Հեշտ մարմնամարզություն հղիների համար՝ 3-րդ եռամսյակ, 2-րդ և 1-ին

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:39

Ծննդաբերությունը բնական գործընթաց է՝ չնայած իր ողջ բարդությանը։ Եթե կինը պատրաստ է դրան, ապա դա ավելի մեծ չափով երաշխավորում է ծննդաբերության բարենպաստ ընթացք։

Հղիության ընթացքում մարմնամարզական վարժությունների առավելությունները

Շարժիչային գործունեությունը լավ է բոլորի համար, այդ թվում՝ հղիների: Պարզ մարմնամարզական վարժությունների ամենօրյա կատարումը շատ բարենպաստ ազդեցություն ունի սրտանոթային համակարգի, արյան մատակարարման վրա՝ նվազեցնելով պտղի հիպոքսիայի առաջացման վտանգը։ Մկանները գալիս են տոնուսային վիճակի, և դա օգնում է հաղթահարել ամեն ամիս ավելացող բեռը, երբ կինը հաճախ զգում է թուլության և հոգնածության մշտական զգացում: Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները հնարավորություն են ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելուց խուսափելու, ինչպես նաև ձգվող նշանների և ցելյուլիտի առաջացումը կանխելու համար։

Հղիների համար նախատեսված հատուկ մարմնամարզությունը կօգնի շնչառական համակարգը պատրաստել ծննդաբերությանը։ Նման դասերի համար 3-րդ եռամսյակը հատկապես կարևոր շրջան է: Մարզված շնչառությունը նպաստում է ավելի քիչ ցավոտ կծկմանը և նվազեցնում է պտղի ասֆիքսիայի վտանգը.ծննդաբերության գործընթացը բավականաչափ թթվածին կստանա:

Մարմնամարզությունը բարերար ազդեցություն է ունենում նաև նյարդային համակարգի վրա։ Մարմնամարզությունն օգնում է հանգստանալ և խուսափել նյարդայնությունից, ինչը կարևոր է այս ժամանակահատվածում։

Մարմնամարզություն տանը

Մարմնամարզությունը պետք է զբաղվել հղիության հենց սկզբից՝ նախածննդյան շրջանում լավ առողջությունն ու կազմվածքը պահպանելու համար: Բայց այս պահին պետք է խուսափել մարզասրահներ, ֆիթնես կենտրոններ այցելություններից, ավելի լավ է դա անել տանը: Հղի կանանց տնային մարմնամարզությունը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 25 րոպե: Այստեղ ամենադժվարը կանոնավորությունն ու կայունությունն է։ Դասերը պետք է իրականացվեն ամեն օր, և ոչ միայն այն ժամանակ, երբ կա ցանկություն և ժամանակ։ Ուստի դրանք պետք է ներառվեն առօրյայի մեջ և խստորեն պահպանվեն։

Մարժությունների ինքնուրույն ընտրությունը երբեմն կարող է վնասել ապագա մորը կամ երեխային: Ուստի, շատ լավ կլինի, եթե հղիությունը վերահսկող բժիշկը օգնի վարժությունների ընտրության հարցում։ Նա կկարողանա յուրաքանչյուր եռամսյակում հաշվի առնել մարմնի բոլոր անհատական հատկանիշներն ու կարիքները։

Նախազգուշական միջոցներ և հակացուցումներ

Հղիության ընթացքում պետք է հատկապես զգույշ լինել տարբեր ծանրաբեռնվածությունների նկատմամբ։ Հետևաբար, ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս մի շարք կանոնների պահպանումը կօգնի խուսափել դժվարություններից՝

