Ֆիզիկական թերապիա հղիության ընթացքում. օգտակար վարժություններ հղիների համար

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:38

Երեխայի ծննդին նախապատրաստվելը ոչ միայն տարբեր գրքերի ուսումնասիրության, վիդեո ուսուցման, գինեկոլոգի մոտ այցելությունների, այլև ճիշտ ապրելակերպի մեջ է։ Եթե ապագա մայրը գրեթե ողջ հղիության ընթացքում վարում է բավականին նստակյաց կենսակերպ, ապա ապացուցված է, որ դա լիովին դրական ազդեցություն չի ունենա ինչպես նրա վիճակի, այնպես էլ երեխայի առողջության վրա: Հետևաբար, հղիության ընթացքում մարմնամարզական թերապիան կարևոր է:

Հղիության գոյություն ունեցող փուլեր

Առաջին փուլ. Այն տևում է բեղմնավորումից մինչև 16-րդ շաբաթը։ Այս պահին տեղի է ունենում ձվի բաժանման և երեխայի օրգանների ծնունդը: Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ այս ժամանակահատվածում պտղի ձուն արգանդի հետ այնքան էլ ամուր կապված չէ, անհրաժեշտ է ապագա մորը պաշտպանել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից, քանի որ կա երեխային կորցնելու վտանգ։

Երկրորդ փուլ. Այն տեւում է 16-ից 24-րդ շաբաթը։ Այս փուլում ավարտվում է պտղի մկանային համակարգի ձևավորումը։ Դրանով իսկՀղիության 18-րդ շաբաթում երբեմն զգացվում է պտղի շարժումը, իսկ 20-րդ շաբաթվա սկզբում նույնիսկ կարող եք լսել նրա սրտի բաբախյունը։ Նաև այս փուլում ապագա մոր մարմինը հարմարվում է դիրքին, և վաղ տոքսիկոզի բոլոր ախտանիշները անհետանում են:

Երրորդ փուլ. Այն տևում է 24-ից մինչև 32-րդ շաբաթը։ Այս ժամանակահատվածում պտուղը սկսում է արագ աճել, իսկ արգանդը` մեծանալ: Ժամանակի ընթացքում ծանրության կենտրոնը փոխվում է, և հարթաթաթություն ձեռք բերելու վտանգ կա, կնոջ ընդհանուր զանգվածը սկսում է աճել։ Նաև արգանդի աճի պատճառով բոլոր ներքին օրգանները գտնվում են ճնշման տակ, հատկապես՝ միզապարկը։ Հետևաբար, այս փուլում կարելի է նկատել շատ հաճախակի միզարձակում։

Չորրորդ փուլ. Այն տեւում է 32-ից 36-րդ շաբաթը։ Պտուղը շարունակում է աճել և զարգանալ։ 35-36-րդ շաբաթին ավելի մոտ արգանդը, իր չափերով, կհասնի կողերի մակարդակին։ Այդ պատճառով շնչելը կարող է որոշ չափով դժվար լինել։

Հինգերորդ փուլ. Այն տևում է 36-րդ շաբաթից մինչև երեխայի ծնունդը։ Պտուղը շարունակում է զարգանալ նույն կերպ։ Օրգանիզմն արդեն լիովին պատրաստ է ծննդաբերությանը։

Ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու ճիշտ մոտեցում

Ծննդաբերության ցանկացած նախապատրաստություն ներառում է ֆիզիկական վարժություններ: Այժմ ապագա մայրերի համար կան բազմաթիվ տարբեր դասընթացներ, որոնք ներառում են ոչ միայն հոգեբանական պատրաստություն, այլև ֆիզիկական։ Ըստ էության, խորհուրդ է տրվում նրանց այցելել հայրիկի հետ, քանի որ այս ժամանակահատվածում բարոյական աջակցությունը չափազանց անհրաժեշտ է կնոջ համար: Բացի այդ, եթե ցանկություն կա զուգընկերոջ ծննդաբերություն անցկացնել, ապա ամուսնու ներկայությունը կապարտադիր է, քանի որ նման դասարաններում զույգն ավելի է մտերմանում, և երեխա ունենալու ընթացքում երկուսն էլ իրենց աջակցություն կզգան։

Նման պարապմունքների նպատակն է նաև հեշտացնել հղիության և ծննդաբերության ընթացքը։ Նման դասընթացների ուսուցիչներն անհատապես ընտրում են վարժություններ, քանի որ բոլոր չափանիշները շատ կարևոր են: Հաշվի է առնվում փուլը, ժամկետը, առողջական վիճակը, տարբեր հիվանդություններ, ֆիզիկական պատրաստվածության աստիճանը։ Բայց որպեսզի ավելի հեշտ դարձնեն խմբերը լրացնելը, նրանք հիմնականում հղիության ընթացքում վարժությունների թերապիան բաժանում են եռամսյակների: Նրանցից յուրաքանչյուրի համար ընտրվել են ավելի չեզոք և անհրաժեշտ վարժություններ։

Առաջին հատված. 1-16 շաբաթ. Այս ընթացքում անհրաժեշտ է կանոնավոր մարզվելու, ճիշտ շնչառություն սովորելու և վարժություններ անելու սովորություն սերմանել։ Հղիության այս փուլում ֆիզիկական ակտիվության շնորհիվ բարելավվում է հղիության զարգացումը, ուժեղանում են շնչառական և սրտանոթային համակարգերը։ Նաև մկանային-կմախքային համակարգը առանց ուշադրության չի մնում, քանի որ ժամանակի ընթացքում դրա լավ վիճակը շատ օգտակար կլինի։

Երկրորդ հատված. 17-32 շաբաթ. Դասերի շնորհիվ բարելավվում են պտղի զարգացման և աճի պայմանները, մեծանում է ապագա մայրիկի տոկունությունը։ Ամրացվում են նաև պերինայի և որովայնի մկանները։ Այս շրջանում կանոնավոր վարժությունների շնորհիվ կարելի է խուսափել երակային լճացումից և բարելավել կեցվածքը։

Երրորդ շրջան. 32-40 շաբաթ. Այս ժամանակահատվածում հիմնական խնդիրն այն ֆունկցիոնալ համակարգերի պահպանումն է, որոնք պատասխանատու են պտղի զարգացման և ծննդաբերության համար։

Ի՞նչ է վարժություն թերապիան:

Որովհետև բոլորըՀղի կանայք, ի վերջո, տառապում են մկանների և հոդերի ցավից, առաջին հերթին հղիության ընթացքում մարմնամարզական թերապիան ներառում է ոտքերի, ձեռքերի, որովայնի, մեջքի և ոտքերի վարժություններ: Կան նաև հատուկ դասեր, որոնք կօգնեն բարձրացնել պերինայի առաձգականությունը՝ հեշտացնելով ծննդաբերությունը։

Հակացուցումներ

Որքան էլ օգտակար թվա հղիության ընթացքում մարզվելը, դրանք նույնպես ունեն իրենց հակացուցումները։ Հղիության ընթացքում մարմնամարզության թերապիան չպետք է օգտագործվի ապագա մայրերի համար, ովքեր ունեն որևէ քրոնիկական հիվանդություններ, երիկամների կամ լյարդի, սրտանոթային համակարգի և այլն: Դասերի վերաբերյալ անպայման խորհրդակցեք ձեր գինեկոլոգի հետ: Հղիության ընթացքում մարմնամարզության թերապիայի այս հակացուցումները պետք է հաշվի առնվեն, որպեսզի ծննդաբերության ժամանակ բարդություններ չառաջանան։

Չնայած սրան, նվազագույն վարժությունը դեռ պետք է արվի:

վարժության թերապիայի առավելությունները

Սպորտային թերապիայի օգուտները շատ են: Դասերը անհրաժեշտ են ոչ միայն ապագա մայրիկի, այլև երեխայի համար, քանի որ նրա առողջությունն ամբողջությամբ կախված է նրա ապրելակերպից։

