Ուժային մարզումներ երեխաների համար

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:32

Ծնողների մեծ մասը հակված է հավատալու, որ դեռ վաղ է երեխաների համար տարբեր ուժային վարժություններ անելը: Իրականում նման կարծիքը սկզբունքորեն սխալ է, եւ գիտական տեսանկյունից դրանք ուղղակի ցուցադրվում են՝ թե՛ տղաների, թե՛ աղջիկների նկատմամբ։ Բայց երեխաների համար նման ուսուցումը նրանց բերում է անգնահատելի օգուտներ, որոնք պետք է իմանան հոգատար ծնողներին։

Ի՞նչ կարիք կա?

Երեխաների հետ կապված ուժային մարզումները ոչ մի կերպ չեն նշանակում կշիռներ բարձրացնել, ինչպես դա կարող է թվալ առաջին հայացքից: Այստեղ ամեն ինչ այլ կերպ է՝ ձեր մարմնի քաշով վարժությունների հավաքածու: Եթե հետևեք անվտանգության նախազգուշական միջոցներին, և ծնողները վերահսկում են իրենց երեխայի ֆիզիկական ակտիվությունը, ապա նման աշխատանքը միայն օգուտ կտա նրան և ուղղված կլինի մկանային կառուցվածքի զարգացմանը։

Բեռների չափված ընտրությունը դրական է ազդում երեխայի զարգացման վրա:

• աճում էմկանային տոն;
• երեխայի քաշը վերահսկվում է;
• զարգանում է հենաշարժական համակարգը;
• ախորժակը բարելավվում է;
• նորմալացնում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը;
• վարակով վարակվելու կամ հիվանդանալու ռիսկը նկատելիորեն նվազում է։

4 տարեկան և բարձր երեխաների մարզումների ժամանակ քաշի վերահսկումը կարևոր գործոն է: Շատ երեխաներ, ելնելով իրենց տարիքից, շատ են սիրում քաղցրավենիք, և նման նրբագեղության չափից ավելի օգտագործումով, զուգորդված սխալ սննդակարգով, նույնիսկ այդքան փոքր տարիքում, դժվար թե հնարավոր լինի խուսափել գիրությունից: Իսկ թե ինչով է սա հղի, մեզանից յուրաքանչյուրը գիտի։

Երբ սկսել

Դուք կարող եք մարզվել վաղ տարիքից՝ մոտ երեք տարեկանից։ Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, այստեղ որևէ քաշի մասին խոսք չկա, այդպիսի երեխաները բավականաչափ վարժություններ ունեն. այստեղ երեխայի սեփական մարմնի քաշը օգտագործվում է որպես բեռ: Մեծ մասամբ դա հետևյալն է՝

• հրում;
• ձգումներ;
• ոտքի բարձրացում;
• մարմնի բարձրացում.

6 տարեկան երեխաների համար պարապմունքներն արդեն ենթադրում են տարբեր սպորտային սարքավորումների օգտագործում՝ ընդարձակիչներ, համրեր, գնդակներ, մարմնամարզական ձողիկներ և այլ իմպրովիզացված միջոցներ, որոնք ունեն թեթև քաշ:

Ինչ վերաբերում է վարժությունների ինտենսիվությանը, ապա երեխայի համար շաբաթական 2 կամ 3 դասը բավական է։ Հետաքրքրություն առաջացնելու համար պետք է երեխային բացատրել ուժային մարզումների կարևորությունը: Օրինակ՝ գեղարվեստական ֆիլմերի տարբեր հերոսներ, որոնք ունեն աննախադեպ ուժ և տոկունություն:

Թրեյնինգն ավելի զվարճալի և արդյունավետ կլինի, եթե երեխան փորձի Բեթմենի, Բոնիֆասի առյուծի կամ իրեն դուր եկած այլ կերպարի դերը: Արժե հիշել կամ վերանայել կինոաշխարհը՝ ապագա հերոսի համար վարժությունների հավաքածուն օպտիմալ կերպով ընտրելու համար։

Պատշաճ ծրագիր

7 տարեկան երեխաների համար մարզումները պետք է տևեն ոչ ավելի, քան 30-45 րոպե։ Միևնույն ժամանակ, սկզբնական փուլում անհրաժեշտ է կիրառել վարժությունների մի շարք, որոնք ներառում են համրերի օգտագործումը և սեփական քաշի ազդեցության տակ աշխատելը։ Թեև այս ուժային մարզումը շոշափելի օգուտներ ունի, կան որոշակի կանոններ, որոնք պետք է հիշել:

Ճիշտ ծրագիրն իրականում հիմնված է սրա վրա.

• Որակավորված թրեյնինգ - պարապմունքների համար արժե ներգրավել փորձառու մարզիչի, ով ունի երեխաների հետ աշխատելու մեծ փորձ: Կախված երեխայի տարիքից, հմտություններից և հետաքրքրությունից՝ մասնագետը կօգնի ստեղծել ճիշտ մարզման ծրագիր։ Որպես վերջին միջոց, գրեթե յուրաքանչյուր քաղաքում կան ուժային մարզումների դասընթացներ, որոնք նախատեսված են հատուկ երեխաների համար:
• Տաքացում և սառեցում. հիմնական վարժությունները կատարելուց առաջ կարևոր է երեխային սովորեցնել տաքացում (քայլել կամ վազել տեղում, պարանով ցատկել): Սա սովորաբար տևում է 5-ից 10 րոպե, ինչը թույլ է տալիս տաքացնել մկանները հետագա աշխատանքի համար և խուսափել վնասվածքներից: Բացի այդ, կարևոր է ձգվել վերջնական փուլում, ինչը նույնպես անհրաժեշտ է։
• Պատշաճ տեխնիկան նախատեսված է մարզման համարերեխաները կարիք չունեն կենտրոնանալ բեռների ինտենսիվության վրա, շատ ավելի կարևոր է վերահսկել վարժությունների ճիշտությունը: Երբ երեխան մեծանում է, դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել կրկնությունների քանակը:
• Վերահսկում - Երեխաները միշտ հսկողության կարիք ունեն, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է ուժային մարզմանը:
• Սպասում ենք արդյունքին. Պետք չէ մեկ գիշերվա ընթացքում տեսանելի արդյունքներ ակնկալել. երեխային պետք է բացատրել, որ ամեն ինչ ժամանակ է պահանջում, որպեսզի նա անմիջապես չհրաժարվի դասերից: Բացի այդ, նրան հետաքրքրելու ճանապարհն արդեն վերը նկարագրված է։ Ամեն դեպքում, մի քանի շաբաթ, կամ նույնիսկ մի քանի օր կանոնավոր մարզումներից հետո երեխան անպայման կնկատի տարբերություն մկանային ուժի և դիմացկունության առումով։

Եթե հետևեք այս պարզ առաջարկություններին, և՛ երեխան, և՛ մեծահասակները հաճելի փոփոխություններ կգտնեն։ Ձեր փոքրիկով հպարտանալու ավելի լավ տարբերակ:

Անվտանգություն

Մանկական մարզումները պետք է իրականացվեն մեծահասակների հսկողության ներքո՝ պահպանելով անվտանգության կանոնները։

Առաջին հերթին ծնողները պետք է համոզվեն, որ իրենց երեխան հստակ հասկանում է, թե ինչպես անել այս կամ այն վարժությունը: Բացի այդ, նա պետք է հետևի մեծահասակների բոլոր հրահանգներին: Վարժության ընթացքում ծնողները պետք է միշտ մոտ լինեն երեխային։ Ոչ մի դեպքում չի կարելի նրան թույլ տալ միայնակ սովորել:

Մարզվել համրերով

Վարժությունները սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացում՝ մի շարք պտույտներ,թեքություններ, մարմնի շրջադարձեր, ճոճանակներ: Թեթև աերոբիկ վարժությունները նույնպես չեն վնասում՝ քայլել, տեղում վազել, ցատկել։ Զորավարժությունների հավաքածուն հիմնականում կենտրոնացած է բոլոր առանցքային մկանների օգտագործման վրա։ Այս մարզումը ցուցադրվում է 8-12 տարեկան երեխաների համար։

I կոմպլեքս - նստարանային մամուլ համրերով պառկած դիրքում

Այս դեպքում աշխատում են կրծքավանդակի մկանները:

• Մեկնարկային դիրք (IP) - նստած նստարանին, համրերը ձեռքերին:
• Վերցրեք պառկած դիրք, ոտքերը պետք է հենվեն հատակին: Թեքեք ձեր ձեռքերը, մինչդեռ պատյանները գտնվում են ուսերի երկու կողմերում՝ կրծքից մի փոքր բարձր:
• Այնուհետև ձեռքերն ուղղում են, հավաքում կրծքավանդակի վրա և պահում 1-2 վայրկյան։
• Սահուն ձեռքերը վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին:

Վարժության ընթացքում երեխան չպետք է պոկի նստարանից ուսի շեղբերն ու գլխի թիկունքը։ Մեջքի ստորին հատվածում շեղումը պահպանվում է, մինչդեռ այլ կորություն չպետք է լինի։

Համարների շարժումը խիստ ուղղահայաց է, մինչդեռ վերին դիրքում դրանք պետք է իրար մոտեցնել, բայց ոչ հրել։ Այն պետք է իջեցվի հնարավորինս ցածր մակարդակի: Հիմնական բանը կրճատված ամպլիտուդից խուսափելն է, ինչը հանգեցնում է վարժությունների արդյունավետության նվազմանը։

II կոմպլեքս – արկի հարված մի ձեռքով թեքված վիճակում կանգնած

Այժմ թիկունքը միացված է աշխատանքին:

• Համրը վերցվում է աջ ձեռքով, ձախ ձեռքով, համանուն ծնկի հետ միասին, հենվում է նստարանին: Արդյունքում մարմինը պետք է գրեթե զուգահեռ դառնա հատակին: Աջ ձեռքը համրով ուղղվում է, ափը շրջվում է դեպի ներս (դեպիինքներդ):
• Այնուհետև թեւը թեքում է՝ արկը քաշելով վերև և մի փոքր հետ՝ դեպի որովայնի ստորին հատվածը։ Մկանները աշխատեցնելու համար կարճ դադար, որից հետո վերջույթը իջնում է։
• Մարմնի մի կողմի համար կրկնություններ կատարելուց հետո ձեռքը փոխվում է։

Այս մարզման ընթացքում 10 տարեկան և բարձր երեխաները աշխատում են ողնաշարի մկանները: Կեցվածքը կայունացնելու համար պետք է ձգել որովայնի մկանները և անընդհատ լարվածության մեջ պահել։ Շարժումները պետք է լինեն հարթ, առանց հանկարծակի ցնցումների:

III համալիր - կշռված squat

հետույքով կոնքերն արդեն միացված են այստեղ՝

• SP - կանգնած, ձեռքերը համրերով իջեցված, ոտքերը բացված ուսերի լայնությամբ և մի փոքր թեքված: Ուսերն իրենք ուղղված են, գուլպաները՝ դեպի դուրս։
• Կոնքը ետ է քաշված, ասես աթոռին նստելու ցանկությամբ։ Երեխան սկսում է կծկվել այնքան ժամանակ, մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն։
• Վերադառնալ մեկնարկային դիրք։

Միևնույն ժամանակ կրունկները պետք է սեղմել հատակի մակերեսին, իսկ կեցվածքը մնա հարթ։ Եթե դեռ չեք յուրացրել դասական squat-ը, ապա պետք է սկսեք զբաղվել դրանով։

IV համալիր – հերթով սեղմեք

Այստեղ դուք պետք է աշխատեք ձեր ուսերի հետ:

• IP - թեքեք ձեր ձեռքերը, մինչդեռ համրերը գտնվում են պարանոցի մակարդակում, ափերը շրջված են դեպի ներս: Գլուխը միշտ պետք է ուղիղ պահել, ուսերը՝ շրջված, աչքերը՝ առաջ։
• Ձեռքերը երկարացված են գլխի վերևում, և դրանք պետք է շրջվեն այնպես, որ վերևի ափերը ուղղված լինեն դեպի առաջ:
• Թեթև դադար. Ձեռքերը ցած։

Այս մարզման ընթացքում համար12 տարեկան երեխաները կարող են ձեռքերը մի փոքր հետ տանել, ինչը կբարձրացնի մկանային կառուցվածքի լարվածությունը։

Մարմինն ինքնին չպետք է շարժվի, հակառակ դեպքում ծանրաբեռնվածությունը դառնում է չափազանց մեծ։

V համալիր - հորթի բարձրացում կշիռներով

Այստեղ բեռը բաշխվում է ստորին ոտքի վրա՝

• IP - ստենդի վրա կանգնում ենք, մինչդեռ կրունկները պետք է կախված լինեն դրանից։ Մի ձեռքը պետք է բռնի հենարանից, մյուսը պետք է վերցնի արկը, կրունկները պետք է հնարավորինս ցածր իջեցնեն։
• Սկսեք բարձրանալ ոտքի մատների վրա, այնուհետև հետաձգեք 1-2 վայրկյան: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք կրունկները և դադար տվեք։
• Կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ:

Ժամանակ առ ժամանակ անհրաժեշտ է համրիչը մի ձեռքից մյուսը տեղափոխել։ Միևնույն ժամանակ, վերջույթները կարող են փոխվել սեանսից սեսիա կամ մեկ մարզման ընթացքում՝ կրկնությունների կեսը ձախ ձեռքին է, այնուհետև աջին:

Aerobic Fitness

Բացի ուժային մարզումներից, դուք կարող եք կատարել աերոբիկ վարժություններ, որոնք ամրացնում են սիրտը, զարգացնում տոկունություն, ինչպես նաև օգնում են պահպանել քաշը: Դրանք կարելի է անել ցանկացած ազատ ժամանակ և նույնիսկ ուժային մարզումների օրերին: Միայն ուժային համալիրից հետո անհրաժեշտ է կատարել ֆիթնես վարժություններ, այլապես մկաններն արդեն կհոգնեն, ինչը զգալիորեն կնվազեցնի մարզման արդյունավետությունը։

Երեխաների հետ աերոբիկ մարզումները սկսելը պետք է հանգիստ լինի, բայց 5 րոպե հետո ինտենսիվությունը կարող է մեծանալ։ Բարձրացված տեմպը պետք է պահպանվի հաջորդ 20 րոպեների ընթացքում։Վերջին 5 րոպեները նույնպես պետք է անցկացվեն հանգիստ ռեժիմում՝ ավարտելով դասերը։

Սկսնակները պետք է մարզվեն ոչ ավելի, քան 15 րոպե, և անհրաժեշտ է մշտապես վերահսկել սրտի զարկերը։ Ձեր սրտի հաճախությունը պետք է լինի առավելագույն սրտի հաճախության 65-ից 80 տոկոսի սահմաններում։