Մենյու դեռահասի համար՝ առողջ բաղադրատոմսեր, հավասարակշռված սնուցում

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:30

Առողջ սնունդը առողջության հիմնական բաղադրիչներից է։ Սա հատկապես կարևոր է դառնում դեռահասության շրջանում։ Ի վերջո, հենց այդ ժամանակ է տեղի ունենում երեխայի աճի երկրորդ թռիչքը՝ այն պահը, երբ նրա աճը կտրուկ արագանում է։ Այս ժամանակահատվածում օրգանիզմին անհրաժեշտ են մաքսիմում սննդանյութեր և վիտամիններ։ Եվ հաշվի առնելով, թե ինչպես է փոխվում վարքագիծը սեռական հասունացման ժամանակ, որքան դժվար է դեռահասին ստիպել առողջ սնունդ ընդունել, առողջ և համեղ սննդի հարցը առաջնային նշանակություն ունի։ Եկեք պարզենք, թե ինչպես կարելի է ամբողջական ճաշացանկ պատրաստել դեռահասի համար:

Հիմնական սննդանյութեր

Դեռահասների համար պատշաճ սնուցում ապահովելու համար հարկավոր է պահպանել մի շարք կանոններ և սկզբունքներ։ Հիմնական կանոններից մեկը հիմնական սննդանյութերի կամ սննդանյութերի՝ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունն է: Չէ՞ որ մարդու օրգանիզմի մոտ 40%-ը բաղկացած է այս նյութերից, իսկ մնացած 60%-ը ջուրն է։ Այս սննդանյութերի օպտիմալ հարաբերակցությունը դեռահասի մարմնի բնականոն աճն ու զարգացումն ապահովելու համար՝ 1 մաս սպիտակուց, 3 մաս ճարպ և 5 մաս ածխաջրեր։

Սպիտակուցների նշանակությունը

Դպրոցական տարիներից մենք մեկ անգամ չէ, որ լսել ենք, որ սպիտակուցները մարմնի հիմնական շինանյութն են: Այնուամենայնիվ, ի՞նչ է ենթադրում այս արտահայտությունը:

Առաջին հերթին, մեր օրգանիզմի գրեթե յուրաքանչյուր նյութ կազմված է սպիտակուցից: Հորմոնները սպիտակուցներ են, արյան մակարդման գործոններ, որոնց շնորհիվ մենք արյունահոսություն չենք ունենում ամենափոքր վնասվածքի դեպքում, ինչպես նաև սպիտակուցները, ՌՆԹ-ն և ԴՆԹ-ն, որտեղ պարունակվում է ժառանգական տեղեկություն. սպիտակուցային կառուցվածք։

Երկրորդ, սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից, որոնցից ութը էական են: Այդ իսկ պատճառով դրանք կոչվում են «անփոխարինելի», քանի որ դրանք կարելի է ձեռք բերել միայն դրսից՝ սննդով։ Նրանք ինքնուրույն չեն կարող սինթեզվել մարմնում։ Իսկ ամինաթթուները ոչ միայն մեր մարմնի «աղյուսներն» են, այլեւ բջիջների ու հյուսվածքների միջեւ ջրի փոխանակման ամենակարեւոր բաղադրիչը։ Ստեղծելով ճնշում անոթներում, որը կոչվում է օնկոզ, սպիտակուցները կանխում են արյան հոսքը դեպի բջիջներ՝ կանխելով դրանց այտուցն ու մահը։

Ուստի ձեր սննդակարգում սպիտակուցի առկայությունը չափազանց կարևոր է։

Ածխաջրերի արժեքը

Եվ եթե սպիտակուցները մարմնի շինարարական տարրերն են, ապա ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Լինելով պոլիսախարիդների տեսքով արտադրանքի մեջ՝ ստամոքս-աղիքային տրակտում դրանք տրոհվում են դի- և մոնոսաքարիդների (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, գալակտոզա):