Օգուտների մասին՝

Ծննդաբերությունը կլինի ավելի արագ, հեշտ և առանց որևէ բարդության

Մարմինն ավելի արագ կվերականգնվի սթրեսից հետո։

Հիվանդությունը, հոգնածությունն ու սրտխառնոցն այլևս չեն անհանգստացնի ապագա մայրիկին։

Շնորհիվ վարժությունների, որոնք ներառում են ոտքերի, որովայնի, ձեռքերի ամրացում, կինը իրեն շատ ավելի ինքնավստահ կզգաև ավելի հեշտ՝ առանց կոտրվածքի կամ տեղահանման վախի։

Լավ կեցվածքը և մեջքի ցավի անհետացումը երաշխավորված կլինեն։

Պատրաստեք կոնքի մկանները. Դրա շնորհիվ ծննդաբերությունը բավական արագ կանցնի։

Մասամբ կամ ամբողջական խուսափում վարիկոզից, վերջույթների այտուցից, արյան բարձր ճնշումից և շնչահեղձությունից:

Լավ քուն

Ծննդաբերությունից հետո արագ վերադարձ նախկին կազմվածքին։

Հղիության ընթացքում անբավարար ակտիվության հետևանքները

Եթե ոմանց թվում է, որ հղիության ընթացքում ավելորդ ակտիվությունը վնասակար է, քանի որ ապագա մայրը պետք է հանգստանա, ապա սա շատ սխալ կարծիք է։ Անբավարար ակտիվությունը հղի է հետևյալով.

• մարսողության խանգարում.
• Ծննդաբերության բարդություն.
• գիրություն.

վարժություն. Առաջին եռամսյակ

Ուզում եմ անմիջապես ուշադրություն հրավիրել այն փաստի վրա, որ եթե կինը երբեք ֆիզիկական վարժությունների սիրահար չի եղել, ապա հղիության առաջին եռամսյակում վարժություն թերապիա սկսելը բավականին վտանգավոր կլինի։ Ռելաքսին հորմոնի ազդեցության տակ կապանային ապարատը հանգստանում է և կարող է շատ հեշտությամբ վնասվել, եթե դուք չգիտեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները:

Ֆիթնեսը, այրոցը և վաղ հղիության շատ այլ ախտանիշներ կարելի է խուսափել հղիության 1-ին եռամսյակում վարժություն թերապիայի միջոցով:

Նրանց, ում սպորտը խորթ էր, խորհուրդ է տրվում սկսել փոքրից՝ լողով և քայլելով։ Երկրորդ եռամսյակում անհրաժեշտ է կիրառել արդեն իսկ ավելի չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն։

Հղիության ընթացքին ձեր օրգանիզմը ճիշտ նախապատրաստելու համար անհրաժեշտ էՆախ, աշխատեք որովայնի լայնակի մկանների ամրապնդման վրա: Դուք պետք է շատ խորը և դանդաղ շնչեք, որպեսզի կարողանաք կառավարել այն: Կրկնել օրական մոտավորապես 40-60 անգամ՝ անկախ հղիության փուլից:

Մեծ նշանակություն ունեն նաև կոնքի մկանները, քանի որ դրանից է կախված լինելու ծննդաբերության ընթացքը, ինչպես նաև միզածորանի հետծննդյան վիճակը։ Ծննդաբերությունից հետո նրանք շատ հաճախ թուլանում են։ Այս դեպքում դժվար կլինի կառավարել միզապարկը։ Բայց որպեսզի դա տեղի չունենա, անհրաժեշտ է ուժեղացնել այս մկանները շատ թեթեւ վարժություններով՝ մի ձեռքը դնել հետույքին, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին։ Այս դեպքում դուք պետք է լիովին հանգստանաք և փորձեք լարել և թուլացնել մկանները: Այս վարժությունը բազմակողմանի է և հեշտ, քանի որ այն կարելի է կատարել բացարձակապես ցանկացած վայրում:

