այս տեսակի աերոբիկա հղի կնոջ արագ քաշի ավելացման համար:

Կեգելի վարժություններ

Այս վարժությունները օգնում են ամրացնել միզամուղ և ինտիմ մկանները, որոնք պատասխանատու են միզելու գործընթացի համար: Միայն անհրաժեշտ է որոշել, թե որ մկանները պետք է ուժեղացվեն։ Միզելու ժամանակ փորձեք պահել այն, ովքեր այս պահին լարված են, և դուք պետք է մարզվեք։

Զորավարժությունների սխեման. ձգեք այն մկանները, որոնք հետաձգում են միզումը 10 վայրկյանով, ապա թուլացեք: Կրկնեք վարժությունը 8 անգամ։ Օրվա ընթացքում դուք կարող եք կատարել այս մոտեցումներից մոտ 20-ը:

Այս վարժությունները կնախապատրաստեն օրգանիզմը ծննդաբերությանը և կօգնեն խուսափել ծննդաբերության ընթացքում արցունքներից։

Հղիության ընթացքում շատ կանայք մտածում են այն մասին, թե արդյոք հնարավոր է վարժություններ անել հղիների համար: Այս հարցի պատասխանը յուրաքանչյուր կնոջ համար անհատական է, և դա կարող է տալ միայն բժիշկը։ Ընդհանուր առմամբ, շնչառությունը և ֆիզիկական վարժությունները դրական են ազդում կնոջ և երեխայի մարմնի վրա։