• Դասերը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել ձեր գինեկոլոգի հետ և համոզվել, որ հակացուցումներ չկան։ Սա հատկապես ճիշտ է այն ապագա մայրերի համար, ովքեր ունեն ծանր տոքսիկոզ, որովայնի ցավ, բիծ, տոն:արգանդի մկան կամ կա հղիության ընդհատման վտանգ։
• Պետք է պարզել, թե հղիության ընթացքում ինչ վարժություններ կլինեն օգտակար և ինչ չի կարելի անել։
• Մի՛ անտեսեք տաքացումը, որը կտաքացնի մկանները և կբարելավի արյան շրջանառությունը։
• Դասից առաջ սենյակը պետք է լավ օդափոխվի, հագուստը՝ ազատ։
• Շատ մի տարվեք. վարժությունների ժամանակը սահմանափակվում է 15-25 րոպեով՝ կախված եռամսյակից: Հատկապես 1-ին եռամսյակում հղիներին խորհուրդ է տրվում թեթև մարմնամարզություն, որը տևում է ոչ ավելի, քան 10-15 րոպե։
• Հարկավոր է բացառել հանկարծակի շարժումները՝ վազք, ցատկ, ակտիվ խաղեր, մարզումներ սիմուլյատորների վրա։
• Դիտեք ձեր սրտի զարկերը: Զարկերակը չպետք է լինի 150 զարկից բարձր։
• Հղիության յուրաքանչյուր փուլի համար կա մարմնամարզական վարժությունների հավաքածու։

վարժություն 1-ին եռամսյակի համար

Որովայնի մկանների ամրապնդում, սիրտը նախապատրաստում ծանրաբեռնվածության ավելացմանը՝ սրանք այն հիմնական խնդիրներն են, որոնք օգնում է լուծել հղիների մարմնամարզությունը սկզբնական փուլում։ Առաջին եռամսյակն այն ժամանակաշրջանն է, երբ օրգանիզմն առավել խոցելի է, ուստի խորհուրդ է տրվում ամենապարզ վարժությունները՝

• Ճախճատումներ. Կանգնած հատակին, ոտքերը իրարից հեռու, մատները մի փոքր բացված, մի ձեռքով պետք է բռնել աթոռի հետևից, իսկ մյուսը ձգել դեպի կողքը: Դանդաղ իջեցնելով, առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու, ծնկները տարածեք կողքերին։ Կարևոր է, որ ազդրի ներսի մկանները ձգվեն։ Կատարեք 8-10 squat:
• Հերթական թեքություններ կատարելով դեպի աջ և ձախ կողմեր, ձեռքերը կարելի է պահելգոտկատեղին կամ արմունկներով թեքված ձեր առջև։
• Վարժություն, որն ամրացնում է կրծքավանդակի մկանները. ուղիղ կանգնել, ձեռքերը պահել կրծքի մակարդակին՝ միացնելով ափերը։ Շնչել - ձեռքերը ամուր սեղմել, արտաշնչել - հանգստանալ: Վազիր 15 անգամ։
• Կանգնեք ուղիղ, բարձրացեք ձեր մատների վրա, երկար մնացեք այս դիրքում և դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ։
• Քայլեք տեղում 3-5 րոպե։
• Թեւերը թափահարելով ձեր առջև՝ հերթով մեկ և մյուս ձեռքով:
• Նստելով հատակին, կատարեք գլխի շրջանաձև պտույտ՝ մեկ ուղղությամբ, մյուսը՝ հերթով։

Կարևոր է զգույշ լինել վարժությունների կատարման ընթացքում, պետք է լսել ձեր մարմնին և չչարաշահել վարժությունները։ Դասի տևողությունը չպետք է գերազանցի 10 րոպեն։

Մարմնամարզություն հղիների համար. 2-րդ եռամսյակ

Հղիության 2-րդ եռամսյակի շրջանն ավելի քիչ վտանգավոր է, իսկ ծանրաբեռնվածությունն այլևս այնքան էլ վախկոտ չէ։ Հղիների համար մարմնամարզության հետապնդած նպատակները նույնպես փոքր-ինչ տարբեր են. 2-րդ եռամսյակը պահանջում է պտղի արյան մատակարարման բարելավում, մեջքի, մեջքի ստորին հատվածի և որովայնի պատերի մկանների ամրապնդում: Դրա համար առաջարկվում են հետևյալ վարժությունները՝