Վարժություն առաջին եռամսյակի համար

Հղիության յուրաքանչյուր փուլ ներառում է ֆիզիկական ակտիվության որոշակի տեսակներ: Դրա շնորհիվ դասերը լիովին անվտանգ կլինեն մոր և երեխայի համար։ Հղիության ընթացքում մարմնամարզական թերապիան առաջին եռամսյակի վարժությունների շարքում ներառում է՝

քծկումներ

Պետք է ուղիղ կանգնել և վերցնել 1-3 կգ-անոց համրեր: Այնուհետև թեքեք ձեր արմունկները, որպեսզի համրերը լինեն կրծքավանդակի մակարդակին: Դրանից հետո անհրաժեշտ է փոքր-ինչ ձգել որովայնի մկանները և նստել՝ միաժամանակ ետ վերցնելով կոնքը։ Կզակը պետք է ուղիղ պահել, իսկ ուսի շեղբերն իրար ձգել: Դանդաղ վեր կացեք և շրջադարձ կատարեք: Այս վարժությունը պետք է կրկնել 15-30 անգամ երկու սեթում։

Եթե այս վարժությունը շատ դժվար է, ապա կարող եք հեշտացնել այն՝ ձեր հետևում աթոռ դնելով և չօգտագործելով համրեր:

Վարժությունձեռքերի համար

Ապագալի մայրիկին իսկապես ամուր ձեռքեր են պետք, քանի որ երեխան կմեծանա, և նրան անընդհատ գրկում պահելը շատ դժվար կլինի։ Սակայն ձեռքերի և ուսերի ցավից կարելի է խուսափել՝ կատարելով թեթև վարժություն, որը կարող է հեշտությամբ ամրացնել դրանք։

Կանգնեք՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերդ բարձրացրեք կողքերին, բայց այնպես, որ արմունկները վերև ուղղված լինեն: Շատ դանդաղ իջեցրեք դրանք, բայց մեջքը մի թեքեք։ Բոլոր շարժումները պետք է լինեն հնարավորինս հարթ: Այս վարժությունը պետք է կատարեք 15-20 անգամ երկու սեթում։

Press

Որովայնի մարզումները պետք է կատարվեն չորս ոտքերի վրա և ներգրավեն լայնակի մկանները և կոնքը: Ափերը պետք է լինեն ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ հոդերի տակ՝ կոնքի տարածքում։ Մեջքը պետք է ուղիղ պահել։ Ընթացքում պետք է խորը շունչ քաշել՝ ընդարձակելով կրծքավանդակը և այս պահին ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնել։ Իսկ արտաշնչման ժամանակ մի փոքր ձգեք որովայնի և կոնքի մկանները։ Այս դիրքում կանգ առեք 10-20 վայրկյան, մինչդեռ մեջքը պետք է մնա նույնը: Կրկնեք վարժությունը 15-25 անգամ երկու սեթում։

վարժության թերապիա հղիության ընթացքում. 2-րդ եռամսյակ

Երկրորդ եռամսյակը ամենահարմարն ու հաճելին է, քանի որ տոքսեմիան և մնացած բոլոր ախտանիշներն անցնում են, իսկ պտղի չափերը դեռ շատ փոքր են՝ հարմարավետ շարժումը կանխելու համար:

Այս ժամանակահատվածում կարող եք զբաղվել քայլքով, լողով, հատուկ յոգայով հղիների համար։ Պետք է մշակել մեջքի և մկանային կորսետի մկանները։ Բայց միևնույն ժամանակ բացառեք ցանկացած շեղում և թեքություն։

Հղիության ընթացքում մարմնամարզության թերապիա. 2-րդ եռամսյակ:

«Սուպերմեն»

Սա անելու ընթացքումվարժությունը կակտիվացնի լայնակի որովայնը և կոնքը: Այն պետք է կատարեք չեզոք ուղիղ մեջքով՝ միաժամանակ քաշելով հետույքը և ուսադիրները մոտեցնելով ողնաշարին։ Անհրաժեշտ է աջ ձեռքը ձգել առաջ, իսկ ձախ ոտքը ետ՝ հատակին զուգահեռ՝ դրանք փոխարինելով, միաժամանակ պոկելով մակերեսից։ Կատարման ընթացքում անհրաժեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը և չշեղել կոնքը։ Այս վարժությունը պետք է կատարեք 15-20 անգամ։

Rise

Սպորտը կոնքի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունն է: Հարկավոր է նստել հատակին՝ ծալելով ծնկները, իսկ ոտքերը դնել հատակին։ Ափերը պետք է լինեն հետևի մասում: Ողջ վարժության ընթացքում անհրաժեշտ է բարձրացնել կոնքը այնքան, մինչև ազդրի մեջքի և հետևի հատվածը ուղիղ գիծ կազմի։ Այս դեպքում պետք է լարել հետույքը։ Կատարեք 15-20 անգամ երկու սեթում։

քծկումներ

Ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերը, գուլպաները նայում են կողքերին: Պետք է նստել շատ դանդաղ և հնարավորինս խորը, որքան թույլ է տալիս ֆիզիկական վիճակը՝ պահպանելով մարմնի դիրքը և տարածելով ծնկները դեպի կողքերը։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 15-20 անգամ երկու սեթում։

հրում

Նստեք հատակին՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հատակին դնելով: Ափերը պետք է լինեն հետևի մասում: Հարկավոր է թեքել արմունկները՝ մեջքով շեղվելով հատակին։ Ձեռքերն ուղղելուց հետո անհրաժեշտ է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Կրկնեք 15-20 անգամ երկու սեթերի համար։

Սպորտային թերապիա հղիության ընթացքում, 3-րդ եռամսյակ

Երրորդ եռամսյակը միշտ պահանջում է ցանկացած ծանրաբեռնվածության նվազեցում, քանի որ պտղի ակտիվ աճի շնորհիվ ավելանում է քաշը։ Այո, և հղիության ընթացքում կկատարի վարժություն թերապիաբավականին անհարմար է, քանի որ ստամոքսը շատ կխանգարի: Բայց նույնիսկ հղիության այս փուլում ֆիզիկական ակտիվությունը պարտադիր է: Կարող եք գրանցվել յոգայի դասի, ավելի շատ քայլել և շաբաթը մի քանի անգամ լողավազան գնալ։

Բայց եթե դասընթացների գնալու ցանկություն և ուժ չկա, ապա կարող եք մի քանի վարժություն կատարել տանը։

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ծնկները թեթևակի թեքված: Պոչի ոսկորը վեր գլորեք, որպեսզի ստամոքսը մի փոքր լարվի: Ներշնչելիս ձեռքերը պետք է վեր քաշեք և արտաշնչելիս ծալեք դրանք կրծքավանդակի վրա։

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերն ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Աջ ոտքի մատը պետք է ուղիղ տեսք ունենա, իսկ ձախը՝ դեպի ձախ։ Անհրաժեշտ է թեքել ձախ ոտքը, իսկ ձեռքը ազդրի վրա դնելով որպես հենարան՝ լանջի ժամանակ, աջ թեւը վեր քաշեք։ Այս դիրքում պահեք արտաշնչման և ինհալացիաների հինգ ցիկլեր:

Բարձրե՛ք չորս ոտքերի վրա: Երբ դուք ներշնչում եք, նրբորեն թեքեք ձեր մեջքը: Արտաշնչելիս կլորացրեք ձեր մեջքը, իսկ կզակը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Կատարեք 5-10 անգամ:

Կեցվածքը լավ հղիության հիմքն է։ Մեջքը շատ է տուժում ծանրության կենտրոնի տեղաշարժի պատճառով, ուստի հղի կանայք պետք է ֆիզիկական վարժություններ կատարեն, որոնք մեջքի վրա փոքր բեռ են պարունակում: Կան մի քանի շատ հարմարավետ, պարզ և ապացուցված վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել մեջքի ցավից։

• Նստեք աթոռի վրա, ուղղեք ձեր մեջքը: Սեղմեք ուսի շեղբերները 10 անգամ: Կատարեք երեք հավաքածու: Դրանից հետո դուք պետք է միացնեք ձեր ձեռքերը կողպեքի մեջ և քաշեք ձեր առջև, նորից բարձրացրեք վերև, մինչդեռ մեջքի վերին մասը մի փոքր թեքեք: Վազիր 10 անգամ։
• Կանգնեք պատին. Ծնկներդ ծալիր դեպիմեջքի ստորին հատվածը և ուսերը սեղմված են մակերեսին: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր կոնքը՝ ուղղելով ձեր ծնկները: Կրկնել 5-10 անգամ։
• Վերջում կարող եք ոտքերն ամրացնելու վարժություն կատարել։ Դա անելու համար հարկավոր է պառկել հատուկ գնդակի վրա, ոտքերդ բացել ուսերի լայնությամբ և այս դիրքով նրբորեն ետ ու առաջ շարժվել։

Ուզում եմ նաև ուշադրություն հրավիրել այն փաստի վրա, որ հղի կանանց ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն կարող է առաջացնել արգանդի տոնայնություն։ Եթե դա տեղի ունենա, ապա խուճապի մի մատնվեք, դա պարզապես ֆիզիոլոգիա է: Եթե դասի ընթացքում վերահսկվում է զարկերակային արագության բարձրացումը և ցանկացած ցավոտ սենսացիա, ապա նույն պահին անհրաժեշտ է դադարեցնել ֆիզիկական վարժությունները։ Փոխարենը միանգամայն հնարավոր է շնչառական համակարգի վարժություններ կատարել, որոնք կարող են օգնել նաև հղիության ընթացքում։

Շնչառական համակարգի վարժություններ

Ֆիզիկական վարժությունները, անկասկած, անհրաժեշտ են, բայց մի մոռացեք նաև շնչառական համակարգի մասին։ Նման մարզումների շնորհիվ ծննդաբերությունը կարող է պարզեցնել, քանի որ բոլորը գիտեն, որ շնչառությունը կարող է մի փոքր անզգայացնել այս գործընթացը: Ինչպես նաև ճիշտ շնչառությունը կօգնի ոչ միայն ցավազուրկ և արագ ծննդաբերել, այլ նաև կծառայի որպես հանգստություն հղիության ընթացքում։ Ուստի շնչառական վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարել։

• Դիֆրագմային շնչառության մարզում. Անհրաժեշտ է խորը շունչներ և արտաշնչումներ կատարել՝ մի ափը դնելով կրծքին, իսկ երկրորդը՝ ստամոքսին։ Դուք պետք է շնչեք ձեր քթով: Կրծքավանդակը պետք է անշարժ լինի, իսկ ներշնչելիս ստամոքսը պետք է բարձրացվի։
• Կրծքային շնչառության մարզում. Տրված էվարժությունն առանձնապես չի տարբերվում նախորդից, բայց այստեղ հակառակն է։ Որովայնը պետք է լինի անշարժ, իսկ կուրծքը պետք է բարձրացվի ներշնչելիս։

Արդյո՞ք արժե վարժություններ անել:

Ապագա մոր առողջությունը միշտ արտացոլվում է ծննդաբերության և երեխայի վիճակի վրա։ Ուստի անհրաժեշտ է ուշադիր հոգ տանել ձեր ֆիզիկական վիճակի մասին և մտածել հղիության ընթացքում վարժություն թերապիայի մասին։ Սա ոչ միայն կթեթևացնի հղիության շրջանը, այլ նաև կօգնի առողջ և երջանիկ երեխա լույս աշխարհ բերել։ Բայց նույնիսկ հղիությունից հետո մի մոռացեք ֆիզիկական վարժությունների մասին, քանի որ հղիությունից հետո մարմնամարզական թերապիան կարող է շատ արագ երիտասարդ մորը վերադարձնել իր նախկին ձևին։