Հղիության ընթացքում ճիշտ սնուցում. խորհուրդներ և ճաշացանկի օրինակներ

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:41

Հղիությունը դժվար ժամանակ է, այն ոմանց միայն երջանկություն է բերում, մյուս կանայք տառապում և տառապում են: Բայց ամեն դեպքում, սա թեստ է, որը անցնում են ամենագեղեցիկ տիկնայք։ Հենց կանայք իմանում են, որ երեխա են ունենալու, նրանք փորձում են վերանայել իրենց ողջ կյանքը, ոմանք փորձում են ազատվել վատ սովորություններից և նորմալացնել սննդակարգը։ Սրանք ճիշտ միջոցներ են, որոնք ապագայում միայն դրականորեն կազդեն ձեր առողջության վրա։

Եթե հղիացել եք և մինչ այդ անընդհատ նիհարելու համար տարբեր դիետաների էիք, սննդային հավելումներ էիք ընդունում և անընդհատ մարզվում էիք, ապա ավելի լավ է վերանայեք ձեր սննդակարգը, օգնություն խնդրեք հավաստագրված մասնագետից (դիետոլոգից.): Նա կկարողանա ձեզ խորհուրդներ տալ, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի բեռներին։ Նախ պետք է հասկանաք հղիության ընթացքում կանանց ճիշտ սնուցման հայեցակարգը, ինչպիսին պետք է լինի այն, ինչ ընդունելի քաշ է հնարավոր և այլ նրբերանգներ։

Քաշի ավելացում

Շատ ապագա մայրեր, լինելով նման հետաքրքիր դիրքում, սկսում են սովորականից շատ ուտել, և դա միանգամայն նորմալ է։ Այնուամենայնիվ, կան տիկնայքովքեր շատ են վախենում փչացնել իրենց գեղեցիկ կազմվածքը և իրականում սովամահ են լինում՝ սարսափով նայելով կշեռքներին և դրանց վրա աճող ցուցանիշներին: Ինչու է դա տեղի ունենում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ կանայք չեն էլ պատկերացնում, թե ինչ քաշի ավելացումն է համարվում նորմալ հղիության ընթացքում, հետևաբար ամեն ինչ հաշվարկվում է յուրովի, սովորաբար այսպես. պարզապես պտղի քաշը երեքից չորս կիլոգրամ ավելացրեք սեփական մարմնին: քաշը և կենտրոնանալ այս ցուցանիշի վրա՝ փորձելով չշեղվել դրանից։

դիրք ունեցող կնոջ համար ճարպի պաշարը մինչև հինգ 5 կիլոգրամ է: Եթե ամեն ինչ հաշվարկեք, կստացվի, որ քաշի ավելացումը կլինի ոչ թե հեռուն չորս կիլոգրամ, այլ շատ ավելին՝ մոտ 12-14 կիլոգրամ: Եթե գիրացնեք 12-14 կիլոգրամից պակաս, ապա առիթ կլինի մտածելու՝ բավականաչափ ուտո՞ւմ եք, արդյոք ձեր փորձերով վնասում եք ինքներդ ձեզ և ձեր երեխային։

Արժե անմիջապես հիշել. հղիության ընթացքում ճիշտ սնուցումը ոչ թե այնպիսի դիետա է, որը թույլ կտա ձեզ նիհար լինել նույնիսկ դիրքում, այլ բժիշկների առաջարկած դիետա, որը թույլ է տալիս ձեր երեխային առողջ ծնվել:

Դուք պետք է անմիջապես վերապահում կատարեք, եթե ձեր քաշի ավելացումը տասնհինգ կիլոգրամից ավելի է, և դուք կրում եք միայն մեկ երեխա, ապա պետք է մտածեք և գիտակցեք, որ.թվերը չափազանց մեծ են, և խնդիրը պետք է լուծվի: Հղիությունը չսնվելու պատճառ չէ, ընդհակառակը:

Հաշվարկել կալորիա

Հղիության ընթացքում ճիշտ սնվելը ոչ թե «երկուսի համար» ուտելն է, այլ բոլորովին այլ։ Անմիջապես պետք է հաշվի առնել այն փաստը, որ ձեր ուղեկիցը երեխա է, նա կարիք չունի հազարավոր կալորիաների, որպեսզի քաղց չզգա։ Չափից շատ ուտելը վատ կլինի և՛ ձեզ, և՛ նրա համար, բայց դուք փորձում եք հասնել դրան: Հղիության ընթացքում ճիշտ սնունդը պետք է լինի ընդամենը 300 կալորիա ավելի, քան ձեզ համար սովորական դրույքաչափը: Եթե դուք կերակրող մայր եք, ապա ցուցանիշները աճում են մինչև 500 կալորիա: Չի կարող խոսք լինել կրկնակի մատուցումների, չափերի և այլնի մասին։ Դուք օրական 1500 կալորիա եք ուտում: Հետո հղիության ընթացքում սննդակարգը հասցնել 1800 կալորիայի, դա շատ պարզ է։

Հղիության ընթացքում ճիշտ սնուցումը ներառում է նաև պատշաճ բաշխում.

• Օրվա չափաբաժնի 30% - նախաճաշ;
• 10% նախուտեստներ յուրաքանչյուրը;
• մենյուի երրորդ մասը պետք է ընկնի ընդհանուր ցանկի վրա;
• 20% ընթրիքի համար։

Ուտելու ռեժիմ

Հիմա ժամանակն է խոսել դիետայի մասին։ Հղիության ընթացքում պատշաճ սնուցումը պետք է բաժանվի ֆրակցիաների, դուք պետք է ուտեք փոքր մասերում, բայց բավականին հաճախ `յուրաքանչյուր 2,5-3 ժամը մեկ` մինչև երրորդ եռամսյակի սկիզբը: Երբ ձեր որովայնն արդեն տպավորիչ է չափսերով, ավելի լավ է սկսել ուտել օրը յոթ անգամ՝ յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ։

Դիետոլոգներն ասում են, որ հղիության ընթացքում ճիշտ սնունդն ունի իր առանձնահատկությունները։ Օրինակ, սովորականՄարդուն խորհուրդ է տրվում նախաճաշել արթնանալուց կես ժամ հետո, սակայն ապագա մայրիկները պետք է անմիջապես թարմացվեն արթնանալուց հետո։ Այնուամենայնիվ, կան նաև սահմանափակումներ. Օրինակ՝ գիշերը պետք չէ սնվել, և պետք է ընթրել քնելուց մի քանի ժամ առաջ։ Դուք տառապու՞մ եք սովից։ Հետո միայն մի բաժակ մածուն խմեք, պետք չէ ձեզ և երեխային տանջել, և կարող եք հանգիստ քնել։

Բժիշկները պնդում են, որ հղիությունը պլանավորելիս պետք է բազմազան լինի ճիշտ սնուցումը, սակայն կանայք պետք է ուտել ձուկ և մսային ուտեստներ, կանանց համար շիլա նախաճաշի և ճաշի ժամանակ, իսկ մրգեր, աղցաններ և կաթնամթերք թողնել ընթրիքին և կեսօրից հետո:

Ի՞նչ մթերքներ ներառել սննդակարգում

Իսկ ի՞նչ արժե ուտել, որպեսզի և՛ փոքրիկը, և՛ դուք ձեզ լավ և հանգիստ զգան։ Հղիության ընթացքում պատշաճ սնուցման իդեալական ճաշացանկը պետք է բաղկացած լինի հետևյալ ապրանքներից՝

• հաց (ամբողջ հացահատիկ);
• ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• ոչ հում ձու;
• հնդկաձավար, բրինձ և այլ հացահատիկներ;
• պանիր;
• սոյայի արտադրանք;
• բանջարեղեն (ներառյալ կարտոֆիլ);
• կոմպոտներ;
• մրգեր և հատապտուղներ;
• մեղր;
• լոբազգիներ;
• չրեր;
• բուսական յուղ;
• ընկույզ;
• անյուղ միս, ձուկ, ծովամթերք։

Որքա՞ն սնունդ պետք է լինի:

Վաղ հղիության ընթացքում պատշաճ սնուցումը պետք է ներառի հետևյալ ծավալների (օրական) մթերքները.

1. Սպիտակուցային սնունդ՝ զույգչափաբաժիններ (բռունցքի չափի չափաբաժին):
2. Երեք կտոր կարագ.
3. Զույգ ձու.
4. Վիտամին C պարունակող արտադրանք.
5. Մի երկու ճաշի գդալ բուսական յուղ.
6. Չորս չափաբաժին կամ մի բաժակ կաթնամթերք:
7. Մի քանի կարտոֆիլի պալար (խաշածը կատարյալ է):
8. Մատուցում աղցան, բանջարեղեն։

Եթե կարծում եք, որ հղիության ընթացքում կա ճիշտ սնուցում, որպեսզի չլավանաք, ապա այս տեղեկությունը չեք գտնի։ Հղիությունը միշտ ենթադրում է քաշի ավելացում (ինչ էլ ասի): Դիետան պետք է ներառի նաև (ծննդաբերությունից առաջ և հետո) հետևյալը՝

• խմեք շատ ջուր (օրական մեկուկես լիտրից);
• ծովային ձուկ - շաբաթը մի քանի անգամ;
• ծովի աղ.
• մրգեր և ընկույզներ.

Խորհուրդ. մի չափազանցեք ածխաջրերը, քանի որ չափից շատը միայն կբերի քաշի ավելացման: Մինչև հղիության կեսը օրական սպառեք չորս հարյուր գրամ ածխաջրեր, իսկ մնացած ժամկետը՝ երեք հարյուր գրամ։

Ի՞նչ պետք է անեն բուսակերները:

Բուսակերությունը մեր օրերում սովորական բան է: Ենթադրվում է, որ ողջամիտ քանակությամբ բուսական սնունդը կարող է լրացնել մարմնի կողմից պահանջվող բոլոր ապրանքները: Սակայն, երբ խոսքը վերաբերում է երեխաներին, փորձագետների կարծիքները տարբերվում են։ Համոզված բուսակերներն ասում են, որ իրենց ապրելակերպը չի խանգարում առողջ երեխաներ ունենալ։ Այնուամենայնիվ, որոշ բժիշկներ պնդում են, որ երեխայի լիարժեք զարգացման համար անհրաժեշտ է կենդանական սպիտակուց, որը պարունակում է ամինաթթուներ, հանքանյութեր և, առաջին հերթին, կալցիում ևերկաթ. Երկաթի պակասը հանգեցնում է սակավարյունության, բայց եթե դուք չեք կարող ստիպել ձեզ միս ուտել, փորձեք ձուկ ուտել գոնե հղիության ընթացքում։

Վաղ հղիության ընթացքում ճիշտ սնունդը շատ կարևոր է, քանի որ բոլոր մայրերն էլ ցանկանում են, որ իրենց երեխաները առողջ լինեն։

Ի՞նչն է առաջացնում կալցիումի պակաս:

Երեխայի համար վտանգավոր չէ, քանի որ նա վիտամիններ է կլանում մայրական նյութի հաշվին, սակայն օրգանիզմում կալցիումի պակասը կխաթարի մոր առողջությունը՝ գեղեցկությունը կթուլանա, ոսկորները՝ փխրուն, խնդիրներ. ատամները կարող են սկսվել: Ուստի բժիշկները խորհուրդ են տալիս բաղադրության մեջ ներառել կաթնամթերք։ Ճիշտ սնունդը հղիության երրորդ եռամսյակում կամ ցանկացած այլ ժամանակ պետք է լինի հավասարակշռված, ամբողջական և բաղկացած լինի տարբեր ապրանքներից։ Ինչպես տեսնում եք, հավասարակշռված դիետան կարող է չպարունակել մսային ուտեստներ, բայց հետո ուշադրություն դարձրեք բուսական սննդին, ձկանը, տոֆուին, ընկույզին, կաթնամթերքին: Արժե նաև սննդակարգում ներառել ցորենի թեփը, քնջութի սերմերը, որոնք հարուստ են կալցիումով և երկաթով։

Փոքրիկ խորհուրդ բուսակերներին. բժիշկները խորհուրդ են տալիս պարբերաբար թեստեր անցնել արյան մեջ միկրոէլեմենտների, վիտամինների ցուցիչները ստուգելու համար՝ համոզվելու համար, որ սնունդը լիարժեք է, հավասարակշռված և բավարար է օրգանիզմում։

Ինչպե՞ս սնվել առաջին եռամսյակում

Հղիության առաջին եռամսյակում պատշաճ սնուցումը պահանջում է բացառել ձեր ամենօրյա սննդակարգից.

• լուծվող սուրճ, ալկոհոլ, թունդ թեյ;
• արագ սնունդ, հարմարավետ սնունդ, արագ սնունդխոհարարություն.

Սահմանափակեք ձեզ առաջին տերմիններում հետևյալ կերպ.

• խաշած սուրճ՝ օրվա մեկ բաժակ;
• քաղցրավենիք - մի բաժին մի քանի օրվա համար;
• թթու, աղած բանջարեղեն – նվազագույնի հասցրեք, քանի որ այն ծանրաբեռնում է երիկամները:

Ստորև ներկայացված է առաջին եռամսյակում հղիության մեկ օրվա համար նախատեսված ընտրացանկը՝

1. Նախաճաշ. մի քանի միրգ, երկու տոստ կարագով, մի բաժակ շիլա ջրով կամ կարագով:
2. Երկրորդ նախաճաշ. երկու հարյուր գրամ կաթնաշոռ կամ մի քանի ձու (կարող եք փոխարինել), մրգային կամ մրգային աղցան:
3. Ճաշ՝ հավի կամ բանջարեղենի արգանակով ապուր, մսի մի բաժին կողմնակի ճաշատեսակի հետ, աղցան։
4. Ճաշ՝ ձուկ կամ միս, հատիկաընդեղեն՝ երկու հարյուր գրամ, մի երկու ճաշի գդալ խավարտ՝ շիլայի կամ կարտոֆիլի տեսքով, միրգ։
5. Քնելուց առաջ թույլատրվում է խմել մեկ բաժակ կեֆիր, ուտել չքաղցրած մածուն կամ չորս ձվի սպիտակուց:

Ինչպե՞ս սնվել երկրորդ եռամսյակում

Բացառությունները մնում են նույնը, ինչ առաջին եռամսյակում: Ստամոքսի ծանրությունից խուսափելու համար ավելի լավ է մի փոքր կրճատել չափաբաժինները և ավելացնել կերակուրների քանակը։

Մենյու՝

1. Նախաճաշ՝ երկու հարյուր գրամ կարագով շիլա, միրգ. Թույլատրվում է խմել թարմ հյութեր, սմուզիներ։
2. Երկրորդ նախաճաշ՝ հարյուր հիսուն գրամ կաթնաշոռ կամ մեկ ձու, միրգ։
3. Ճաշ. մի բաժին միս կամ ձուկ, կես բաժին ապուր և նաև համեղ ուտեստ, մի բաժին բանջարեղենային աղցան:
4. Խորտիկ՝ երկու հարյուր գրամ կաթնաշոռ, ճաշակի համար կարող եք ավելացնել չրեր կամ ամեն ինչ կեֆիրով փոխարինել մրգերով, թույլատրվում է նաև կեֆիր խմել թխվածքաբլիթներով կամ քաղցրավենիքով, բայց ոչ ամեն օր,իհարկե։
5. Ճաշ՝ հարյուր հիսուն-երեք հարյուր գրամ ձուկ, մի քանի ճաշի գդալ զարդարանք, բանջարեղենային աղցան:
6. Քնելուց առաջ, եթե ցանկանում եք, կարող եք կեֆիր խմել։

Ինչպե՞ս սնվել երրորդ եռամսյակում

Հղիության 3-րդ եռամսյակում պատշաճ սնուցումը թույլ է տալիս օրական վեցից յոթ անգամ սնունդ ընդունել: Պետք է ուտել յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ, և հատկապես, երբ ծանրություն եք զգում։ Սահմանափակեք աղը, խորհրդակցեք բժշկի հետ ջրի ընդունման հետ կապված։

Նմուշի ընտրացանկ՝

1. Նախաճաշ. տոստ կարագով կամ մեղրով, կես մրգով կամ հարյուր գրամ շիլա կես մրգով:
2. Երկրորդ նախաճաշ. թույլատրվում է հարյուր գրամ կաթնաշոռ կամ մածուն, հատապտուղներ և մրգեր:
3. Ճաշ. Մեկ գավաթ ապուր և մի կտոր հաց:
4. Երկրորդ ճաշ՝ երկու հարյուր կամ երեք հարյուր գրամ միս կամ ձուկ, բանջարեղենային աղցան, ցանկության դեպքում դեսերտ:
5. Խորտիկ. մի բաժին ընկույզ, սերմեր կամ չոր մրգեր:
6. Առաջին ընթրիք՝ մրգային կամ մրգային խյուս, աղացած ձու և բանջարեղենային աղցան, ցանկացած մսային ուտեստ բանջարեղենով, մի կտոր հաց կամ ածխաջրածին կողմնակի ճաշատեսակի մի բաժին։
7. Երկրորդ ընթրիք. թույլատրվում է սպիտակուցային ճաշատեսակի կես չափաբաժին բանջարեղենով աղցանով կամ ապուր-խյուս հավով կամ ձկով, կեֆիրից և մրգերից պատրաստված սմուզիներ:
8. Քնելուց առաջ՝ կեֆիր կամ ձվի սպիտակուց։

Այո, դուք կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը, բայց դա անհրաժեշտ է անել առողջարար սննդի միջոցով, այլ ոչ թե հրուշակեղենի օգնությամբ: Շատ դիետոլոգներ խորհուրդ են տալիս տանը պատրաստել տարբեր աղանդեր, պարզապես օգտագործեք շագանակագույն շաքարավազ, ալյուրկոպիտ մանրացում, մրգեր և կաթնաշոռ: Կան նաև վիտամին-հանքային համալիրներ հատկապես հղիների համար։ Ցանկության դեպքում կարող եք նաև կարդալ հղիության ընթացքում ճիշտ սնվելու վերաբերյալ տարբեր ակնարկներ։

Սնուցման ամենատարածված սխալները

Ճիշտ և լիարժեք սնունդն ազդում է ոչ միայն մոր, այլև պտղի առողջության վրա։ Որոշ կանայք նույնիսկ չգիտեն, որ սխալվում են։ Ո՞րը։ Հիմա եկեք պարզենք.

1. Սննդի անկանոն ընդունում. Ճիշտ չէ ուտել, երբ միայն ուզում ես։ Լիարժեք նախաճաշի բացակայությունը կամ չափից շատ ուտելը ոչ մի լավ բանի չի բերի, այլ միայն կհանգեցնի մարսողական խանգարումների։
2. Գիշերը չափից շատ ուտելը. Հետագայում օրգանիզմում նյութափոխանակության բոլոր գործընթացները դանդաղում են, ուստի սնունդը լրացուցիչ բեռ կդնի մարսողական համակարգի վրա։ Ավելորդ կալորիաները կողքերում կվերածվեն սանտիմետրերի, իսկ քունը կխախտվի։ Սովածության զգացումը պարզապես արժե թուլանալ։
3. Սուխոմատկա. Նման դիետան կհանգեցնի գաստրիտի կամ ստամոքսի խոցի։ Հղի կնոջ օրգանիզմը շատ խոցելի է, ուստի չափազանց կարևոր է, որ սննդակարգում լինի տաք սնունդ։
4. Առանց նախաճաշի. Առավոտյան օրգանիզմում սկսում են ակտիվորեն արտադրվել մարսողական հյութեր, հետևաբար, գաստրիտից խուսափելու համար չպետք է բաց թողնել նախաճաշը։ Խմեք մի բաժակ հյութ, մրգային ըմպելիք կամ մածուն, այնուհետև անցեք լիարժեք նախաճաշի։
5. Կծու սնունդ. Պետք չէ հրաժարվել համեմունքներից, սակայն հարկ է հիշել, որ կծու սնունդը հղի է վտանգներով՝ այն կանխում է արյան մակարդումը։ Եթե ձեր բժիշկը ախտորոշել է անեմիա, խոց, ցիստիտ, ապա ձեզ ընդհանրապես կծու ուտեստներ պետք կգան։բացառել սննդակարգից։

Մի քանի օգտակար խորհուրդ

Ճիշտ սնուցումը պտղի բնականոն զարգացման գրավականն է, և ապագայում կարող եք խուսափել բազմաթիվ խնդիրներից, եթե նախապես հոգ տանեք ձեր առողջության մասին։ Հաշվի առեք հետևյալ ուղեցույցները՝

• Ձվի կճեպ. Այն կալցիումի բնական աղբյուր է։ Օրական չափաբաժինը մինչև երկու գրամ է։ Ձուն նախ լվանում ենք, երեք րոպե եփում եռման ջրի մեջ։ Մաքրեք կեղևները բլենդերի կամ սուրճի սրճաղացով: Խառնուրդը պահեք ապակե ամանի մեջ։
• Միս. Ապրանքը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ՝ հարուստ երկաթով, սպիտակուցներով և ճարպերով։ Ավելի լավ է հնդկահավի և բադի միս ուտել։
• Ծովամթերք. Նրանք հարուստ են յոդով, ցինկով, ֆտորով։ Հատկապես օգտակար են միդիաները, ջրիմուռները, կաղամարները և ծովախեցգետինները։
• Քաղցրավենիք. Առանց քաղցրավենիքի կյանքն անհնար է ոմանց համար, ուստի պետք է ուտել առողջ քաղցրավենիք կամ պատրաստել ձեր սեփական արտադրանքը։

Որպեսզի չուտեք նախուտեստներ և չանհանգստանաք այն մասին, թե արդյոք այսօր բավարար սննդանյութեր ունեք, դուք պետք է նախօրոք մտածեք մենյուի մասին: Մի մոռացեք, որ առատ նախաճաշը պտղի առողջ զարգացման հիմնական բաղադրիչն է։ Ստիպված կլինեք վերանայել ձեր սննդակարգն ու սննդակարգը, բայց չե՞ք կարող դա անել ձեր սեփական երեխայի համար։ Սկզբում փոփոխությունները կլինեն փոքր, միգուցե մի փոքր դժվար ու ծանր, բայց հենց որ ընտելանաք, կյանքը ձեզ շատ ավելի հեշտ կթվա։ Ճիշտ սնվեք, վայելեք հղիությունը և հանգիստ ժամերը, քանի որ շուտով դուք պետք է սովորեք մայրանալ, և սա.հեշտ գործ չէ։