Սպորտ և հղիություն. փորձագիտական խորհուրդներ

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:41

Ինչպե՞ս պահպանել կազմվածքը երեխա ունենալու ընթացքում։ Հնարավո՞ր է հղիության ընթացքում սպորտով զբաղվել: Այո, կարող եք, բայց դասերի նպատակն այժմ այլ է։ Կինը այս պահին պետք է անհանգստանա, թե ինչպես ֆիզիկապես պատրաստվի ծննդաբերությանը և հեշտացնի դիմանալ վերականգնման շրջանին: Ահա թե ինչին պետք է ուղղված լինի վարժությունների հավաքածուն։ Կան հատուկ մշակված ծրագրեր հղի կանանց հետ պարապմունքների համար։ Պարզեք, թե կոնկրետ որտեղ են անցկացվում այս դասերը ձեր քաղաքում:

Բայց ֆիզիկական ակտիվությունն օգտակար չէ բոլոր հղիներին, նրանցից շատերը պետք է չափազանց զգույշ լինեն, աշխատեն կտրուկ չշարժվել։ Մենք այս հոդվածում կքննարկենք, թե հղիության ընթացքում սպորտը որ դեպքերում է օգտակար, իսկ որում՝ ոչ։ Իսկ ինչու՞

Ռիսկեր և հակացուցումներ

Սպորտը հղիության վաղ շրջանում միանգամայն ընդունելի է: Բայց եթե կինն էծնել երկվորյակներ կամ եռյակներ, ապա դասերը դեռ հակացուցված են: Նման հղիության ժամանակ մարմնի ծանրաբեռնվածությունը և բարդությունների հավանականությունը շատ ավելի մեծ է։ Հղիության առաջին եռամսյակում մարզվելն արգելված է նրանց համար, ովքեր ունեն վիժման բարձր ռիսկ կամ պարզապես իրենց վատ են զգում տոքսիկոզի պատճառով: Ամեն դեպքում, ցանկացած տեսակի ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Սովորական միայնակ հղիության դեպքում սպորտը նույնիսկ օգտակար է: Լավ է, եթե ապագա մայրը մինչև հղիությունը զբաղվել է ֆիթնեսով կամ յոգայով։ Այնուհետեւ հղիության ընթացքում կարող եք շարունակել մարզումները։ Այնուամենայնիվ, որոշ ասանաներ պետք է բացառվեն: Որոնք, մարզիչը կնշի։

Առաջին եռամսյակի հղիներին չի կարելի թույլ տալ, որ գերտաքացնեն օրգանիզմը։ Երբ զգում եք, որ սկսում եք քրտնել, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը։ Մեկ այլ լուրջ տաբու առաջին եռամսյակում ֆիզիկական ակտիվության հետ կապված սիրտն է: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր մինչև հղիությունը պարբերաբար սրտային սթրես են ունեցել, կարիք չունեն ամբողջովին հրաժարվել դրանցից, սակայն այսուհետ նրանք պետք է կրճատեն յուրաքանչյուր սեանսների հաճախականությունը և կրկնակի կրճատեն:

Գինեկոլոգներն արդեն ապացուցել են, որ բոլոր 9 ամիսների ընթացքում բազմոցին պառկած ապատիկ կինը շատ ավելի վատ է ծննդաբերելու, քան նա, ով ակտիվորեն զբաղվում էր վարժություններով։

Ո՞ր սպորտաձևն է օգտակար։

Կնոջ համար օգտակար կլինեն այն վարժությունները, որոնք ուղղված են ոտքերի, ձեռքերի մկանների ձգմանը, որոնք բարելավում են կեցվածքը և մարզում կոնքի հատակի մկանները։

Առաջարկվող գործողություններ՝

1. Լողը լավագույն սպորտաձևն է հղիների համար։ Լողի ընթացքում բեռը վրաողնաշարը կրճատվել է, ուստի կինն այս պահին իրեն ավելի լավ է զգում: Այս սպորտաձևը հարմար է բոլոր կանանց ցանկացած պահի։ Միակ բանը, որ չի կարելի դահուկներով ցատկելն է լողավազանում։
2. Ֆիտբոլ. Հատուկ գնդակ է ստեղծվել, որպեսզի հղի կանայք կարողանան մի փոքր հանգստանալ՝ այս ֆիթբոլի վրա պարզ վարժություններ անելով։
3. Յոգա հղիների համար. Թույլ է տալիս շունչն ու միտքը պատրաստել ծննդաբերության համար։
4. Պիլատես. Պիլատեսի ժամանակ պետք է ուշադրություն դարձնել կոնքի մկաններին: Համոզվեք, որ ընտրեք պերինատալ Պիլատես, ընդհանուրը հարմար չէ:
5. Պերինատալ ջրային աերոբիկա լավագույն սպորտաձևն է: Ջրում կինը չի զգում իր քաշը և կարող է հեշտությամբ կատարել բոլոր վարժությունները մինչև գրեթե 9-րդ ամիսը։

Սպորտը հղիության վաղ շրջանում նույնիսկ անհրաժեշտ է, եթե հակացուցումներ չկան: Միշտ պետք է խելացի լինել իրերի նկատմամբ։ Դուք կարող եք առանց վախի կատարել ձգվող վարժություններ, օգնել մեջքի ստորին հատվածին տարբեր վարժություններով, զարգացնել կոնքի հատակի մկանները։ Բայց շատ մի՛ լարվիր։

Անվտանգության սկզբունքները դասարանում

Հնարավո՞ր է հղիության ընթացքում մարզվել: Եթե կինը երկար ժամանակ մարզվել է, ակնկալում է, որ կշարունակի զգալի ուժ և ժամանակ տալ մարզմանը, ապա ստիպված կլինի հիասթափվել։ Կան հղիների ֆիզիկական դաստիարակության որոշ սկզբունքներ, որոնց անտեսումը պտուղ կրող կինը վտանգում է կորցնել երեխային: Հատկապես առաջին եռամսյակում, երբ պտուղը դեռ պետք է արգանդում տեղ գրավի։

Ինչ սկզբունքներ պետք էդիտե՞լ որևէ գործողության ժամանակ:

1. Մի՛ գերլարվեք։
2. Անմիջապես դադարեցրեք, երբ որևէ անհարմարություն զգաք։
3. Թույլ մի տվեք սրտի զարկերի ուժեղ աճ։
4. Մի տաքացեք, քանի որ երեխան դեռ չի կարողանում կարգավորել իր ջերմաստիճանը։
5. Հանկարծակի շարժումներ մի արեք.
6. Մի ցատկեք.

Իրականում բնությունը հոգ է տանում հղիների մասին։ Եվ սովորաբար նրանք ունեն ջլերի և մկանների առաձգականության բարձրացում, ավելի շատ ուրախության հորմոն է արտադրվում։

Ե՞րբ է հակացուցված սպորտով զբաղվելը

Եթե կինն արդեն ձեռք է բերել մի շարք հիվանդություններ, ծնվել է սրտի արատներով, ապա նա չպետք է նշանվի։

Առողջական ո՞ր խնդիրներն են ֆիզիկական վարժությունների հակացուցումները:

• արգանդային արյունահոսություն;
• պլասենցա պրեվիա;
• տոքսիկոզ;
• բազմակի հղիություն;
• երիկամային խնդիրներ;
• սրտանոթային հիվանդություն.

Նույնիսկ եթե հակացուցումներ չկան, միանշանակ արգելվում է ձիասպորտով զբաղվելը, լեռները դահուկներով իջնելը, բարը բարձրացնելը, ցատկասայթինգը և մամուլը մարզասրահ մղել: Առավոտյան չի կարելի կեչի կամ ձեռքի տակ դնել:

Լիցքավորման փուլեր. Ինչպես ճիշտ բաշխել բեռը

Այժմ մենք գիտենք, որ նորմալ է հղիության վաղ շրջանում մարզվելը: Բայց ոչ բոլորի, այլ միայն այն հղիների համար, որոնց թույլ է տվել գինեկոլոգը։ Եթե առաջին եռամսյակում կինը վատառողջության պատճառով չէր կարողանում մարզվել, ապա երկրորդ եռամսյակում պետք է սկսել թոքերից։մարզումներ 10-15 րոպե։

Հղի կինը պետք է խուսափի այն վարժություններից, որոնք ներգրավում են որովայնի մկանները, որտեղ հավասարակշռությունը կորցնելու և ընկնելու վտանգ կա (նկատի ունի հեծանիվը):

Նրանք, ովքեր ունեն բավականին լավ կազմվածք և առաջին եռամսյակում իրենց կենսուրախ են զգում, կարող են ամեն օր 30 րոպե մարզվել։ Յուրաքանչյուր լիցքավորումից հետո որոշ ժամանակ հատկացրեք շնչառական տեխնիկայի կիրառմանը։

Եթե տանը մարզվում եք առանց հրահանգչի, փորձեք վարժությունները բաշխել այսպես.

1. Վարժություններ ամբողջ մարմինը տաքացնելու համար։ Ձեռքերի մակերեսային շարժումներ, շրջադարձեր: Բայց ոչ ուժեղ։
2. Ողնաշարի ձգում. Քանի որ հղի կնոջ ողնաշարը շատ է տառապում, պետք է մի փոքր ձգվել, այդ դեպքում մեջքի սենսացիաներն այնքան էլ տհաճ չեն լինի։
3. Ձգում է բոլոր մկանները և ջլերը.
4. Պարտադիր շնչառական վարժություններ.

Դասերը պետք է կազմակերպել այս հերթականությամբ և հետևել, ինչպես արդեն նշվեց, որպեսզի զարկերակը շատ չբարձրանա։ Եթե կինը ճիշտ և գրագետ պատրաստի իր մարմինը, ապա ծննդաբերությունը կանցնի հարթ և արագ։

Առաջին եռամսյակ

Հղիության առաջին եռամսյակում սպորտը շատ դեպքերում չի հրաժարվում պրոֆեսիոնալ մարզիկներից՝ բիաթլոնիստներից, հեծանվորդներից, գեղասահորդներից; բայց 5-րդ ամսից հետո դադարում են ծանրաբեռնվածությամբ մարզվել ու մեդալների համար պայքարել։ Բայց նրանց համար, ովքեր կապված չեն պրոֆեսիոնալ սպորտի հետ և չեն կարող պարծենալ գերազանց առողջությամբ և ֆիզիկական տոկունությամբ, ավելի լավ է զգուշանալ և հրաժարվել տրավմատիկ սպորտից: Սրանք դահուկներ են, անվաչմուշկներ ամռանը, հեծանիվներ։

Դեռոմանք ռիսկի են դիմում, քանի որ սիրում են առավոտյան հեծանիվ վարել և բավական լավ են սիրտ վարում։

Նաև հղիության ընթացքում շատ կանայք ստիպված են հրաժարվել քայլից։ Սա շատ եռանդուն պար է, իսկ ցատկելը չափազանց վտանգավոր է։

Սակայն, դուք պետք է շարունակեք այն գործունեությունը, որը դուք անում էիք: Եթե բժիշկը ձեզ չի արգելում, դուք կարող եք ավելի զարգանալ ձեր սպորտում, բայց, իհարկե, նվազեցնելով բեռների մակարդակը։ Ի վերջո, սպորտը, ինչպես գիտեք, ուրախացնում է:

Հղիության շատ ծրագրեր մշակված են ֆիթնես մարզիչների կողմից: Հարմար են նաև պարզ պարերը, որտեղ սահուն շարժումներ են սովորեցնում և զարգացնում մկանները։ Նրանց համար, ովքեր նախկինում քիչ ֆիզիկական վարժություններ են կատարել, հարմար է թեթև մարմնամարզությունը, որն ուղղված է միայն տհաճ ախտանիշներից ազատվելու համար: Սպորտն ու հղիությունը լավ են անցնում միասին։

Պահանջվում է որոշակի ֆիզիկական ակտիվություն: Եթե կինը փոքր-ինչ չմարզեց իր մարմինը, ապա ծննդաբերության ժամանակ ցավերն անտանելի կլինեն։ Ծննդաբերության ընթացքում շատ կարևոր է վերահսկել միտքը, զգացմունքները և մարմինը:

2-րդ եռամսյակի ծանրաբեռնվածություն

Երկրորդ եռամսյակն ավելի անվտանգ է վիժման ռիսկի առումով։ Իսկ կինը կարող է մի քիչ ավելին անել։ Թույլատրվում է թեթև հրումներ անել ծնկած դիրքից, համրերը բարձրացնել կրծքավանդակի մակարդակին, բայց ոչ ավելի, քան 2 կիլոգրամ քաշով։

Հիանալի է այս պահին հղի կանանց համար յոգայով զբաղվել, քանի որ յոգայի դպրոցի հրահանգիչները սովորեցնում են կենտրոնանալ մարմնի վրա, զգալ սթրեսի աստիճանը: Ի վերջո, բոլոր կանայքայլ կերպ վարվիր։

Յոգա և հղիություն. Ի՞նչ ասանաներ բացառել:

Դասական յոգայի շատ ասանաներ հարմար չեն հղիների համար: Դա նաև ծանր սպորտ է: Իսկ հղիությունը կարող է վտանգի տակ լինել: Այս առումով կինը պետք է պատասխանատու լինի իր վիճակի համար։

Ի՞նչ չի կարելի անել հղիության ժամանակ.

1. Փորովայնի ոլորում. Բոլոր պտույտներով ասանաներն արվում են շատ հեշտ, շարժվում են միայն ուսերը, իսկ ստամոքսը մնում է անշարժ։
2. Դուք չեք կարող գլխի տակ դնել:
3. Կոբրա պոզերը և հակված դիրքերով այլ ասանաներն արգելված են։
4. Բացառել թռիչքային անցումները։
5. Բացառվում են նաև որովայնի հատվածը մշակելու վարժությունները։ Սա, օրինակ, նավակի դիրքն է։
6. Ուժեղ թիկունքները և լանջերը հակացուցված են: Բացի այդ, դուք չեք կարող կատարել յոգայում տարածված «կրակոտ» հաճախակի շնչառությունը:

Օգտակար է նստած թիթեռի և ծաղկեպսակի դիրքը: Բոլոր շարժումները նույնպես պետք է չափվեն: Նիստը պետք է դադարեցվի, եթե նկատվում է շնչահեղձություն, գլխապտույտ կամ սրտի առիթմիա։

Կեգելի վարժություններ 3-րդ եռամսյակում

Հանրահայտ մանկաբարձ-գինեկոլոգ Առնոլդ Կեգելը ստեղծել է մարզման համակարգ հղի կանանց հատուկ կոնքի մկանների զարգացման համար։ Չնայած այս մկանները քիչ են օգտագործվում առօրյա կյանքում, դրանք պետք է զարգացնել հղիության ընթացքում:

Ի վերջո, հենց ծննդաբերության ժամանակ նրանք պարզապես աշխատում են։ Իսկ հղիության ընթացքում նրանցից է կախված, թե արդյոք կինը սովորաբար կարող է ծանր պտուղ տանել։

Շնչառականտեխնիկներ

Ծննդաբերության ժամանակ շատ կարևոր է ճիշտ շնչելը։ Իսկ ծննդաբերությունը, և սպորտը, և առանց պատշաճ շնչառության հղիությունը միայն ցավ ու խնդիրներ կբերի։ Մարմինը թթվածնի կարիք ունի, և կարևոր է սովորել, թե ինչպես ճիշտ «մատակարարել» այն թոքերին: Հարկ է նշել, որ հղիության ընթացքում անհրաժեշտ է հավասարաչափ շնչել։ Դուք չեք կարող թույլ տալ երկար դադարներ ներշնչման և արտաշնչման միջև, դուք չեք կարող արագ շնչել: Ցանկացած շնչառական տեխնիկա կատարվում է ուտելուց միայն 3 ժամ հետո։ Սենյակում ջերմաստիճանը և խոնավությունը պետք է լինի հնարավորինս հարմարավետ։

Ողնաշարը երկարացվում է մարզումների ժամանակ։ Դուք չեք կարող ծռվել, շնչելիս ծուռ նստել: Խորհուրդ է տրվում սկսել 4-5 րոպեից։ Խորը շնչառությունը կարող է առաջացնել գլխապտույտ: Ապա դուք պետք է դադարեցնեք տեխնիկան:

Եզրակացություն

Այսպիսով, ի՞նչ կպատասխանենք սպորտի մասին հարցին՝ հնարավո՞ր է զբաղվել: Կարո՞ղ եմ հղիության ընթացքում սպորտով զբաղվել Սպորտ հղիության ընթացքում: Իհարկե, օգտակար է դա անել պարբերաբար, բայց գերադասելի է մարզիչի հետ: Եթե գինեկոլոգիայի կողմից հակացուցումներ չկան, չկան սրտի հիվանդություններ, սովորական վարժությունները միայն ուրախություն և լավ ֆիզիկական առողջություն կբերեն։

Մշտական սթրեսը կոնքի հատակի և ոտքի մկանների վրա կօգնի ավելի լավ հաղթահարել ծննդաբերության ցավերը: Հետևաբար, հենց հղիության 1-ին եռամսյակից մասնագետները խորհուրդ են տալիս ստիպել ինքներդ ձեզ աշխատել մարմնի վրա։