- «Մկրատ». Կանգնելով հատակին, ձեռքերը տարածեք կողքերին և խաչեք դրանք ձեր առջև։ Կատարեք այս շարժումները 10 անգամ: Սա կօգնի ամրացնել կրծքավանդակի մկանները։

- Նստեք, ծալեք ձեր ծնկները և սերտորեն միացրեք ձեր ոտքերը, ապա դանդաղ տարածեք ձեր ծնկները՝ ոտքերը միմյանցից հեռու պահելով: Կրկնել 3-4 անգամ։

- Մարմնի պտույտ կանգնած դիրքում՝ սկզբում մեկ ուղղությամբ, ապա՝մեկ ուրիշը։

- Նստելով հատակին, սկզբում թեքեք ձեր գլուխը երկու կողմերից, ապա ձեր մարմինը, ձեր ձեռքերը թեքված պահելով ձեր առջև:

Այս ժամանակահատվածում հարմար է ոչ միայն թեթեւ մարմնամարզությունը։ Հղի կանանց համար վարժությունները կարող են համալրվել յոգայով, ֆիթնեսով, լողավազանով։

Մարժությունների համալիր 3-րդ եռամսյակի համար

Հղիության վերջին ամիսներն ամենադժվար շրջանն են։ Հաճախակի մեջքի ցավեր, ոտքերի ծանրություն և այտուց, կղանքի հետ կապված խնդիրներ՝ հղի կանանց մարմնամարզությունը կօգնի հաղթահարել այս ամենը։ 3-րդ եռամսյակը ավելի հանգիստ վարժությունների ժամանակ է, որոնք ուղղակիորեն ուղղված են ծննդաբերությանը նախապատրաստվելուն: Այս փուլում դասերի նպատակն է բարելավել երակային արյան հոսքը, հոդերի շարժունակությունը, բարձրացնել կոնքի հատակի առաձգականությունը և խթանել աղիքները: Առաջարկվող վարժություններ՝

- Պառկած մեջքի վրա, հերթով քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ստամոքսը, ծալելով դրանք ծնկների մոտ: Կրկնել 6-7 անգամ։

- Ծնկի գալով, նստեք ձեր կրունկների վրա և բարձրացեք: Կծկվելու պահին մեջքդ ծռիր, վեր կենալ- հետ թեքվիր։

- Նստեք հատակին, ձեր թեքված ոտքերը քաշեք դեպի ձեզ, այնուհետև, ափերով նրբորեն սեղմելով ձեր ծնկները, տարածեք դրանք իրարից՝ փորձելով դրանցով դիպչել հատակին։

- Չորեք ոտքի կանգնեք, դանդաղ ծալեք և թեքեք ձեր մեջքը, կրկնեք 5 անգամ:

Մի կատարեք չափազանց բարդ և ակտիվ վարժություններ, քանի որ գերլարումը կարող է հանգեցնել հղիության ընդհատման։ Հենց հոգնածության զգացում առաջանա, դասերը պետք է դադարեցնել։ Ծննդաբերությունն ավելի հեշտ դարձնելու համարակտիվություն, ծննդաբերության ժամանակ բարդություններ չեն եղել, իսկ հետծննդյան շրջանն անցել է ցավազուրկ, պետք է ամեն օր վարժություններ կատարել 25-30 րոպե: Անպայման ներառեք հղի կանանց մարմնամարզությունը ամենօրյա ռեժիմում: 3-րդ եռամսյակը ամենակարևորն է ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու համար։

Մարզվել գնդակով 3-րդ եռամսյակում (ֆիտբոլ)

Գնդակով վարժությունները բավականին պարզ են, բայց շատ օգտակար, քանի որ օգնում են նվազեցնել արյան բարձր ճնշումը, նորմալացնել արյան շրջանառությունը, թեթևացնել հոգնածությունը։ Սա հիմնականում հանգստացնող մարմնամարզություն է հղի կանանց համար: Դուք կարող եք նստել գնդակի վրա, պառկել, կրծքով հենվել դրա վրա և թեթևակի օրորվել։

Նստած դիրքում, գնդակը դնելով ձեր առջև, կարող եք սեղմել և արձակել այն ձեր ձեռքերով: Այս վարժությունը օգնում է մարզել կրծքային մկանները: Մեջքի մկաններն ամրացնելու համար գնդակի վրա նստած մարմինը հերթափոխով շրջեք մեկ և մյուս ուղղությամբ։

Շնչառական մարմնամարզություն Լիտվինովայի մեթոդով

Պատշաճ շնչառությունը կարևոր է ապագա մայրիկի համար. Նրա օգնությամբ դուք կարող եք նորմալացնել մարմնի բոլոր օրգանների և համակարգերի աշխատանքը։

Սվետլանա Լիտվինովայի կողմից մշակված հատուկ վարժությունների հավաքածուն ունի հանգստացնող և հանգստացնող ազդեցություն, օգնում է շեղել ուշադրությունը սթրեսից և նվազեցնել անհանգստությունը: Հղի կանանց համար շնչառական վարժությունները կօգնեն ձեզ սովորել կրծքավանդակի շնչառությունը և օգնել ծննդաբերությանը պատրաստվել: Լիտվինովան ներառվել է նրա մեջհամալիր պարզ և ծանոթ վարժությունների ընտրանի, որոնց կատարման համար պահանջվում է օրական ընդամենը 10 րոպե՝

• Կրծքավանդակի շնչառություն. Մեկնարկային դիրք - կանգնել ուղիղ, ձեռքերը կոնքերի վրա: Դանդաղ ներշնչեք՝ կրծքավանդակը լցնելով թթվածնով։ Մի օգտագործեք բացվածք:
• Դիֆրագմատիկ շնչառություն. Մի ձեռքը պահելով ստամոքսին, մյուսը՝ կրծքին, ներշնչեք՝ իջեցնելով դիֆրագմը և փոքր-ինչ դուրս հանելով ստամոքսը։ Այնուհետև - արտաշնչեք 4-5 վայրկյան: Այս շնչառությունը բարելավում է պտղի արյան մատակարարումը։
• Շնիկային շնչառություն. Վարժությունն ավարտելու համար դուք ստիպված կլինեք պատկերել շուն. կանգնած է չորս ոտքերի վրա և դուրս է հանում ձեր լեզուն, դուք պետք է հաճախ և հաճախ շնչեք ձեր բերանով, ինչպես անում են շները, երբ շոգ են: Միաժամանակ թոքերը շատ արագ լցվում են թթվածնով, և երեխան բավականաչափ օդ է ստանում։

Վարժություններ, որոնք չպետք է անել հղիության ընթացքում

Կան մի շարք վարժություններ, որոնցից պետք է խուսափել հղիության ընթացքում: Սրանք բոլորը վարժություններ են որովայնի մկանները ձգելու, ոլորելու, կամուրջների, պարանների, ինչպես նաև մարմնամարզական վարժություններ, երբ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը («հեծանիվ», «կեչի» և այլն):

Սպորտ հղիության ընթացքում

Անվտանգ սպորտը խորհուրդ է տրվում հղիության ընթացքում: Բայց դրանք շատ քիչ են:

• Ֆիթնես. Երաժշտության ներքո պարզ շարժումների կրկնությունը բարելավում է սրտի մկանների աշխատանքը, արյան շրջանառությունը, հագեցնում է մարմինը թթվածնով։ Հղիների համար նման մարմնամարզությունը բավականին հեշտ է կատարել։ 3-րդ եռամսյակը հատուկ շրջան է, ուստի այս ժամանակահատվածում չպետք է զբաղվեք ֆիթնեսով։
• Լող. Սա, թերևս, ամենաօգտակար սպորտաձևն է հղիության ընթացքում, որը խորհուրդ է տրվում ցանկացած պահի: Դուք կարող եք լողալ միայնակ կամ խմբով, բայց հետագա փուլերում ավելի լավ է, եթե մոտակայքում մարզիչ լինի։ Ջրի մեջ կարող եք կատարել նաև մարմնամարզական տարբեր վարժություններ։ Կարևոր է միայն չարաշահել՝ լողավազանում անցկացրած ժամանակը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 20 րոպե։