Դիետաներ դեռահասների համար քաշի կորստի համար. դիետա կառուցելու առանձնահատկությունները, ճաշացանկի ընտրանքները

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:31

Հիշեք ինքներդ ձեզ որպես դեռահաս: Ի՞նչ էր ձեր մտքում այն ժամանակ: Արկածներ, ծովահենների գանձերի որոնում, փայտե ատրճանակներ և ինքնաշեն թրեր, մարտեր բակում մինչև մութն ընկնելը: Այսօր ժամանակակից դեռահասի կյանքը նկատելիորեն ձանձրալի է դարձել։ Նա ավելի ու ավելի շատ ժամանակ է անցկացնում համակարգչի մոտ, ինչը ազդում է նրա առողջության ու նյութափոխանակության վրա։ Ծնողները գնալով ավելի են դիմում բժիշկներին իրենց աճող երեխայի ավելորդ քաշի խնդրով։ Բայց սա լավագույն դեպքում: Սովորաբար, ընդօրինակելով մեծերին, դեռահասները պարզապես դիետա են պահում։ Դրանում հատկապես մեղավոր են աղջիկները։ Բայց այդքան երիտասարդ տարիքում կտրուկ միջոցները հանգեցնում են վատ արդյունքների։

Ինչու սովորական դիետաները չեն աշխատում

Չակերտների մեջ դնենք «սովորական» տերմինը։ Այսօր դժվար չէ գտնել հսկայական քանակությամբ դիետաներ, որոնք շատ վնասակար են նույնիսկ մեծահասակների համար։ Նրանցից շատերն առաջարկում են ճարպի խիստ սահմանափակում կամածխաջրերն ու դիետաները անհավասարակշռված են։

Որպես դեռահասի սննդակարգ՝ դրանք կրկնակի պիտանի չեն։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ աճող օրգանիզմին անհրաժեշտ է տարբեր սննդանյութերի հավաքածու, քան մեծահասակը: Եթե երեխան օրեցօր անցկացնում է կանաչ աղցանի և կեֆիրի վրա, ապա շատ շուտով նա պետք է հիվանդանոց ընդունվի ողնաշարի, մկանային ատրոֆիայի և առողջական այլ խնդիրների պատճառով։

Ինչ պետք է իմանաք

Այժմ օրգանիզմն ակտիվորեն աճում է։ Մարմինը արագորեն ձեռք է բերում չափահաս ձևեր: Ուստի դեռահասների համար սննդակարգը պետք է կազմվի միայն իրավասու մասնագետի կողմից և միայն այն դեպքում, եթե դա իսկապես անհրաժեշտ է։ Եթե նիհարելու որոշում եք կայացրել, կարող եք գովել մտքի առկայության համար, բայց չպետք է հիմք ընդունել մեծահասակների սննդակարգը։ Դա ոչ միայն չի օգնի, այլեւ լրջորեն կվնասի։ Եվ այն հմայիչ կերպարի փոխարեն, որը դուք ունեք ձեր երևակայության մեջ, ինչ-որ բան կստանաք սարսափ ֆիլմերից։ Երբ պլանն ավարտվի, մարմինը կզրկվի իրեն անհրաժեշտ նյութերից։ Իհարկե, նա բավականին արագ կվերակառուցվի, բայց դեռ պետք է պարզել, թե արդյոք ձեզ դուր է գալիս այս տեսքը:

Դիետա՝ «ոչ», վարժություն՝ «այո»

Դեռահասի համար դիետա ընտրելիս պետք է հիշել, որ այս տարիքում մեծամասնությունը դժգոհ է իր կազմվածքից: Ոմանք անհանգստացած են ուռուցիկ որովայնից, մյուսներին՝ կողքերից կամ հետույքից: Բժիշկներն ընդգծում են, որ այս տարիքում մարմնի առանձին մասերը զարգանում են տարբեր տեմպերով։ Արդյունքում դուք կարող եք ունենալ գեղեցիկ կազմվածք՝ անհեթեթորեն դուրս ցցված առանձին մասերով։

Մինչև 16 տարեկանը դա նորմալ է, ուստի մասնագետը պետք է ընտրի դեռահասների սննդակարգ՝ գնահատելով օրգանիզմում ճարպային զանգվածի քանակը։ Եթե ավելցուկը նկատվում է միայն ստամոքսի վրա, իսկ մարմնի մնացած մասի հետ ամեն ինչ կարգին է, ապա դա պետք է շտկել ոչ թե սննդակարգով, այլ վարժություններով։ Եթե փորձեք նիհարել՝ ունենալով տեղային խնդիրներ, ապա կապահովեք, որ բարակ մասերը դիստրոֆիկ տեսք կունենան։ Միևնույն ժամանակ, այն ոլորտները, որոնց դեմ ուղղված ջանքերն ուղղված են եղել, կշարունակվեն կարևորվել։

Ուղեցույց

Դիետան 14 տարեկան դեռահասների համար լիարժեք և հավասարակշռված դիետա է: Ոչ մի հացադուլ, խնձոր և մածուն. Անհրաժեշտ է սահուն նիհարել՝ չվտանգելով ամբողջ օրգանիզմը։ Այսինքն՝ սնուցման համակարգը պետք է ուղղված լինի ճարպի և դրա նստվածքների տեսքը զսպելուն։ Այնուհետև աճող մարմինն աստիճանաբար կծախսի այն, ինչ արդեն կուտակվել է խնդրահարույց տարածքներում։

Դիետաների մեծ մասն ուղղված է արագ արդյունքի: Այսինքն՝ նվազեցնելով սննդակարգի կալորիականությունը՝ ոչնչացվում են ճարպային պաշարները։ Բայց 14 տարեկան դեռահասների համար դիետա ընտրելիս պետք է հաշվի առնել, որ օրգանիզմը դեռ ձևավորվում է, նրան ամեն օր անհրաժեշտ են որոշակի քանակությամբ ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր։ Հետևաբար, դիետան հիմնված է ամբողջական և հավասարակշռված դիետայի սկզբունքների վրա՝ կանոնավոր ընդմիջումներով կոտորակային սնունդով:

Ինչը կարելի է սահմանափակել

Ավելորդ քաշի հիմնական մեղավորը ածխաջրերն են։ Եվ, իհարկե, սննդակարգ են մտնում ոչ թե ամբողջական հացահատիկի հացից և հնդկաձավարի շիլաներից, այլ սոդայից և սալերից: Հենց ճիշտդիետան պետք է ուղղված լինի դրանք սահմանափակելուն։ Քաշը կորցնելու համար դեռահասին սովորաբար անհրաժեշտ է միայն մի փոքր կարգավորել սննդակարգը։

Խորհուրդ է տրվում ճաշացանկից ժամանակավորապես բացառել սպիտակ հացն ու խմորեղենը, քաղցրավենիքը և խտացրած կաթը, հրուշակեղենը և հյութերը: Սա ներառում է նաև չիպսեր և կոտրիչներ, քաղցր ըմպելիքներ: Այս ամենը ոչ մի օգուտ չի տալիս օրգանիզմին, սակայն ֆիզիկական անգործության դեպքում նպաստում է արագ քաշի ավելացմանը։

Դիետայի հիմքը

Դեռահասի համար արդյունավետ սննդակարգը պետք է լինի հավասարակշռված դիետա։ Առաջին հերթին անհրաժեշտ է այն օպտիմալացնել սպիտակուցային արտադրանքի պարունակության համար։ Ամեն օր ճաշացանկը պետք է ներառի այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են անյուղ միս և կաթ, ձուկ և կաթնաշոռ, պանիր և կարագ։

Շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել մրգերի և բանջարեղենի բավարար օգտագործմանը։ Սա դեռահասների սննդակարգի հիմքն է, քանի որ դրանք ներառում են վիտամիններ և հանքանյութեր, բջջանյութ և պեկտին: Արդյունքում օրգանիզմն ավելի արագ է հագեցվում։ Բացի այդ, բանջարեղենի և մրգերի բավարար սպառման շնորհիվ աղիների աշխատանքը նորմալացվում է։ Սա նշանակում է, որ բոլոր թափոնները և տոքսինները դուրս կթափվեն մարմնից։

Դիետայի հիմնական սկզբունքներ

Ո՞րը պետք է լինի լավագույն դիետան դեռահասների համար: Արդյունավետ, պարզ, ոչ շատ թանկ, հավասարակշռված և արդարացված: Եթե ավելորդ քաշը գոյություն ունի միայն երեխայի երևակայության մեջ, ապա ավելի լավ է նրա հետ գնալ սննդաբանի հետ հանդիպման, որպեսզի նա կարողանա օգնել նրան պարզել դա: Եթե որոշվում է, որ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա պետք է հետևել հետևյալ կանոններին՝

• Ձեր սննդակարգը կարգավորելը արդյունավետ չի լինի առանց վարժությունների: Ուստի պարտադիր է դեռահասին գրանցել սպորտային բաժին։
• Ցանկացած դիետայի ժամանակ դեռահասը պետք է ստանա անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր։
• Պարտադիր է սննդակարգում պահել բանջարեղենային և մսային արգանակով ապուրները։
• Շիլա, ընդհակառակը, կարելի է ուտել միայն նախաճաշին և քիչ քանակությամբ։
• Ծովամթերքը սննդարար նյութերի գանձարան է և գրեթե չի պարունակում ճարպեր:
• Մթերքները պետք է խաշել, շոգեխաշել կամ թխել։

Եվ, իհարկե, ողջ ընտանիքը պետք է անցնի ընտրված սննդակարգին։ Եթե մայրը թխում է բլիթներ կամ բելյաշի, ապա դժվար թե դեռահասին համոզեք բավարարվել ապուրով: Ուստի փորձեք բոլորս միասին անցնել առողջ սննդակարգի։

Քաշի և հասակի նորման

14 տարեկանում աղջիկները պետք է կշռեն միջինը 48-ից 50 կգ: Տղաների դեպքում միջին ցուցանիշները 42-56 կգ են։ 16 տարեկանում իրավիճակը մի փոքր այլ է։ Այժմ աղջիկների համար վերին շեմը 61 կգ է, իսկ տղաների համար՝ արդեն 70։ Իհարկե, դրանք միջին թվեր են, որոնք կարող են տարբերվել ձերից։ Եթե տարբերությունը 1-2 կգ-ից ոչ ավելի է, անհանգստանալու ոչինչ չկա։ Հակառակ դեպքում, դուք պետք է հաշվարկեք մարմնի զանգվածի ինդեքսը: Եթե դա հավասար է 20-25-ի, ապա ամեն ինչ լավ է։ Բայց եթե արժեքը ավելի մեծ է, ապա պետք է կարգավորել սննդակարգը։

Դեռահասների համար հեշտ դիետան ներառում է հետևյալ սահմանափակումները՝

• Անհրաժեշտ է նվազեցնել սննդի ընդունումը հինգերորդով:
• Հեռացրեք անառողջ մթերքները և ավելացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը։
• Ծնողները պետք է դադարեցնենստիպեք երեխային վերջացնել ուտելը, երբ նա արդեն կերել է. Ահա թե ինչպես է ձևավորվում սխալ սնվելու պահվածքը։
• Ճաշը պետք է կազմակերպել ոչ ուշ, քան 18 ժամ։
• Խմեք մեկ բաժակ ջուր ուտելուց 30 րոպե առաջ։
• Պետք է սնվել մասնակիորեն՝ օրը 5-6 անգամ, փոքր չափաբաժիններով։
• Կեսօրվա թեյի և ընթրիքի չափաբաժնի չափը չպետք է գերազանցի այն, ինչ երեխան կերել է ճաշի ժամանակ:

Դիետա չորս շաբաթվա համար

Դեռահասների սննդակարգը մշակվել է՝ հաշվի առնելով սննդաբանների պրակտիկան, որը թույլ է տալիս խոսել դրա օգտագործման անվտանգության մասին։ Այս դիետան լավ հավասարակշռված է և օրգանիզմին ապահովում է անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութերով, հետքի տարրերով և վիտամիններով: Յուրաքանչյուր շաբաթվա համար կա երկու տեսակի մենյու: Նրանք կարող են փոխանակվել: Տանը դեռահասի համար նման դիետա կազմակերպելը դժվար չէ։ Ճիշտ հետևելու դեպքում 4 շաբաթվա ընթացքում կարող եք նիհարել մինչև 7 կգ։

Առաջին շաբաթ

Սովորաբար դա ամենադժվարն է, քանի որ օրգանիզմը սովոր է շատ քաղցրավենիք, աղ ու համեմունքներ ստանալ։ Բայց շուտով նա կվերակազմավորվի առողջ սննդակարգի մեջ։

• Նախաճաշին կարող եք մի քանի տոստ և եփած միս թարմ վարունգով: Կամ հնդկացորենի շիլա հավի ֆիլեով։
• Երկրորդ նախաճաշ՝ հաց ու կարագ, ձու և խնձոր։ Կամ 2 ձու և պանրով սենդվիչ։
• Ճաշ. Բորշ, խաշած ձու, թխած կարտոֆիլ և բանջարեղենային աղցան։ Երկրորդ տարբերակը հնդկաձավարով ապուրն է սնկով, 2 հատ փափուկ խաշած ձու։
• Խորտիկ. Կեֆիր կրեկերներով (տնական!) կամ միրգ թխվածքաբլիթներով։
• Ընթրիք. Հավֆիլե կամ 50 գ կոշտ պանիր մածունով։

Առաջին հայացքից նման սննդակարգին հավատարիմ մնալը կարող է դժվար լինել։ Հատկապես, եթե դիետա է դիտարկվում դեռահաս տղայի համար, ով սովոր է անընդհատ բլիթներ և թխվածքաբլիթներ կրել։ Բայց իրականում ամեն ինչ այնքան էլ դժվար չէ։ Խոհանոցում խորտիկների համար անհրաժեշտ է թողնել չորացրած մրգեր, խնձորներ և նարինջներ: Այդ ժամանակ կձևավորվի ճիշտ սովորություն։

Երկրորդ շաբաթ

Առաջին թեստն ավարտվեց, այժմ դուք պետք է ֆիքսեք արդյունքը։ Սա կտևի ևս երեք շաբաթ: Գլխավորը՝ մեծ տոների, այսինքն՝ Ամանորի կամ ծննդյան օրվա նախօրեին դիետա մի պլանավորեք։

• Նախաճաշ. Մի բաժակ կաթ մեղրով կամ տարեկանի հաց մեղրով։
• Երկրորդ նախաճաշ. Երկու շագանակագույն հաց սենդվիչ պանրով կամ մեկը կարագով և ձվով։
• Ճաշ. Բանջարեղենով ապուր և շոգեխաշած բանջարեղեն, մի երկու խնձոր։ Երկրորդ տարբերակը՝ սնկով ապուր և մսային կոտլետ, բանջարեղենային աղցան։
• Խորտիկ. Մրգեր, թխվածքաբլիթ կամ չոր հաց։
• Ընթրիք. Հաց ձկով և մեկ խնձորով կամ մի բաժակ կաթ կրեկերներով և 150 գ կաթնաշոռով։

Դիետան կարող եք լրացնել խաշած և հում բանջարեղենով։ Որպես խորտիկ թույլատրվում է ցածր յուղայնությամբ թթու կաթը, ինչպես նաև մրգերը (բացի բանանից և խաղողից):

Երրորդ շաբաթ

Ճանապարհի կեսն արդեն ավարտված է: Սովորաբար նրանք, ովքեր այսքան ժամանակ դիմանում են, հասնում են եզրափակիչ։ Դեռահաս աղջկա դիետան կարող է լինել կամքի ուժի առաջին փորձությունը: Այս փուլում դուք կարող եք ձեզ մեկ պարգև թույլ տալ: Երկրորդ շաբաթվա վերջում ընտրեք ցանկացած ապրանք, այն կարող է լինել պաղպաղակ կամտորթ. Այն կարելի է ուտել առավոտյան՝ նախաճաշին։ Սա կարելի է կրկնել մեկ շաբաթից։

• Նախաճաշ. Մի բաժակ թեյ կաթով և շագանակագույն հաց մեղրով կամ բնական մրգային հյութ հացով։
• Երկրորդ նախաճաշ. Սև հաց եփած մսով և երկու լոլիկով կամ կարագով և պանրով հաց։
• Ճաշ. Բորշ և խաշած ձուկ, խաշած կարտոֆիլ և կանաչ աղցան։ Կամ բանջարեղենային ապուր մսով կարկանդակով և գազարով աղցան։
• Խորտիկ. Կեֆիր կրեկերներով կամ մրգեր՝ թխվածքաբլիթներով։
• Ընթրիք. Պանիր հացով կամ հաց ջեմով և կեֆիրով.

Անցյալ շաբաթ

Մեծ մասը հետ է մնում, և դիետան արդեն սովորական է դարձել: Վերջին շաբաթը նույնպես շատ դժվար չի լինի:

• Նախաճաշ. 150 գ կաթնաշոռ մեղրով և ձվով կամ հնդկաձավար հորթի մսով։
• Երկրորդ նախաճաշ. Մեծ խնձոր կամ մածուն։
• Ճաշ. Բանջարեղենային ապուր ոլոռով և 150 գ մսով կամ թխած ձուկով և կաղամբի աղցան։
• Խորտիկ. Բանջարեղենի հյութ, պանրով սենդվիչ կամ խնձորի թխվածքաբլիթ։
• Ընթրիք. Կտոր ձուկ և կանաչ աղցան կամ յոգուրտ և կաթնաշոռի կաթսա։

Ունիվերսալ դիետա

Հարմար է ինչպես տղաների, այնպես էլ աղջիկների համար։ Օրական կալորիաների ընդունումը պետք է կրճատվի ոչ ավելի, քան 20%: Սա նշանակում է, որ աղջիկներին անհրաժեշտ կլինի 2500 կկալ, իսկ տղաներին՝ 3000 կկալ։ Համակարգի մնացած մասը ձեզ շատ տեղ է թողնում ձեր երեխայի սեղանը դիվերսիֆիկացնելու համար:

• Նախաճաշին կարող եք պատրաստել կրուտոններ պանրով, ձվով կամ հարած ձվով, կաթնաշոռով մրգերով, հնդկաձավարով տապակ:շիլա. Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ճաշացանկը վարունգով և լոլիկով, կաթով կամ կեֆիրով:
• Երկրորդ նախաճաշը ներառում է թեթև խորտիկ միրգ կամ մածուն:
• Ճաշը հիմնական սնունդն է, որը պետք է բաղկացած լինի երեք ճաշից։ Սա բանջարեղենային ապուր է, շիլաով շոգեխաշած բանջարեղեն և բանջարեղենային աղցան։
• Մեկ բաժակ կեֆիրը հարմար է ցերեկային խորտիկի համար:
• Ընթրիքին բանջարեղենով ձուկ, չոր մրգերով և թթվասերով կաթնաշոռ և մսով բանջարեղենային աղցան:

Նման դիետայի մեկ ամսվա համար կարող եք ազատվել 3-5 կգ-ից։ Սա շատ նկատելի արդյունք կլինի, դասընկերները անմիջապես կսկսեն նկատել այս փաստը: Իսկ ծնողները ստիպված կլինեն գումար պատրաստել նոր հագուստի համար։ Ազատ տաբատներն ու ջինսերը հաստատ գրավչություն չեն ավելացնի։ Նման դիետան հավասարակշռված է և չի պահանջում լրացուցիչ վիտամին-հանքային համալիրների ներդրում: Բայց եթե բժիշկը պետք է ավելի խիստ դիետա ընտրի, այս դեպքում դրանց օգտագործումը դառնում է պարտադիր։

Արձակուրդները միայն հանգստի համար չեն

Երեք ամսում դուք կարող եք հիմնովին փոխել ձեր արտաքինը՝ առանց առողջությանը վնասելու։ Հետևաբար, եթե ձեզ անհրաժեշտ է մի քանի կիլոգրամ նիհարել, ապա արձակուրդները դրա համար կատարյալ ժամանակն են լինելու։ Դեռահասների ամառային դիետաները հիմնականում սննդակարգի օպտիմալացում են՝ այն լրացնելով մրգերով և բանջարեղենով: Այս ապրանքները գրեթե ամբողջությամբ պետք է փոխարինեն չիպսերին և կարամելներին, սպագետիներին և տորթերին: Այդ դեպքում արդյունքը ձեզ սպասեցնել չի տա։ Բացի այդ, դուք նույնիսկ կարիք չունեք փոխել ձեր սննդակարգը: Եվ, իհարկե, ամառը ակտիվ խաղերի ժամանակ է։ Որքան շատ եք լողալ, քայլել և խաղալ, այնքան գործընթացը լավ կանցնի:քաշի կորուստ.

Հուշագիր ծնողներին

Եթե տեսնում եք, որ դեռահասը տարվում է դիետաներով, սկսում է հրաժարվել ուտելիքից և տարված է քաշ կորցնելով, ապա պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել սրան։ Այժմ նա չի կարողանա համարժեք գնահատել սեփական մարմինը, առավել եւս՝ ճիշտ սննդակարգ կազմել։ Ուստի ամենից հաճախ նման գործողությունները կվնասեն երիտասարդ մարմնին։

Ձեր ուշադրությունն ու մասնակցությունը կարևոր է։ Միասին այցելեք սննդաբանի, հաշվարկեք BMI-ն, կազմեք նոր դիետա և ձեր օրինակով օգնեք ձեր դեռահասին հավատարիմ մնալ դրան: Իսկապես, 14 տարեկանում թխվածքաբլիթներից և կարկանդակներից հրաժարվելը դեռ իսկական հերոսություն է թվում։