Ինչպես երեխային սովորեցնել հրումներ անել՝ պարզ վարժություններ, ընթացակարգեր և պարապմունքների կանոնավորություն

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:37

Դասական հրում վարժությունները միաժամանակ մարզում են մի քանի մկանային խմբեր, ինչպես նաև զարգացնում տոկունություն և կամքի ուժ: Գեղեցիկ ռելիեֆ և ձգված կազմվածք ցանկացած դեռահասի դեմքին: Ինչպես երեխային սովորեցնել հատակից բարձրանալ, կարելի է հասկանալ՝ հաշվի առնելով ընդհանուր ուժեղացնող վարժությունների շարքը: Սա ավելի հեշտ է անել, քան սկսնակ չափահասի համար: Աճող մարմինը ակտիվորեն կլանում է սպիտակուցային մթերքները, որոնք օգնում են ամրացնել ոսկրային հյուսվածքը և մեծացնել մկանների ծավալը: Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը որոշելու է անհատապես սովորելու մակարդակը:

Օգուտ

Ուժային մարզումների նոր հմտություններ սովորելու առավելություններն անգնահատելի են.

1. Զարգանում է ամբողջ մարմնի մկանային համակարգը։
2. Ամրապնդումը և մկանային զանգված ձեռք բերելը բարելավում է լավ ռելիեֆը և ընդհանուր մարզավիճակը:
3. Ազատվեք մարմնի ավելորդ ճարպից՝ ավելացնելով ծանրաբեռնվածությունը սրտի և շրջանառու համակարգի վրա։
4. Բարելավում է նյութափոխանակությունը, երբ այրվում էլրացուցիչ կալորիաներ։
5. Մարմնի տոկունության և ընդհանուր ուժի բարձրացում, իմունիտետի ամրապնդում։
6. Պատշաճ շնչառությունը ուժային բեռների ժամանակ էլ ավելի կբարդացնի կատարվող տեխնիկան՝ չվնասելով բարեկեցությունը:
7. Զարգանում է ինքնավստահություն և ինքնավստահություն, որն արտացոլվում է դեռահասի կյանքի այլ ոլորտներում:

Մկանների ուժեղացման մեխանիզմը հասկանալը կազմում է մարզումների համակարգ։ Պրոֆեսիոնալ մարզիչը կամ ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչը գիտի ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն աստիճանաբար սովորելու, համակարգված վարժությունների և կատարվող տեխնիկայի քանակի ավելացման առավելությունները, ինչը դժվարացնում է ամեն հաջորդ անգամ: Մարզմանը մոտեցման ճիշտ կարգը հանգեցնում է արագ և կայուն արդյունքի։ Պետք չէ սկսել հատակից ուղիղ հրումներով:

Մարմնի դիրք

Ինչպե՞ս սովորեցնել երեխային զրոյից հրումներ անել: Դասերը պետք է սկսվեն ուղղահայաց պատով, աստիճանաբար մեծացնելով իրանի անկյունը: Մարմնի ճիշտ դիրքը հավասար է, ինչպես լարը, ձեռքերը՝ ուսերի լայնության վրա, ոտքի մատները՝ միասին։ Մամուլը սեղմված է, իսկ թոքերը լցված են օդով։ Ձեռքերն արմունկներում թեքելով, պատից հրումներ են կատարվում՝ մինչև թեթև հոգնածություն առաջանա։ Թերևս մինչև 25-30 հրում առաջին դասերի համար: Հետևյալ դասերը պետք է անցկացվեն ամեն օր՝ ուշադրություն դարձնելով ստացված բեռներից մկանային զանգվածի վերականգնմանը. Հոգնածությունը թեթևացնելու համար ուշադրություն դարձրեք շնչառությանը. մարմինը իջեցնելիս օդը ներշնչվում է, իսկ բարձրացնելիս՝ արտաշնչվում։

Ի՞նչ անել մի քանի շաբաթից?

Մի քանի շաբաթիցկարող եք սեղանի մակերեսից անցնել հրումներին՝ աստիճանաբար ավելացնելով կատարվող վարժությունների քանակը։ Արմունկների լրիվ թեքումը մինչև կուրծքը կպնի կահույքին։ Մեջքը պետք է պահպանի հարթ դիրքը, իսկ կոնքը պետք է լինի նույն հարթության վրա՝ ոտքերի և ուսերի հետ: Զորավարժությունները կարող են իրականացվել արդեն մի քանի այցով մեկ նստաշրջանում։ Հաջորդ քայլը կլինի նստարանից հրումներ, ինչը բարդացնում է գործունեությունը և մեծացնում ողնաշարի մկանների ծանրաբեռնվածությունը: Բարձրացրեք նստարանային սեղմումների կամ մոտեցումների քանակը, ինչը թույլ է տալիս չծանրաբեռնել մկանները:

Առաջին վարժություն

Ինչպես երեխային սովորեցնել հատակից հրումներ անել, կարող է ցույց տալ հայրը, մարզիչը կամ ավագ եղբայրը անձնական օրինակով: Առաջին վարժություններին կարելի է հեշտացնել՝ մարզելով ոչ թե ամբողջ մարմինը, այլ ծնկների ծայրերից մինչև ուսի միացումներ։ Հատակին հանգստանալը պետք է լինի ծնկների վրա, ոչ թե ոտքի մատների վրա: Հարմարության համար կարող եք տեղադրել յոգայի գորգ։ Երեխայի թուլացած մկանների համար կիրառվում են կիսահրումներ, երբ ձեռքերի ծալումը կատարվում է ստամոքսի վրա ընկած մարմնի դիրքից (կատակով կոչվում է «հրումներ բարձից»)։

Պայմաններ լավ արդյունքի համար

Ցանկացած տարիքում զրոյից կայուն արդյունքների հասնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է հետևյալը.

• պետք է կազմի մարզումների ժամանակացույց՝ վերահսկելու մարմնի հանգիստն ու վերականգնումը;
• վարժությունները պետք է բազմազան լինեն՝ մկանային մկանների առավելագույն քանակն օգտագործելու համար;
• բացառությամբ դասերիբարձրացնել նստարանային մամլիչների քանակն ու որակը, խորհուրդ է տրվում ընդհանուր ֆիթնես մարզումներ՝ վազք, squats, լող, ցատկ, որովայնի մամլիչի ամրացում, համրերի հետ աշխատանք, խոչընդոտների հաղթահարում, պարան մագլցում, վոլեյբոլ և ֆուտբոլ խաղալ։

Երկու շաբաթվա ընթացքում հավատարիմ մնալով մի շարք վարժությունների՝ երեխան կկարողանա հատակից կատարել լիարժեք հրումներ առնվազն 2 կամ 3 անգամ։ Դասերի մեծ մասը պետք է իրականացվի երեք հավաքածուով, դա հիմնավորված է նրանով, որ մարմինը գնում է աստիճանաբար բարձրացնել բեռը: Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կատարել տախտակ, որպեսզի ամրացնեք որովայնը, հետույքը, ձեռքերը և ոտքերը՝ սկսած ամբողջ մարմինը մի քանի րոպե ուժեղացնելուց: Պլանկը հրում վարժությունների մեկնարկային դիրքն է: Բարերի դիրքերի տեսակներից դուք պետք է ընտրեք ավելի հեշտ մեկն առաջին մոտեցումների համար: Կրկնվող գործողությունների ընթացքում մարմնի դիրքը պետք է փոխի թեքության անկյունները՝ ձգողականությունը այլ տարածքներ տեղափոխելու համար։ Տախտակ արմունկների վրա, մատների վրա, բռունցքների վրա, հիմնական, կողային, բարձրացված ոտքով. բոլոր տեսակները հասանելի են զարգացման համար:

Մարմնի ճիշտ դիրքը. Հատկություններ

Ինչպե՞ս սովորեցնել երեխային հրել հատակից: Հասկանալու համար, թե ինչպես դա անել, դուք պետք է ծանոթանաք մարմնի ճիշտ դիրքերին, որոնք հետագայում ավելի հեշտ են դարձնում տեխնիկան կատարելը, ուսումնասիրեք երկայնական և լայնակի մկանային մանրաթելերի գտնվելու վայրը: Ձեռքերի նեղ դիրքով եռագլուխները մղվում են, իսկ լայնով՝ կրծքավանդակի մկանները, բռունցքների վրա՝ ձեռքերը, դաստակները, բիսեպսերը համալիրում ամրացվում են, մի ձեռքի վրա՝ հիմնական բեռը ընկնում է ուսի գոտի,կապաններ. Երբ դուք կայուն արդյունքներ ստանաք, կարող եք անցնել հորիզոնական գծի վրա ձգվող քայլերին: Նախնական վարժությունները կլինեն պարանի, ծառերի և պատերի վրա բարձրանալը, բարձր արգելապատնեշների հաղթահարումը։

Լավ ֆիզիկական կազմվածքի կարևոր պայմանը ճիշտ սննդակարգն ու հանգիստն է։ Թարմ մրգեր և բանջարեղեն ուտելը, չափից շատ ուտելուց խուսափելը և քաղցր ու կծու կերակուրներ նախընտրելը հանգեցնում են կազմվածքի: Սպորտային դիետան նախատեսված է մարմնի կողմից անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի հավասարակշռված հավաքածուի համար:

Եզրակացություն

Այժմ պարզ է, թե ինչպես երեխային սովորեցնել հրում վարժություններ անել: Մենք դիտարկել ենք մարզման բոլոր առանձնահատկությունները։ Ճիշտ ռելիեֆներով արական գեղեցիկ կազմվածքի զարգացումը դրված է մանկուց: Եթե այս տեղեկությունը քննարկվի ընտանեկան շրջապատում և մարմնավորվի իրականում, ապա կրթության հարցը հորիզոնում թայֆունի պես չի առաջանա։