Սպորտ հղի կանանց տանը. Սպորտ հղի կանանց համար

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:41

«Ամենագեղեցիկ կազմվածքը՝ հղի կին». Ծանոթ ասացվածք. Իհարկե, ամեն ինչ այդպես է, և ոչ ոք սրա հետ չի վիճի։ Բայց գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները ձգտում էին, ձգտում և կձգտեն ցնցող տեսք ունենալ: Իսկ դրա համար նախևառաջ պետք է պահպանել լավ ֆիզիկական մարզավիճակ, և երեխա ունենալու շրջանը բացառություն չէ։ Կան հղիների համար նախատեսված սպորտաձևեր. Դրանք ոչ մի արտառոց բան չեն: Սրանք սպորտային գործունեության տեսակներ են, որոնց հիմնական պահանջը միջին դժվարության մակարդակն է և որոշակի մկանային խմբերի նվազագույն ծանրաբեռնվածությունը։

Ո՞րն եք նախընտրում:

Հղիների համար նախատեսված սպորտաձևերն են՝ լողը, հեծանվավազքը, արշավը: Եկեք մանրամասն նայենք դրանց։

Լող

Լողավազանում լողալու, մասնավորապես լողի առավելությունները դժվար է թերագնահատել: Ջուրը նպաստում է ամբողջ մարմնի պահպանմանն ու թուլացմանը, առաջանում է այսպես կոչված անկշռության զգացում` վիճակ, որում ամեն հղի աղջիկ իրեն ամենահարմար կզգա: Ապագա մայրերին թույլատրվում է լողալ ամբողջ հղիության ընթացքումպտուղ.

Հեծանվավազք

Հղի կանանց համար նախատեսված այսպիսի սպորտաձևը իդեալական տարբերակ է նրանց համար, ովքեր գիտեն, թե ինչպես վարել երկանիվ մեքենաներ: Այնուամենայնիվ, հղի կանանց խստիվ արգելվում է միայնակ հեծանիվ վարել, քանի որ համակարգումը խաթարված է, դժվարություններ կարող են առաջանալ հեծանիվով բարձրանալիս և իջնելիս: Հիշեք սա, մի գերագնահատեք ձեր կարողությունները, քանի որ դա կարող է հանգեցնել անկման, որն իր հերթին վտանգավոր է ոչ միայն ձեզ, այլև փոքրիկի համար։

Այլ հարց է, եթե կա մարզական հեծանիվ։ Դրա վրա հղի կանանց սպորտը և՛ օգտակար է, և՛ բացարձակապես անվտանգ։

Զբոսանք

Քայլելը բարենպաստ է ազդում ապագա մայրիկի ընդհանուր վիճակի վրա։ Պետք է սկսել կարճ տարածություններով քայլելուց՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանք։ Թույլատրվում է օրական մինչև 4 կմ քայլել միջին տեմպերով առաջին և երկրորդ եռամսյակում, իսկ մինչև 2 կմ դանդաղ տեմպերով՝ երրորդ եռամսյակում։

Վազում

Հղիներին թույլատրվում է վազել, սակայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո։ Եթե պտղի կրման գործընթացն ընթանում է առանց բարդությունների, ապա հղիների համար նախատեսված այս սպորտաձևը նույնպես հարմար է ձեզ համար։ Հակառակ դեպքում ստիպված կլինեք հրաժարվել վազքից։

Մոռացել եք ինչ?

Հղի կանանց համար նախատեսված սպորտը կարող է ներառել սեղանի թենիս և գոլֆ: Դրանք ոչ մի վտանգ չեն ներկայացնում, բայց նաև մեծ օգուտ չեն բերում։

Ձիասպորտ, ձիավարությունջրային դահուկներ վարելը հակացուցված է։

Բոուլինգը հղիների համար միանգամայն ընդունելի է, սակայն հետագա շրջաններում զգուշություն է պահանջում, քանի որ մեծ է ողնաշարի լարման հավանականությունը։ Բացի այդ, ապագա մայրերի մոտ խախտվում է հավասարակշռության զգացումը, ինչը նշանակում է, որ դժվար կլինի գնդակներ նետել։

Սպորտը հղիների համար, որը ներառում է դահուկներ, ավելի ընդունելի է վաղ փուլերում՝ պայմանով, որ հղիությունը նորմալ ընթանա՝ առանց բարդությունների։ Հետագա փուլերում նման պարապմունքներ խորհուրդ չի տրվում, քանի որ մեծ է ընկնելու վտանգը, որը կարող է հղի լինել անցանկալի հետևանքներով։

Ուսուցում տանը

Եթե լողալու համար անհրաժեշտ է լողավազան, հեծանիվ վարելու համար երկանիվ տրանսպորտ, ապա որոշ ֆիզիկական գործունեության համար անհրաժեշտ է միայն հենց կնոջ ցանկությունը։ Ֆիթնեսը, աերոբիկան, յոգան, մարմնամարզությունը հիանալի մարզաձևեր են հղի կանանց համար տանը։

Սպորտ հղի կանանց համար. եռամսյակային վարժություններ

Առաջին եռամսյակ. Հիմնականում բոլոր վարժությունները պետք է ուղղված լինեն համակարգման զգացողության նորմալացմանն ու զարգացմանը, որը նկատելիորեն վատանում է հղիության ընթացքում։

կանգնած վարժություններ

• Մեկնարկային դիրք՝ գլուխը թեքված, վերին վերջույթները՝ հանգիստ: Արտաշնչել. Բարձրացրեք ձեր գլուխը և վերցրեք ձեր վերին վերջույթները ձեր մեջքի հետևում, դրեք հատակին - ներշնչեք: Գլուխը թեքեք աջ / ձախ - արտաշնչեք: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, արտաշնչեք: Տևողությունը՝ 3-6 անգամ։
• Մեկնարկային դիրք՝ աջ և ձախ ձեռքը ձեր առջև, ձեր մատները պահեք բռունցքի մեջ: Շնչել. Հանգստացեք վերին վերջույթների ձեռքերը՝ 7-8 անգամ կատարելով ցնցող շարժումներ։ Արտաշնչել. Կատարեք ոչ ավելի, քան 6 անգամ:
• Մեկնարկային դիրք՝ մատների ծայրերը հպում են ուսերին: Դանդաղ տեմպերով ներշնչելիս արմունկներն իրար մոտեցրեք կրծքավանդակի առաջ, այնուհետև բարձրացրեք դրանք հնարավորինս բարձր և հետ շպրտեք այնպես, որ կրծքավանդակի վերին հատվածը թեքվի: Կրկին վերցրեք սկզբնական դիրքը: Արտաշնչում. Կատարեք 3-6 անգամ։
• Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Կես կծկվել՝ ձեռքերը ներքև և հետ շարժելով: Արտաշնչել. Վեր կաց - ներշնչիր։ Կատարեք վարժությունը 4-12 անգամ։
• Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը բացված ուսերի լայնությամբ, վերին վերջույթների ձեռքերը՝ միացված հետևի մասում: Ձեռքերդ իջեցրեք այնպես, որ ողնաշարի կրծքային հատվածը թեքվի, միևնույն ժամանակ հետ քաշեք անուսը։ Շնչել. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Արտաշնչել. Կատարեք առավելագույնը 15 անգամ։
• Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը վեր բարձրացրած: Թեքվեք առաջ՝ առաջ մղելով նաև վերին վերջույթները։ Թուլացրեք ձեր ուսերը, թեքեք ձեր մեջքը, կախեք ձեր ձեռքերը՝ տալով նրանց լիակատար ազատություն։ Վերցրեք նախնական դիրքորոշումը. Կատարեք 4-6 անգամ։

Նստած վարժություն

Մեկնարկային դիրք՝ ստորին վերջույթները լայն տարածեք, ձեռքերը գոտին դրեք։ Ձախ ձեռքով հպեք աջ ոտքի մատին։ Արտաշնչել. Վերցրեք բնօրինակ դիրքը. Շնչել. Կրկնեք նույն քայլերը՝ հերթափոխով փոխելով ձեռքերը: Կատարեք 4-10 անգամ։

• Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերուղիղ ձեր առջև: Գուլպաները քաշում ենք առաջ, իսկ հետո հակառակ ուղղությամբ՝ քամելով։ Այս դեպքում կրունկները պետք է լինեն նույն դիրքում։ Կատարեք սկսած 4 անգամից՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը, բայց առավելագույն թիվը չպետք է գերազանցի 9 անգամ։
• Մեկնարկային դիրք՝ նստած, ձեռքերը դրեք հատակին, դրանք բերելով մեջքի հետևից: Վերջույթները բազմացնելու և փոքրացնելու համար՝ առանց դրանք հատակի մակերեսից բարձրացնելու։ Տևողությունը՝ 4-8 անգամ։
• Մեկնարկային դիրք՝ նստած, վերին վերջույթները դրեք գոտու վրա։ Ձգեք ձեր մատները ձեր առջև, ձեր ոտքերը միացնելով: Թեքեք մարմինը մեկ կամ մյուս ուղղությամբ 4-5 անգամ։
• Մեկնարկային դիրք՝ նստած դիրք, ձեռքերը հետ քաշված: Հենվելով վերին վերջույթներին՝ մի ոտքը դրեք մյուսի վրա։ Պտտեք աջ ոտքը՝ շրջանագիծը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ 4-5 անգամ նկարագրելու համար: Վերադարձ դեպի սկզբնական դիրք։ Կրկնօրինակեք գործողությունների ալգորիթմը մյուս ոտքով:

Սպորտը հղիների առաջին եռամսյակում դրական է ազդում ապագա մայրիկի բարեկեցության վրա և իրականացվում է հետևյալ նպատակներով՝

• ապահովում է մարմնի նորմալ արձագանքը հղիության ընթացքում տեղի ունեցող փոփոխություններին;
• ապահովում է սրտի և շնչառական համակարգերի օպտիմալ աշխատանքը;
• որովայնի մկանների և մեջքի մկանների պատրաստում ապագա ծանրաբեռնվածության և ստատիկ ջանքերի համար:

Ի՞նչն է սխալ?

Հղի կանանց սպորտը (1-ին եռամսյակ) պետք է բացառի մարմնի ձգմանն ուղղված վարժությունները։ Սպորտային գործունեության տեւողությունը պետք է սկսել մի քանիսիցրոպեները և աստիճանաբար ավելանում են, փաստորեն, ինչպես նաև վարժությունների քանակը։

Նախածննդյան սպորտ (2-րդ եռամսյակ)

Վարժություն թիվ 1 - «Քայլում». Ամեն ինչ շատ պարզ է, պետք է քայլել տեղում կամ շրջանով։ Ձեռքերդ տարածիր կողքերիդ՝ ներշնչիր, ցած ուղղիր՝ արտաշնչիր: Տևողությունը՝ մոտ 20-30 վայրկյան։

Ձեռքերդ դրեք ձեր գոտին. Մի քանի քայլ կատարեք մատների վրա, նույնքան քայլ՝ կրունկների վրա, ոտքի արտաքին մասում և խցկված մատներով։ Կատարեք ոչ ավելի, քան 60 վայրկյան:

Քայլեր երկար թռիչքներով և ձեռքի շրջանաձև շարժումներով։ Մեկ թռիչքի համար անհրաժեշտ է երկու շրջան կատարել՝ առաջ և հետընթաց:

կանգնած վարժություններ

• Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը վար: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին։ Աջ ոտքը ետ ենք տանում՝ մատը ձգելով, - ներշնչել, ոտքը ցած դնել, ձեռքերն իջեցնել՝ արտաշնչել։ Կրկնօրինակեք գործողությունների ալգորիթմը ձախ վերջույթով: Կատարեք 3-6 անգամ։
• Մեկնարկային դիրք՝ կանգնել՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց, ձեռքերը ցած և թուլացած: Ուսերով շրջանաձև պտույտներ ենք անում։ Ուսերը պետք է ներգրավված լինեն սինխրոնիայի մեջ, իսկ ձեռքերը պետք է լիովին հանգստանան: Կատարեք 3-12 անգամ։

Նստած վարժություններ

• Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուղիղ են, մի փոքր իրարից բաց, մատները ձգվում են մինչև առաստաղը: Փորձեք ոտքի արտաքին կամարով դիպչել հատակին։ Այս դեպքում կրունկները չպետք է շարժվեն։ Նույնն արեք՝ փորձելով ոտքի ներսը դնել հատակին: Կատարեք 6-16 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
• Մեկնարկային դիրք՝ նստած, ձեռքերը ետ: Հենվելով ձեր ձեռքերին, դրեք ձեր աջ ոտքըդեպի ձախ. Նկարագրե՛ք շրջանագիծը (շրջանաձև պտույտները) աջ վերջույթի ոտքով դեպի ձախ և աջ 4-5 անգամ։ Վերցրեք սկզբնական դիրքը: Կրկնեք գործողությունների ալգորիթմը մյուս ոտքի հետ:

Մարզվել հորիզոնական դիրքով

Մեկնարկային դիրք՝ կողքի վրա պառկած, ձախ ձեռքը պահում է գլուխը, ստորին վերջույթները թեքված են։ Ուղղված ձախ ոտքը շրջանաձև պտտեք առավելագույն հնարավոր ամպլիտուդով ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և դրա դեմ 7-8 անգամ: Ընդմիջում - 25-30 վայրկյան: Պառկեք մյուս կողմում և բարձեք աջ ոտքը։

Սպորտը հղի կանանց համար (2-րդ եռամսյակ) բաղկացած է վերը նշված ֆիզիկական վարժություններից, որոնց իրականացումը ներառում է այնպիսի նպատակներ, ինչպիսիք են՝

• ապահովում է պտղի պատշաճ արյան մատակարարում;
• շնչառության խթանում;
• որպես պրոֆիլակտիկ միջոց ոտքերի վարիկոզի դեմ;
• ճկունության զարգացում;
• հանգստություն.

Սպորտ հղիների երրորդ եռամսյակում. Կանգնած վարժություններ

• Քայլելով տեղում, ձեռքերը տարածեք դեպի կողքերը՝ ներշնչեք, իջեցրեք՝ արտաշնչեք: Կատարեք ոչ ավելի, քան 25 վայրկյան:
• Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ոտքերը թեքված դեպի կողքերը, ձեռքերը՝ գոտու գծի վրա: Կատարեք կիսաsquats՝ ձեռքերը առաջ մղելով և ծնկներն ուղղելով տարբեր ուղղություններով։ Կատարեք 6-8 անգամ։
• Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ներքեւ: Ընդարձակեք վերին վերջույթները դեպի կողքերը: Մի ոտքը հետ տարեք մատի վրա՝ ներշնչեք, ոտքդ ցած դրեք, ձեռքերն իջեցրեք՝ արտաշնչեք: Նույնը արեք երկրորդ ոտքի հետ: Կատարեք 3-6 անգամ։

Վարժությունպառկած

• Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ծնկները թեքված, յուրաքանչյուր ոտքի ոտքը հենվում է հատակին: Կատարեք կոնքի վերելակներ՝ տարածելով ձեր ծնկները: Այս դեպքում պերինայի մկանները պետք է հնարավորինս թուլացվեն։ Կատարեք 3-6 անգամ։
• Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս ստորին վերջույթները հնարավորինս տարածեք կողքերին։ Արտաշնչել. Կատարեք 4-8 անգամ։
• Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա հորիզոնական, ձեռքերը կողքերում: Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ՝ հնարավորինս լարելով ձեռքերի մկանները, իսկ մատները՝ բռունցքի մեջ: Պահեք լարված վիճակը 10-20 վայրկյան, ապա հանգստացեք և իջեք հատակին։ Կատարեք 3-6 անգամ։
• Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Վերջույթների մատները քաշում ենք դեպի մեզ՝ ուժեղ լարելով ոտքերի բոլոր մկանային հյուսվածքները։ Պահեք լարվածության վիճակը 15-20 վայրկյան: Ստացեք հանգիստ վիճակում. Կատարեք 3-6 անգամ։

Հղի կանանց համար 3-րդ եռամսյակի վարժությունների համակարգը կարող է ներառել այլ վարժություններ, որոնք ուղղված են որոշակի մկանային խմբի զարգացմանը և վտանգ չեն ներկայացնում մայրիկի և նրա չծնված երեխայի համար:

Երրորդ եռամսյակում հղի կանանց ֆիզիկական պատրաստվածությունը անհրաժեշտ է՝.

• սպորտով զբաղվելու ընթացքում խորը և ռիթմիկ շնչելու հմտությունների ամրապնդում;
• բարելավող վարժություններ, որոնք համապատասխանում են այն դրույթներին, որոնք կինը կատարում է ծննդաբերության ժամանակ:

Հղի կանանց սպորտը պետք է հաճույք պատճառի, ոչ թե խլի վերջին ուժը: Հիշեք սա և մի՛ արեքծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ ծանրաբեռնվածությամբ: