Կալանետիկա հղիների համար. կողմ և դեմ

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:37

Եթե դուք ակտիվ կենսակերպ եք վարում, պարբերաբար ձեր մարմինը ենթարկում ֆիզիկական ակտիվության և միաժամանակ պլանավորում եք երեխայի ծնունդը, ապա չպետք է հրաժարվեք սովորական ռիթմից։ Նման կանանց համար գոյություն ունի մարմնամարզության հատուկ տեսակ՝ կալանետիկա հղիների համար։

Ինչ է սա?

Վարժությունների այս հավաքածուն մշակվել է ֆիթնեսի հրահանգիչ ամերիկուհի Քալան Փինքնիի կողմից և հիմնված է մարմնի գրեթե բոլոր մկանների ձգման և կծկման վրա: Հարկ է նշել, որ հղիության ընթացքում այս սպորտաձևը հարմար է միայն նրանց համար, ովքեր ունեն ֆիզիկական պատրաստվածության առնվազն նախնական աստիճան: Խորհուրդ չի տրվում սկսել զրոյից։ Հետևաբար, եթե նախկինում ակտիվ ապրելակերպի կողմնակից չեք եղել, ապա ստիպված կլինեք անցնել մոտ 30 նախապատրաստական դասեր։ Եվ միայն այդ դեպքում հնարավոր կլինի անցնել մարմնամարզության լիարժեք պարապմունքների։

Դասերի հաճախականությունը և տևողությունը

Կալանետիկան հղիների համար գրավիչ է, քանի որ մարզումների ժամանակ չի նկատվում սրտի զարկերի կտրուկ բարձրացում, իսկ դրանից հետո չի զգացվում հոգնածության զգացում և շնչառության երկարատև թուլություն։ ՄեկըՆման վարժությունների նիստը կարող է փոխարինել մի քանի ժամվա սովորական մարմնամարզությանը: Որպեսզի պարապմունքները դրական ազդեցություն ունենան, դուք պետք է ամեն նիստին առնվազն մեկ ժամ հատկացնեք դրանց: Այս տեխնիկայի գյուտարարը խորհուրդ է տալիս սկսել շաբաթական 3 անգամ։ Քանի որ պտուղը մեծանում է, և հղիների համար կալանետիկայի արդյունքը նկատելի է, դուք կարող եք սահմանափակել մարզումները մինչև 2:

Հարկ է հիշել, որ որքան երկար լինի ապագա մայրիկի հղիությունը, այնքան ավելի քիչ ակտիվ պետք է լինեն վարժությունները։ Սրանից հետևում է, որ 1-ին եռամսյակում հղիների համար նախատեսված կալանետիկան ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն կտա, քան պտղի հետագա զարգացումը։

Սա պայմանավորված է նաև նրանով, որ վերջին շրջանում կանանց համար ընդհանրապես դժվարանում է որևէ բան անելը։ Կիլոգրամների արագ հավաքածուն և վախը երեխայի համար նույնպես դեր են խաղում: Ուստի խորհուրդ ենք տալիս ուշադիր ուսումնասիրել հղիների համար կալանետիկայի բոլոր դրական և բացասական կողմերը: Սա կհեշտացնի որոշել, թե ինչ սպորտով եք ցանկանում զբաղվել ծննդաբերությանը պատրաստվելու համար։

Կողմ

1. Մեկ վարժության ընթացքում մի քանի մկանային խմբեր լարվում և մարզվում են միանգամից։
2. Ձեզ հատուկ համազգեստ կամ սարքավորում պետք չէ, որպեսզի զբաղվեք կալանետիկայով:
3. Ամրապնդվում են մեջքի և ողնաշարի մկանները։ Կանոնավոր վարժություններով դուք երաշխավորված եք ճիշտ կեցվածք ձեռք բերելու և պարանոցի և մեջքի ստորին հատվածի ցավից:
4. Մարմնամարզության պարապմունքներից հետո սրտի հաճախությունը չի ավելանում և չի նկատվում երկարատև շնչառություն։
5. Callanetics-ը ակտուալ է ոչ միայն հղիության ընթացքում, այլև քաշի կորստի, օստեոխոնդրոզի կանխարգելման համար։
6. Ինքնավնասման ռիսկը նվազեցված է նվազագույնի։

Դեմ

1. Ֆիզիկական պատրաստվածության պակաս ունեցող կանանց համար դժվար է միանգամից դիմակայել ամբողջ ծանրաբեռնվածությանը:
2. Մինչ մարզումները ամբողջությամբ սկսելը, դուք պետք է անցնեք նախապատրաստական դասընթաց։
3. Մարմնամարզության այս տեսակը հակացուցված է առողջական որոշակի խնդիրների առկայության դեպքում։

Նախազգուշական միջոցներ և առաջարկություններ

Խիստ խորհուրդ չի տրվում դասերը սկսել դատարկ ստամոքսին։ Բայց հարկ է նշել, որ պետք չէ նաեւ նրանց աչքի առաջ ուտել։ Ուտելու օպտիմալ ժամանակը դասի մեկնարկից 1 ժամ առաջ է։

Կալանետիկայի ժամանակ հագուստը չպետք է խանգարի շարժմանը։ Նախապատվությունը տվեք ֆիզիկական դաստիարակության համար նախատեսված մասնագիտացված ձևին: Գործվածքը պետք է լինի շնչառական՝ թույլ տալով մաշկին շնչել: Բամբակյա սպորտային կոստյումները կատարյալ են այս նպատակի համար:

Հետևեք, թե որտեղ եք անում ձեր վարժությունները: Մի մարզվեք գուլպաներով սայթաքուն հատակին, համոզվեք, որ օգտագործեք փափուկ սպորտային գորգեր: Եթե նախատեսում եք մարզվել դրսում, լավագույնը սիզամարգ կամ խոտածածկ տարածքն է:

Խուսափեք ավելորդ աշխատանքից. Եթե հոգնած եք զգում, ցավ եք զգում կամ արագընթաց սիրտ ունեք, մի վախեցեք դանդաղեցնել կամ ընդմիջել: Դասերը պետք է հագեցած լինեն, ոչ թե սթրեսային։

Եթե որոշել եք, որ հղիների համար հենց կալանետիկա եք անելու, ապա ուշադիր մտածեք, թե օրվա որ հատվածն է առավել հարմար անել: Հեղինակխորհուրդ է տալիս վարժություններ կատարել պարբերաբար, որոշակի ընդմիջումից հետո և օրվա նույն ժամին։ Օրինակ, եթե դուք մարզվել եք առավոտյան ժամը 9-ին, ապա վարժությունների հաջորդ խումբը պետք է կատարվի հենց այս ժամերին՝ մեկ-երկու օրվա տարբերությամբ։

Կանխեք գերտաքացումը. Դա անելու համար մի մարզվեք մարմնի բարձր ջերմաստիճանում, ինչպես նաև չափազանց շոգ օրերին: Ջերմաստիճանի նույնիսկ աննշան տատանումները կարող են անհանգստացնող ախտանիշներ առաջացնել։

Հղիության ընթացքում, հատկապես վերջին փուլերում, պետք է ծայրահեղ զգուշությամբ մոտենալ ցանկացած գործունեության։ Հետաքրքիր դիրք ունեցող կանանց մոտ փոխվում է ծանրության կենտրոնը, ինչը մեծացնում է ընկնելու վտանգը։ Սա, իր հերթին, ստեղծում է սպորտով զբաղվելու ժամանակ ինքներդ ձեզ վիրավորելու վտանգ։ Հետևաբար, չպետք է փորձեք կատարել այն վարժությունները, որոնք կարծում եք, որ չեք կարող անել։

Պտղի աճի հետ ապագա մայրը պետք է աստիճանաբար նվազեցնի ֆիզիկական ակտիվությունը: Այս առումով, 3-րդ եռամսյակում հղի կանանց համար կալանետիկան կարող է ոչ միայն օգտակար լինել, ուստի ավելի լավ է նվազագույնի հասցնել մարզումները: Ցանկացած որոշում կայացնելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Հակացուցումներ

Callanetics հղի կանանց համար ինչ-որ չափով հիշեցնում է յոգան: Օգտագործում է նույն կեցվածքը, ունի նմանատիպ ազդեցություն, հանգստացնում և լավ վիճակում պահում մկանները։ Այնուամենայնիվ, նման մարմնամարզությունը դասերի որոշ հակացուցումներ է պարունակում: Դրանք ներառում են՝

• սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ;
• բրոնխիալ ասթմա;
• մեջքի հիվանդություններ ևողնաշար;
• մնացորդային ազդեցություն վարակներից հետո, հետվիրահատական շրջան;
• թութքի առկայություն, դրա հետ մեկտեղ արգելվում են բոլոր վարժությունները squat;
• երակների վարիկոզ, սահմանափակեք ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը։