Ածխաջրերի արժեքը իսկապես հսկայական է, քանի որ եթե դրանք բավարար չեն օրգանիզմ մտնելու համարճարպերը սկսում են օգտագործվել էներգիայի համար, իսկ հետո՝ սպիտակուցները։ Պարզ ածխաջրերի ողջամիտ սահմանափակումը (հրուշակեղեն, քաղցրավենիք և այլն) իսկապես կարող է օգտակար լինել, քանի որ ավելորդ ճարպը կվերանա էներգիայի համար, ինչը կհանգեցնի քաշի կորստի։ Բայց ածխաջրերի ամբողջական մերժումը, ներառյալ բանջարեղենի և մրգերի մեջ պարունակվող բարդ ածխաջրերը, հանգեցնում է անորեքսիայի, ընդհանուր վիճակի վատթարացման, արյան pH-ի փոփոխության դեպի ավելի թթվային կողմի (ացիդոզ):

Սա կարող է իսկապես վտանգավոր լինել, հատկապես դեռահաս աղջիկների համար, ովքեր շատ են ցանկանում լինել «կատարյալ»:

ճարպերի արժեքը

Շատերը կարծում են, որ օրգանիզմը ճարպերի կարիք ընդհանրապես չունի, իսկ դեռահասի համար ճաշացանկ կազմելիս ավելի լավ է ընդհանրապես առանց դրանց։ Այնուամենայնիվ, սա սկզբունքորեն սխալ է: Ճարպը նաև էներգիայի կարևոր աղբյուր է։ Բացի այդ, շատերի կողմից ատելի խոլեստերինը սեռական հորմոնների՝ մակերիկամների հորմոնների մի մասն է:

Իհարկե, ճարպերի չափից ավելի օգտագործումը վնասակար է օրգանիզմի համար։ Դա կարող է հանգեցնել աթերոսկլերոզի, գիրության զարգացման։ Եվ սա հիմք է բազմաթիվ սրտանոթային (սրտի կորոնար հիվանդություն, հիպերտոնիա) և էնդոկրին հիվանդությունների (շաքարային դիաբետ) զարգացման համար։

Օպտիմալ լուծումը նախապատվություն տալ բուսական ճարպերին, քան կենդանական ճարպերին: Հանդիպում են եգիպտացորենի և արևածաղկի ձեթի, ձկան յուղի մեջ։ Հետաքրքիր է, որ արևածաղկի և այլ բուսական յուղերն օրգանիզմի համար օգտակար են միայն իրենց առաջնային տեսքով (օրինակ՝ աղցանների մեջ), մինչդեռ տապակած կամ թխած վիճակում դրանք չեն ներկայացնում։արժեք չկա։

Ինչ ապրանքներ պետք է հեռացնել մենյուից

Դեռահասի համար իսկապես հավասարակշռված մենյու ստեղծելու համար անհրաժեշտ է ընտրել այն ուտեստների և ապրանքների ցանկը, որոնք խորհուրդ չեն տրվում կամ նույնիսկ արգելվում են օգտագործել: Չափազանց մեծ քանակությամբ կենդանական ճարպեր, հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր պարունակող մթերքները պետք է բացառվեն սննդակարգից։

Դեռահասների սիրելիները, ինչպիսիք են սենդվիչներն ու բուրգերները, կարտոֆիլ ֆրի, չիփսերը և այլ նախուտեստներ, կարելի է անվանել «արգելված մթերքներ»: Չէ՞ որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ խոլեստերին, որը նստում է արյունատար անոթների պատերին՝ առաջացնելով ներքին օրգանների շրջանառության խանգարումներ։

Դժվար կլինի նաև քաղցր ատամ ունեցողների համար։ Չէ՞ որ դեռահասի համար ճաշացանկ կազմելիս պետք է հնարավորինս սահմանափակել ալյուրն ու հացաբուլկեղենը, շոկոլադը։ Թույլատրվում է օրական միայն մեկ կամ երկու քաղցրավենիքի կամ մեկ բուլկի օգտագործումը։ Իսկ ավելորդ քաշ ունեցող դեռահասների համար այդ մթերքները պետք է ամբողջությամբ հանվեն սննդակարգից։ Դեռահասի համար ավելի լավ է դրանք փոխարինել մրգերով։ Մենք արդեն գիտենք պարզ ածխաջրեր ուտելու վտանգները։

Դեռահասի համար ճաշացանկ կազմելիս ըմպելիքներից նախապատվությունը պետք է տալ հասարակ ջրին։ Փոփոխության համար կարող եք նաև հագեցնել ձեր ծարավը թարմ քամած հյութերով։ Գործարանային հյութերն ու գազավորված ըմպելիքները շատ են շաքարով։

Պատանիների դիետայի կանոններ

Նախքան դիետաների օրինակներին անցնելը, արժե վերլուծել այն ընդհանուր կանոնները, որոնք պետք է պահպանվեն ճիշտ սնվելիս.դեռահասի համար. Ի լրումն այն առաջարկությունների, որոնք արդեն նշվել են հոդվածի նախորդ բաժիններում, հարկ է նաև նշել հետևյալ կանոնները՝

• Կերեք փոքր կերակուրներ՝ ուտելիս թողնելով մի փոքր սովի զգացում: Ի վերջո, հագեցվածության զգացումը չի առաջանում անմիջապես ուտելուց հետո, պետք է ժամանակ պահանջվի, որպեսզի ստամոքսի ընկալիչներից իմպուլսները հասնեն հիպոթալամուսում գտնվող սովի կենտրոն և նրան ասեն, որ սնունդը հասել է: Այս «ուշացումը» հաճախ հանգեցնում է այնպիսի իրավիճակների, երբ դեռահասը շատ է ուտում:
• Հիմնական սնունդը պետք է լինի առավոտյան։ Շատերը սովոր են նախաճաշել մի փոքր չափաբաժինով կամ ընդհանրապես չնախաճաշել, իսկ երեկոյան սնվել դպրոցից եկած։ Այնուամենայնիվ, սա սկզբունքորեն սխալ է: Մարսողության առավելագույն ակտիվությունը տեղի է ունենում առավոտյան, ուստի սնունդը լավագույնս կլանվում է հենց այս պահին:
• Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ։ Շատերը գիտեն «6-ից հետո մի կերեք» կանոնի մասին, բայց դա ամբողջովին տրամաբանական չէ։ Եթե դեռահասը քնում է ժամը 20:00-ին, ապա, իհարկե, նրա համար այս կանոնը ճիշտ է։ Այնուամենայնիվ, որևէ մեկը ճանաչո՞ւմ է դեռահասի, ով քնելու է ժամը 20:00-ին: Այսպիսով, եթե նա գնում է քնելու ժամը 24:00-ին, ապա միանգամայն ընդունելի է 22:00-ին ուտել: Բայց կրկին, արժե հիշել, որ չպետք է չափից շատ ուտել:
• Սնունդ պատրաստելու լավագույն միջոցը՝ շոգեխաշել, եփել կամ թխել։

Առողջ սնվելու մասին ամենահին առասպելը

Ապուրը դեռահասի համար պարտադիր ուտեստ չէ առողջ սննդակարգում: Թերևս այս արտահայտությունը կզարմացնի շատերին։ Ի վերջո, մենք բոլորս հիշում ենք, թե ինչպես էր մայրիկն ամեն օր անհանգստանում, բայց արդյո՞ք մենք այսօր ուտում էինք:ապուր. Այո, սա իսկապես լավ ուտեստ է: Եփած միս, բանջարեղեն, հեղուկ. Սակայն նույն հաջողությամբ կարելի է աղցան ուտել ու խմել մեկ բաժակ ոչ սառը ջրով։ Ավելին, ապուրները նույնպես տարբեր են. Այդ հարուստ, յուղոտ ապուրների մեջ, որոնք մեր տատիկներն այնքան են սիրում պատրաստել, ընդհանրապես օգտակար բան չկա։ Հետևաբար, եթե ձեր երեխան սիրում է ապուր, և նա հաճույքով ուտում է այն, ապա առողջություն, եթե ոչ, ապա չպետք է ստիպել նրան։

Նմուշի ճաշատեսակներ ճաշացանկի համար

Պարզ և համեղ սնունդը կարող է նաև առողջարար լինել: Մայրիկը կարիք չունի մեծ գումարներ ծախսել էկո-խանութներից ուտելիք գնելու և ամբողջ օրը ճաշ պատրաստելու վրա: Ահա մի քանի ճաշատեսակների օրինակներ, որոնց պատրաստումը տևում է ընդամենը մի քանի ժամ և կարող է կերակրել ամբողջ ընտանիքին.

• կաթնաշոռ դդումով և չոր ծիրանով;
• թխած ձուկ բանջարեղենով;
• դդմի շիլա բրնձով;
• խաշած երշիկ.

Կաթնաշոռ դդումով և չորացրած ծիրանով

Ո՞վ չի սիրում կաթնաշոռի կաթսա: Շատ տնային տնտեսուհիներ նրա բաղադրատոմսը գիտեն իրենց մայրիկներից և տատիկներից: Այնուամենայնիվ, եկեք մի փոքր դիվերսիֆիկացնենք այս առողջարար բաղադրատոմսը՝ դրան ավելացնելով դդում և չոր մրգեր։ Չորացրած ծիրանը լավագույնս համակցված կլինի դդմի հետ։ Տապակը կատարյալ է թեթև և առողջ ընթրիքի համար։

Ինչ է մեզ անհրաժեշտ ճաշ պատրաստելու համար.

• դդում - 200 գ;
• կաթնաշոռ - 300 գ;
• ձու - 2 հատ;
• չոր ծիրան - 50 գ;
• թթվասեր - 2 ճաշի գդալ;
• ջուր - 0,5 բաժակ (100 մլ),
• շաքար - ըստ ճաշակի 2-3 ճ.գ. լ. (եթե երեխան մեծ քաղցր ատամ չէ, կարող եք սահմանափակվել 1 ճաշի գդալով):

Փուլերխոհարարություն:

• Դդմի միջուկը կտրատել խորանարդի մեջ, եփ գալ ծանր հատակով կաթսայի մեջ մինչև փափկի:
• Կաթնաշոռը խառնել թթվասերի հետ և զգուշորեն տրորել մինչև հարթ լինի։ Խառնուրդին ավելացնել չորացրած ծիրանը (նախկինում մանր կտրատած), ձուն և շաքարավազը։ Խառնել.
• Երբ դդումը եփում է, անհրաժեշտ է տրորել մինչև խյուսի խտության։ Սառչելուց հետո ավելացնել կաթնաշոռային զանգվածին։
• Դդմի-կաթնաշոռի խառնուրդը հավասարապես քսել կարագով պատված թխման ամանի մեջ։ Դնել ջեռոցը 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։ Թխելու տեւողությունը - 30 րոպե (մինչեւ ճաշատեսակի վրա ոսկե ընդերքը հայտնվի):

Բանջարեղենով թխած ձուկ

Ցավոք, դեռահասներին հաճախ դժվար է լինում ձուկ ուտել: Այնուամենայնիվ, դա իսկապես սննդակարգում անհրաժեշտ արտադրանք է, որը ֆոսֆորի հիմնական աղբյուրն է: Ստորև ներկայացնում ենք դեռահասի համար համեղ ձկան ուտեստի բաղադրատոմս։

Ինչ է մեզ անհրաժեշտ ճաշ պատրաստելու համար.

• ծովային ձուկ (իդեալական սկումբրիա կամ վարդագույն սաղմոն);
• կոշտ պանիր - 100 գ (աղի գյուղատնտեսական պանիրները համարվում են ամենաօգտակարը, քանի որ չեն պարունակում բուսական ճարպեր);
• գազար - 1 հատ;
• սոխ - 1 հատ;
• կիտրոն - մի քանի շերտ.

Խոհարարական քայլեր՝

• Ձուկը լավ մաքրել ոսկորներից, կտրել գլուխը։ Մաքրված դիակը քսել աղով։
• Սոխը մանր կտրատել, գազարն ու պանիրը քերել, խառնել և ավելացնել աղը՝ ըստ ճաշակի։
• Ձուկը մի եզրից կտրեք երկայնքով, բայց ոչ ամբողջությամբ, բայցայնպես, որ երկրորդ եզրը մնա անձեռնմխելի: Ձուկը լցնում ենք բանջարեղենով և պանրով միջուկով։ Ներսում դնել նաև կիտրոնի կտորներ, դրանք կհագեցնեն միջուկը և ձուկը, որպեսզի այն չչորանա ջեռոցում։
• Տապակը փաթաթել փայլաթիթեղի մեջ և թխել 220 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 40 րոպե։

Եփած երշիկ

Ո՞ր դեռահասը չի սիրում երշիկով սենդվիչներ: Երեխաներին դրանից կտրելը բավականին դժվար է, քանի որ արտադրողները երշիկի մեջ ավելացնում են շատ կախվածություն առաջացնող համը ուժեղացնող միջոցներ։ Գնված նրբերշիկի հիանալի փոխարինող կարող է լինել տնական խաշած երշիկը, որի առողջարար բաղադրատոմսը ներկայացված է ստորև։

Ինչ է մեզ անհրաժեշտ ճաշ պատրաստելու համար.

• հավի կամ հնդկահավի ֆիլե - 0,5 կգ;
• հավի ձվի սպիտակուց - 3 հատ;
• թթվասեր - 250 մլ;
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Խոհարարական քայլեր՝

Ֆիլեները բլենդերով տրորեք մածուկի խտության: Հավի մածուկին ավելացնել ձվի սպիտակուցն ու թթվասերը, աղն ու պղպեղը։ Խառնել։

Աղացած միսը պետք է բաժանել չորս հավասար մասերի, յուրաքանչյուրը առանձին դնել թաղանթի վրա։ Գրտնակեք դրանք երշիկի ձևերի մեջ, որպեսզի թաղանթը փաթաթի առնվազն երեք շերտով։ Ֆիլմի ծայրերը երկու կողմից պետք է կապել թելերով։ Այս մանիպուլյացիաներն անհրաժեշտ են, որպեսզի հետագա եփման ժամանակ խառնուրդը չտարածվի թավայի վրա։

Ջուրը կաթսայի մեջ եռացնել։ Երբ ջուրը եռում է, երշիկները ուղարկեք այնտեղ 40 րոպե։ Երշիկները տեղափոխեք ափսեի մեջ և թողեք սառչի։ Տնական խաշած երշիկը պատրաստ է ուտելու։

Աղցաններ դեռահասների համար

Քիչ երեխաներ և դեռահասներ սիրում են աղցանները և ընդհանրապես բանջարեղենը: Բարեբախտաբար, աղցանն այն ուտեստն է, որը ազատություն է տալիս երևակայությանը և իմպրովիզացիային:

Եթե ձեր երեխան հավ է սիրում, կարող եք Կեսար պատրաստել: Եթե տավարի կամ խոզի միս - կարող եք տաք մսով աղցան պատրաստել: Կամ դուք կարող եք հեռանալ ցանկացած բաղադրատոմսից: Օրինակ, սովորական բանջարեղենային աղցանը կարելի է նոսրացնել վառ հատապտուղ սոուսով, որը, անկասկած, դուր կգա դեռահասին: Խնձորի սոուսով և մանանեխի սոուսով բանջարեղենը նույնպես լավ են անցնում: Իմպրովիզներ արեք, ստեղծեք նոր համեր, ապա ձեր երեխան անպայման կբացահայտի աղցանները նոր կողմից։

օրվա չափաբաժին

Դե, մենք արդեն գիտենք, թե որ սննդանյութերը պետք է պարունակեն արտադրանքը, և որ ուտեստները պետք է կտրականապես հանվեն ճաշացանկից։ Մենք ունենք նաև մի քանի պարզ բաղադրատոմսեր դեռահասների համար առողջ կերակուրների համար: Դա փոքրի հարց է: Ժամանակն է ստեղծել դեռահասի համար ամենօրյա ընտրանքային մենյու:

Ուտելիքների միջև իդեալական հարաբերակցությունը հետևյալն է՝ նախաճաշ՝ 25%, ճաշ՝ 35-40%, կեսօրվա թեյ՝ 15%, ընթրիք՝ օրական ընդունված սննդի ընդհանուր քանակի 20-25%։

Նախաճաշ՝ հնդկացորենի կամ գարու շիլա ջրով կամ կաթով, մի քանի կտոր եփած միս, լոլիկ, վարունգ, մի բաժակ թեյ։

Ճաշ. թխած կարտոֆիլ, կաղամբի աղցան գազարով, բուսական յուղով, ընտրովի ապուր:

Խորտիկ՝ յոգուրտ/մրգային թխվածքաբլիթ/ կտրատած միրգ կամ հատապտուղներ։

Ընթրիք՝ կաթնաշոռի կաթսա յոգուրտով / թխած ձուկ:

Հուսով ենք, որ այս հոդվածը կարդալուց հետո դուք կգտնեք ճիշտ մոտեցում առողջ ևռացիոնալ ճաշացանկ դեռահասի համար: