Յոգա հղիների համար. առավելություններ, վարժություններ

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:39

Յոգան հղիների համար օգտակար է, սակայն հղիների համար դեռ կան սահմանափակումներ։ Հնարավո՞ր է արդյոք դիրքում գտնվող կնոջ համար յոգայի վարժություններ կատարել, որոշում է հղիությունը դիտարկող բժիշկը՝ հաշվի առնելով վիճակը։ Եթե հակացուցումներ չկան, ասանաները և՛ հաճույք կբերեն, և՛ օգուտ։

Օգուտներ և վնասներ

Հղի կանանց համար յոգայի առավելությունն այն է, որ այն թույլ է տալիս կանանց հասնել հանգստի, բարելավում է ինքնազգացողությունը: Ապագա մայրերի համար նախատեսված հատուկ ասանաների հավաքածու է մշակվել, որը կօգնի օրգանիզմը պատրաստել ծննդաբերությանը: Հերթական վարժությունները նվազեցնում են տոքսիկոզի դրսևորումները՝ փրկելով հոգնածությունից։ Հատուկ ընտրված վարժությունները կծառայեն որպես երակների վարիկոզ լայնացման, այտուցների կանխարգելում, կուժեղացնեն կոնքի և որովայնի մկանները։

Յոգայի պրակտիկան ամրացնում է իմունային համակարգը, քայքայում մարմնի ճարպը: Շնչող ասանաները հարստացնում են արյունը թթվածնով, բարելավում թոքերի աշխատանքը։

Հղի կանանց համար յոգան արգելվում է, եթե առկա է.

• արյունահոսություն;
• վտանգված վիժում;
• ծանր տոքսիկոզ;
• ճնշման բարձրացում;
• պոլիհիդրամնիոզ.

Նաև մինչև ծննդաբերությունը պետք է ձեռնպահ մնալ ասանաներից, որոնց դեպքում ճնշում կա որովայնի խոռոչի վրա, ներքին օրգանները սեղմված են, կամ կինը կարող է ընկնել։ Պոզերը խորհուրդ է տրվում փոխել սահուն, առանցհանկարծակի շարժումներ.

Լավագույն տարբերակը հատակին նստած կամ կողքի պառկած վարժություններն են: Դիտարկենք յոգայի տեսակները հղիության ընթացքում։

Յոգայի հնագույն տեսակներ

Յոգայի տեխնիկա հնագույն ժամանակներից.

• Հաթա յոգա - յոգա, հայտնի է մ.թ. տասներորդ դարից։ Այս ձևով ուշադրությունը կենտրոնացած է մարմնի հետ աշխատելու վրա։ Խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար: Օգտագործման արդյունքը օրգանիզմի երիտասարդացումն ու առողջացումն է։
• Kriya Yoga – Յոգայի այս տեսակը հիշատակվում է 19-րդ դարից: Նրա տեխնիկան ուղղված է չակրաների բացմանը, միտքն ու մարմինը մաքրելուն։
• Կունդալինի յոգա - նախատեսված է մարմնի էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար:

Ժամանակակից միտումներ

Յոգայի ժամանակակից տեխնիկա.

• Աշտանգա յոգան արդյունավետ տեխնիկա է, որը բաղկացած է ճիշտ շնչառության և մի շարք շարժումների առաջարկություններին հետևելուց: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել միայն հղիության առաջին եռամսյակում, իսկ երկրորդում՝ ֆիզիկական պատրաստվածության դեպքում։ Միտված է ճկունության զարգացմանն ու մարմնի ամրապնդմանը։
• Սիվանանդա յոգա - համատեղում է ինչպես ստատիկ, այնպես էլ դինամիկ կեցվածքը: Ավելի հաճախ այս բազմազանությունը կիրառվում է արևելյան երկրներում, օրինակ՝ Հնդկաստանում:
• Iyengar Yoga-ն յոգա է, որը խորհուրդ է տրվում հղիության ցանկացած փուլում, ներառյալ նրանց, ովքեր չունեն համապատասխան ֆիզիկական պատրաստվածություն:

Մեծ ուշադրություն է դարձվում կեցվածքին։

Յոգայի առանձնահատկությունները հղիության ընթացքում

Յոգան հղիության ընթացքում կիրառվում է ցանկացած ժամանակ։ Օգնում է հաղթահարելինչպես ընթացիկ անհանգստությամբ, այնպես էլ հետծննդյան շրջանում։

Յոգան արդյունավետ է այտուցների և մեջքի ցավերի դեպքում։ Այն նաև թույլ է տալիս ազատվել տրամադրության խիստ փոփոխականության ծանր ախտանիշներից:

Բուժական վարժությունների առանձնահատկությունները կախված են հղիության շրջանից։

Հղիության առաջին եռամսյակում յոգայի նրբությունները գործնականում չեն տարբերվում հղիությունից առաջ կատարվող բարդույթից։ Արգելվում է միայն այն վարժությունների օգտագործումը, որոնք կատարվում են ստամոքսի վրա և ներառում են բոլոր տեսակի շրջադարձեր։

Հղիության երկրորդ եռամսյակում յոգայի նրբությունները նույնպես շատ չեն տարբերվում վերը նշվածից։ Այս եռամսյակում օրգանիզմը թուլանում է, և դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին՝ ընտրելով այս կամ այն ասանան։

Եթե զգում եք, որ ձեր մարմնին դուր չի գալիս այս վարժությունը և ծանրաբեռնվածության վայրում ցավ կա, ապա մի արեք կատարված ասանա։ Այս եռամսյակում դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք յոգայից, եթե բժիշկը հայտնաբերի արգանդի վզիկի թուլություն, որը կարող է վիժման պատճառ դառնալ։

Յոգային երրորդ եռամսյակում պետք է մոտենալ պատասխանատվությամբ։ Մեծ երակները սեղմելուց խուսափելու համար պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել մեջքի վարժություններից, ինչպես նաև չի կարելի չափից ավելի օգտագործել կանգնած դիրքերը՝ ոտքերը չծանրաբեռնելու համար։

Տարբեր բարձրությունների վրա կանգնելը լավ է կանգնած կեցվածքի համար:

Մինչև յոթերորդ ամիսն անհրաժեշտ է ամբողջովին վերացնել վարժությունները, որոնք ներառում են բոլոր տեսակի հակումներ։ Ընդհանրապես այս շրջանում յոգան պետք է ուղղված լինի օրգանիզմը հանգստացնելուն ու հանգստացնելուն։

Յոգայով զբաղվելով՝ կինը հիանալի կպատրաստի իր մարմինըգալիք ծննդաբերությունը, ինչպես նաև բարելավել տրամադրությունն ու ինքնազգացողությունը:

Յոգա հղիների համար 1-ին եռամսյակում

Յոգան առաջին եռամսյակում կարող է բավականին դժվար լինել: Արժե ընտրել ամենապարզ դիրքերը, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և անհարմարություն չեն առաջացնի։ Դասերը սկսելուց առաջ պետք է մի փոքր տաքացում և շնչառական վարժություններ անել։

1-ին եռամսյակի դասեր

Այսպիսով, յոգայի դասերը հղիների համար ներառում են մի քանի պարզ կեցվածք.

1. Սեղանի դիրք. Մենք չորս ոտքի վրա ենք նստում: Երկարացրեք ձախ ձեռքը և աջ ոտքը: Այս դիրքն օգնում է կանանց ամրացնել իրենց մկանները և սովորել հավասարակշռել: Դասերը սկսելն ավելի լավ է այս դիրքից:
2. Քոթոթի կեցվածք. Հղիության 1-ին եռամսյակի յոգայի այս դիրքն ընդունելու համար դուք պետք է ծնկի իջնեք, պառկեք ձեր մարմնով և ձեր ձեռքերը ձգեք առաջ, ինչպես անում են քոթոթները: Այս դիրքի շնորհիվ արգանդի ցավը վերանում է, անհետանում է նաև սրտխառնոցը։
3. Հեղույսի դիրքը. Հենվելով ձախ ծնկի վրա՝ աջ ոտքը ձգվում է դեպի կողքը։ Աջ ձեռքը դնում ենք ձգված ոտքի ծնկի վրա, ձախ ձեռքը բարձրանում է գլխից վեր։ Այս դիրքը խթանում է էներգիայի ալիքը, երբ կրծքավանդակը բացվում է, ինչը օգնում է մարմնին հագեցնել թթվածնով:
4. Կատվի կեցվածք. Այն կատարվում է հետեւյալ կերպ՝ ծնկի ենք գալիս՝ ամուր դնելով ձեռքերը հատակին։ Մեջքը դանդաղ թեքում է և այս դիրքում մնում է 10 վայրկյան։ Կրկնել վարժությունից հետո։ Պոզը օգնում է թեթևացնել արգանդի ցավը և նվազեցնել սրտխառնոցի ցանկությունը։

Անմիջապես տալը հակացուցված էմեծ բեռներ. Հատկապես, եթե նախկինում յոգայի փորձ չունեք: Հնարավորության դեպքում փորձեր մի արեք, ավելի լավ է գրանցվեք լավ հրահանգչի մոտ, քան փորձեք մարզվել տանը, ինչի արդյունքում տհաճ հետևանքներ կունենան։

Նաև չի կարելի ուտելուց անմիջապես հետո մարզվել և ճնշում գործադրել ստամոքսի վրա։ Ընդհանուր առմամբ, յոգան շատ դրական ազդեցություն կունենա առողջության վրա, քանի որ այն կօգնի ձեզ ֆիզիկապես և հոգեպես պատրաստել ծննդաբերությանը։

2-րդ եռամսյակ

Այս ժամանակահատվածում ընտրեք յոգայի ճիշտ դիրքը։ Մի արեք ասանաներ որովայնի ցավով: Վարժություններ արեք երկրորդ եռամսյակի համար՝ ձեր գլխին կանգնած։ Հղիության ընթացքում, յոգայի պարապմունքների ժամանակ վերահսկեք ձեր վիճակը։

Եթե դա ցավում է, մի դիմանա դրան: Արա այն, ինչ կարող ես։ Պարապեք օրական 15 րոպե։ Այսպիսով դուք կազատվեք սթրեսից, ինչպես նաև ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք։ Եթե կինն իրեն պատրաստ է համարում, ապա երեխայի սպասման ժամանակահատվածում ասանաների կատարումը պետք է նվազեցնել։

Յոգայի համադրումը այլ սպորտաձևերի հետ կբարելավի ձեր տրամադրությունը: Յոգայով զբաղվեք 9 ամիս։ Պետք չէ անընդհատ մարզվել։ Սրտի առավելագույն հաճախականությունը պետք է լինի րոպեում 120 զարկ։

2-րդ եռամսյակի վարժություն

Երկրորդ եռամսյակը ուսումնական փորձի լավագույն փուլն է: Սա բոլորը գիտեն։ Քունը կարելի է բարելավել ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: 2-րդ եռամսյակում հղիների համար յոգա կատարելու համար փորձեք անել այնպիսի ասանաներ, ինչպիսիք են՝

• Վիրասանան երակների վարիկոզ լայնացման լավագույն միջոցն է։
• Tadasana - Օգնում է լավ մնալ:
• «Կատու» - երբ պատրաստ էազատվեք ցավից։

3-րդ եռամսյակ

Հղիության ընթացքում յոգայով զբաղվելով՝ դուք կարող եք ոչ միայն ազդել ձեր ֆիզիկական բարեկեցության վրա, այլև կարգավորել ձեր հոգեկան վիճակը։ Հղիության երրորդ եռամսյակում յոգայի պարապմունքները օգտակար կլինեն ինչպես փորձառու յոգիների, այնպես էլ սկսնակների համար։

Միակ նախազգուշացումը. պետք է սկսել յոգայի փորձառու հրահանգչի հսկողության ներքո: Սա պետք է լինի փորձ ունեցող մասնագետ, ավելի լավ է, եթե յոգայով զբաղվելիս արդեն երեխա է ծննդաբերել։

Հաճախ հղիության երրորդ եռամսյակը դառնում է դժվար թեստ կնոջ օրգանիզմի համար։ Օրինակ՝ քաշը արագորեն և բավականին զգալիորեն ավելանում է, մարմնի ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է։ Հետեւաբար, ֆիզիկական ակտիվությունն արդեն ավելի դժվար է։ Այնուամենայնիվ, հղիության ընթացքում շարունակելով մարզվելը՝ կինը ոչ միայն պահպանում է ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այլև մեծացնում է երեխայի ծնվելուց հետո իր սկզբնական պարամետրերին վերադառնալու իր հնարավորությունները: Երրորդ եռամսյակի հիմնական կանոնը դասերի ընթացքում ձեր սեփական բարեկեցության վրա կենտրոնանալն է: Դուք չեք կարող վարժություններ անել ուժի միջոցով՝ հաղթահարելով ինքներդ ձեզ։

Ասանա երրորդ եռամսյակի

Դասերը պետք է ուրախություն պատճառեն մայրիկին և երեխային: Հղի կանանց յոգայի առանձնահատկությունը հանգիստ և խորը շնչառության հմտության, ինչպես նաև կոնքի հատակի մկանների զարգացումն է։ Ձեռք բերված հմտությունները օգտակար կլինեն ապագա մորը ծննդաբերության ժամանակ։ Moola bandha և Ashwini վարժությունները կկատարեն: Կարևոր է նաև սովորել, թե ինչպես վերահսկել արյան շրջանառությունը։

Մաջարիասանան խթանում է հեղուկի շրջանառությունը ևդրական ազդեցություն ունի մկանային-կմախքային համակարգի վրա. Dvipad Pithasana, Virasana-ն նույնպես օգտակար կլինի։ Կոնքի ռոտացիայի վարժություններն արդյունավետորեն նախապատրաստում են օրգանիզմը երեխայի ծննդին։

Արդյո՞ք շրջված ասանաները անհրաժեշտ են 3-րդ եռամսյակում:

Միանշանակ դրանք չպետք է օգտագործեն հիպերտոնիայի հակված կանայք և նրանք, ովքեր երբեք չեն ունեցել այն մինչև հղիությունը: Շրջված կեցվածքը վերականգնում է հորմոնալ և էնդոկրին համակարգը։

Մեջքի ձգումը մարզում է որովայնի մկանները, կանխում է ձգվող նշանները և նվազեցնում է օրգանների տեղաշարժի և պրոլապսի հավանականությունը: Եթե կինը շատ հոգնած է, ապա նա անում է նույն ասանաները, ինչ նախկինում, բայց պոզով, բարձը գոտկատեղի տակ պառկած՝ թթվածնի ազատ հասանելիության համար։ Baddha konasana-ն թեթևացնում է ցավը, թեթևացնում է ողնաշարի և կոնքի լարվածությունը: Savasana-ն լիովին հանգստացնում է մարմինը։

Վարժություններ, որոնք իրականացվում են համալիրում

Ոչ բոլորն ունեն հղի կանանց յոգայի դասընթացների հաճախելու հնարավորություն։ Վիճակը տխուր չսկսելու համար եկեք մտածենք, թե ինչ վարժություններ կարող են անել դիրք ունեցող կանայք։

Հղի կանանց համար նախատեսված յոգայի հավաքածուն.

1. Հանգիստ. Առաջինը՝ մեջքի վրա պառկելն է։ Եթե դուք անհանգստություն եք զգում մեջքի ստորին հատվածի շեղման մեջ, ապա դրա տակ դրեք գորգ։ Մարմնի դիրքը փոխեք այնքան ժամանակ, մինչև մարմինը հանգստանա, եթե չստացվի, ապա թեքվեք կողքի վրա՝ միաժամանակ ծնկները դեպի ստամոքսը քաշելով։ Շնչառությունների քանակը մտավոր հաշվելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և մոռանալ:
2. Երկարացում և լարվածություն. Զբաղեցնելպառկած դիրքը, ձեռքերը վեր քաշեք և փորձեք կրունկները ցած մղել: Շնչելիս մենք ավելի շատ ջանք ենք գործադրում, իսկ արտաշնչելիս՝ լարվածությունը պահում։ Այնուհետև, ձեռքերը մարմնի երկայնքով վերադարձնելով, բարձրացնում ենք աջ ձեռքը և աջ ոտքը և պահում, մինչև մկանների տոնուսը հայտնվի։
3. Ձեռքերը դեպի կողքերը, ոտքերը վեր: Ձեռքերն ուղղում ենք կողքերին՝ սեղմելով հատակին և փորձում հասնել շրջակա առարկաներին՝ միաժամանակ ոտքերը վեր բարձրացնելով՝ յուրաքանչյուր ոտքով շրջադարձ կատարելով ոտքի հատվածում։
4. Եռանկյուն. Ոտքերը ուղղվում են դեպի վեր և լայն տարածում: Միաժամանակ աշխատում ենք շատ չլարել մկանները։
5. Թիթեռ. Նստում ենք հատակին, ոտքերը մոտեցնում ենք հետույքին, ծնկները տարածելով, միացնում ենք ոտքերը։ Այս դիրքի ժամանակ դուք կարող եք կծկվել և թուլացնել ձեր մկանները։
6. Կիսամուրջ. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, միացնում ենք մեր ծնկները և ոտքերը դնում գետնին զուգահեռ և մոտեցնում հետույքին։ Մենք հատակից պոկում ենք կոնքը։ Ձեռքերը մարմնի երկայնքով մնում են հատակին։
7. Թիթեռ ուղղահայաց. Վերոնշյալ վարժություններով մարմինը տաքացնելուց հետո նստում ենք։ Ոտքերը շարժում ենք դեպի մեզ՝ չպոկելով դրանք, փորձում ենք մեր ծնկները դնել գետնին։
8. Մնացորդ. Բռնում ենք մատների մեծ մատները, նստատեղի ոսկորների վրա գլորվելիս՝ ձեռքերը մատներից չհանելով՝ ձգում ենք ոտքերը։ Եթե չեք կարողանում վարժությունը կատարել հավասարաչափ ոտքերով, ապա ծալեք ձեր ծնկները։
9. Կատու. Մենք վեր ենք կենում չորս ոտքի վրա: Կարևոր է գոտկատեղից չծալվել։ Արտաշնչման ժամանակ մենք կլորացնում ենք մեջքի ստորին հատվածը, իսկ ներշնչման ժամանակ՝ վերականգնում ենք մեկնարկային դիրքը։
10. Պլանկ. Հենվելով դաստակներին, ոտքերը հրելով՝ կանգնում ենք մատների վրա։ Պարզ տարբերակում ծնկները գետնից չենք հանում, իսկ բարդի դեպքում ամբողջովին հեռացնում ենք նրանց միջև եղած շփումը։

Ընտրված համալիրն ավարտելուց հետո կարող է օգտակար լինել մեջքի վրա պառկելը և հանգստանալը։ Յոգայի վարժությունները հղիների համար կօգնեն պահպանել մկանները լավ մարզավիճակում՝ միաժամանակ չստիպելով հղիությունից արդեն թուլացած մարմնին, ինչը բարենպաստ ազդեցություն կունենա ծննդաբերության որակի վրա։