Հատուկ վարժություններ հղիների համար

Ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն պետք է սկսել տաքացումից՝ մկանները տաքացնելու համար: Կանանց համար նախատեսված կինը մշակել է հղիների համար նախատեսված վարժությունների հատուկ հավաքածու (callanetics), որը նպաստում է թուլացմանը։ Օրինակ՝ արգանդի վզիկի շրջանի մկանների համար կարելի է կատարել գլխի պարզ շրջադարձեր։ Հարմարավետ նստած դիրք ընտրելով, դուք պետք է գլուխը թեքեք դեպի կողմը և դանդաղ իջեցրեք այն, երբ արտաշնչում եք: Նույնը արեք մյուս կողմից:

Դուք կարող եք փորձել Կեգելի վարժությունները: Դրանք ուղղված են հեշտոցի և պերինայի մկանները ծննդաբերության նախապատրաստելուն, աստիճանաբար ամրացնելով դրանք։ Դա անելու համար հարկավոր է մեկնարկային դիրք ընդունել՝ պառկել մեջքի վրա, իսկ գլուխը դնել փոքրիկ գլանափաթեթի վրա։ Ծնկները ծալելով, ոտքերը դրեք հատակին, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով։ Վարժության էությունը հեշտոցի և անուսի մկանային հյուսվածքի լարումն է, այս դիրքը ֆիքսելով 10 վայրկյան։ Կարճ հանգստից հետո նորից կրկնեք։ Առաջարկվում է մի քանի մոտեցում. Այս մկանների մարզումը նախատեսված է մեծապես հեշտացնելու ծննդաբերության գործընթացը:

Հղիության երկրորդ եռամսյակից սկսած խորհուրդ է տրվում կատարել կոնքի վերելակի վարժություններ։ Քանի որ պտուղը մեծանում է, այն ավելի ու ավելի մեծ ճնշում է գործադրում օրգանների վրա: Այդպիսին2-րդ եռամսյակում հղիների համար նախատեսված կալանետիկան կօգնի ձեզ թուլացնել կոնքի հատվածի լարվածությունը և հարմարավետ զգալ: Դա անելու համար վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ ծալեք ձեր ծնկները՝ պառկած հատակին: Այնուհետև խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս կոնքը վեր բարձրացրեք: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մեջքը պետք է ամուր սեղմված լինի հատակին: Հետագա արտաշնչման ժամանակ, իջեցնելով կոնքը, թուլացրեք բոլոր մկանները: Էֆեկտի հասնելու համար անհրաժեշտ են մի քանի մոտեցումներ։

Եթե մեջքի ցավ ունեք, դա այն պատճառով է, որ ձեր արգանդը սեղմում է ձեր ողնաշարը: Անհանգստությունը վերացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել վարժությունների հետևյալ շարքը. Մեկնարկային դիրքը կլինի հետևյալը՝ նստեք հատակին չորս ոտքերով՝ գլուխը պահելով ողնաշարին համահունչ։ Մեջքի մկանները պետք է հանգստանան: Այնուհետև պետք է «կատվի նման» թեքել ողնաշարը՝ գլուխն իջեցնելով։ Այս դեպքում հետույքն ու ստամոքսը պետք է լարված լինեն։ Մի քանի վայրկյան անց սկսեք աստիճանաբար հանգստանալ: Կարճ հանգստից հետո նորից կրկնեք վարժությունը և այդպես մի քանի մոտեցումներով։

Եզրակացություն

Պետք է հիշել, որ ցանկացած տեսակի բեռի ընտրությանը պետք է խելամիտ վերաբերվել, հատկապես հղիության ընթացքում: Մի ուժասպառեք ձեզ մշտական վարժություններով և դիետաներով, մի գերլարվեք և մի բերեք օրգանիզմը սթրեսի։ Բավական է միայն կանոնավոր վարժությունների օգնությամբ մարմինը պահել լավ վիճակում և պատրաստել ծննդաբերության։ Հենց այս հատկություններն ունեն հղիների համար նախատեսված կալանետիկան: Հետևաբար, եթե ձեր բժիշկը որևէ հակացուցում չի հայտնաբերել,համարձակորեն շարունակեք սպորտով զբաղվել՝ անգամ լինելով հետաքրքիր դիրքում։