Տնային վարժություններ հղիների համար տարբեր ժամանակներում

2024 Հեղինակ: Priscilla Miln | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-02-18 02:30

Հղիությունը գլոբալ մտավոր և ֆիզիկական փոփոխությունների ժամանակաշրջան է երեխայի համար սպասող կնոջ համար: Կարևոր չէ՝ սա առաջին հղիությունն է, թե ոչ՝ վերականգնվում է ընտանեկան հարաբերությունների աշխարհը, փոխակերպվում է ապագա մայրիկի հուզական ոլորտը, և, բնականաբար, փոխվում է կանացի մարմինը։ Այն իսկապես զարմանալիորեն փոխակերպվում է: Այն դառնում է զարգացման կենտրոն և նոր մարդկային կյանքի ծնունդ։ Որպեսզի այս բոլոր դինամիկ գործընթացները սահուն ընթանան, դուք պետք է հոգ տանեք ձեր մարմնի մասին բոլոր ինը ամիսների ընթացքում:

Այսօր հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունների շատ հետաքրքիր և օգտակար տարբերակներ կան՝ պերինատալ յոգայից և պիլատեսից մինչև ջրային մարմնամարզություն լողավազանում՝ մասնագետի ղեկավարությամբ: Բայց հաճախ ձեր մարմնին աջակցելու և ամրացնելու ամենահեշտ ձևը հղի կանանց համար տնային վարժություններ կատարելն է: Ապագա մայրերի համար հատուկ վարժությունների հավաքածուի կանոնավոր կատարումը անկասկած օգուտ կբերի մարմնի ձևին և կնոջ բարեկեցությանը և տրամադրությանը:

Հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության առանձնահատկությունները

Հղիությունբնական կենսաբանական գործընթաց է, սակայն դրա ընթացքը մեծապես կախված է ժամանակակից կնոջ վարքագծից։ Հարկ է հիշել, որ ուժեղ և տոկուն մարմինն ավելի հեշտ է հաղթահարել հղիության և ծննդաբերության սթրեսները, քան ծույլ և չմարզված մարմինը: Նույնիսկ եթե մինչև հղիությունը մարմնամարզությունը չի եղել կնոջ ապրելակերպի մի մասը, նոր վիճակը մեծ խթան է սկսելու հոգ տանել ձեր մասին։

Հղիության ընթացքում կանանց մարմինը հսկայական սթրես է ապրում: Ուստի ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի հնարավորինս մտածված և չափավոր: Արժե կենտրոնանալ հղի կանանց համար նախատեսված վարժությունների վրա, որոնք օգնում են նորմալացնել արյան շրջանառությունը, բարելավել կեցվածքը և բոլոր մկանային խմբերի առաձգականությունը: Հարկավոր է նաև հատուկ ուշադրություն դարձնել շնչառության և թուլացման տեխնիկայի վրա։ Հղիության յուրաքանչյուր շրջան (եռամսյակ) ունի իր առանձնահատկությունները տնային մարմնամարզության վարժություններ կատարելու համար։

Առաջին եռամսյակ

Մեծ փոփոխությունների սկիզբ. ներքին օրգանները սկսում են մի փոքր տեղաշարժվել՝ իրենց տեղը զիջելով աճող արգանդին: Առայժմ, ուրիշների համար աննկատ, որովայնը կլորացված է: Սկսվում են հորմոնալ փոփոխություններ, ինչը նշանակում է, որ փոխվում է նաև հղի կնոջ տրամադրությունը։

Սկսած փոփոխությունները հարմարավետորեն գոյատևելու համար արժե նվազեցնել ձեր սովորական ֆիզիկական ակտիվությունը: Դուք պետք է ժամանակ տաք ձեր մարմնին և մտքին հարմարվելու համար: Բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս 1-ին եռամսյակում ակտիվորեն զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով, քանի որ կարծում են, որ հղիության առաջին 12 շաբաթների ընթացքում նրա վտանգ կա.ինքնաբուխ ընդհատում. Երեխայի ծնվելուց հետո ուժային և էքստրեմալ սպորտաձևերը պետք է որոշ ժամանակով հետաձգվեն։ Դրանք կարող են փոխարինվել հղիների համար նախատեսված հատուկ շնչառական վարժություններով և թեթև տաքացմամբ։ Առաջին եռամսյակի մարմնամարզությունը արյունը կհագեցնի թթվածնով և կօգնի հաղթահարել, օրինակ, վաղ տոքսիկոզի անհանգստացնող ախտանիշները։

երկրորդ եռամսյակ

Սովորաբար, այս պահին ապագա մայրն արդեն սովոր է նոր վիճակին: Եթե ձեզ տանջում էր տոքսիկոզը, ապա դրա ախտանիշները անցյալում են, իսկ որովայնը դեռ մեծ չափի չի հասել։ Եթե ֆիզիկական վարժությունները դեռ չեն մտել հղի կնոջ կյանք, ապա այժմ կատարյալ ժամանակն է կանոնավոր մարզվելը սկսելու համար։

Վարժություններ հղիների համար 2 եռամսյակն ուղղված է մեջքի մկանների ամրապնդմանը, սիրտ-անոթային և շնչառական համակարգերի մարզմանը։

Երրորդ եռամսյակ

Հղիության վերջին շրջանը. Երեխայի քաշը մեծանում է, հղի կնոջ բոլոր օրգանների և համակարգերի ծանրաբեռնվածությունն ավելանում է, ծննդաբերության ակտիվ նախապատրաստություններ են ընթանում։

Հղիների 3-րդ եռամսյակում վարժությունները դառնում են ավելի քիչ ինտենսիվ՝ շեշտը դնելով շնչառական տեխնիկայի և ձգումների վրա: Մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել կոնքի հատակի մկանները ծննդաբերության նախապատրաստմանը։

Ինչու է հղի կանանց անհրաժեշտ մարմնամարզությունը

Ֆիզիկական վարժությունների ռացիոնալ բաշխման դեպքում հղիությունն ավելի բարենպաստ է ինչպես կնոջ, այնպես էլ արգանդում աճող երեխայի համար։ Ֆիզիկական պատրաստվածությունը օգնում է մարմնին հաղթահարելաճող ծանրաբեռնվածությամբ և ազդում է երեխայի ծննդյան վրա: Այն ավելի հարթ է և ավելի քիչ ցավոտ։

• Կանոնավոր մարմնամարզությունը ամրացնում է մարմինը, դարձնում այն ավելի ճկուն և շարժուն։
• Մարզվելը բարելավում է հոդերի, մկանների և մաշկի վիճակը, որոնք այս ժամանակահատվածում ավելացել են ծանրաբեռնվածություն։
• Որովայնի մկանները դառնում են ավելի երկար և առաձգական: Որովայնի վրա ձգվող նշանների վտանգը նվազում է, իսկ ծննդաբերությունից հետո կինն ավելի արագ է վերադառնում իր նախահղի կազմվածքին։
• Մարզվելու ընթացքում արյան շրջանառությունը մեծանում է։ Ակտիվացվում է սրտի և արյան անոթների աշխատանքը, որն ապահովում է թթվածնի և սննդանյութերի լիարժեք մատակարարում երեխայի զարգացման և աճի և նյութափոխանակության արտադրանքի ժամանակին հեռացման համար։
• Բարելավում է նյութափոխանակությունը և մարսողական համակարգը։
• Ամրապնդվում են կոնքի հատակի մկանները, վերացվում է կոնքի և ստորին վերջույթների գերբնակվածությունը։
• Մարմնի ներքին տարածությունը մեծանում է ողնաշարի ձգման և որովայնի մակերեսի մեծացման միջոցով: Երեխան զարգանում է ավելի ազատ պայմաններում։
• Պերինայի վարժությունները բարելավում են հյուսվածքների առաձգականությունը և կանխարգելիչ միջոց են ծննդաբերության պատռման դեմ:
• Շնչառական մարմնամարզությունը հղիների համար մարզում է ողջ շնչառական համակարգը՝ որակապես բարելավելով նրա գործառույթները և պատրաստում կնոջը ծննդաբերության։ Մեծացնում է մոր և երեխայի համար հասանելի թթվածնի քանակը։
• Հորմոնալ հավասարակշռությունը, որն առաջանում է մարմնամարզության ընթացքում և հետո, նպաստում էպահպանելով մարմնի տոնուսը և լավ տրամադրությունը. Հայտնի է, որ երեխայի վիճակն ուղղակիորեն կախված է մոր ֆիզիկական և էմոցիոնալ վիճակից։
• Նախածննդյան վարժությունները ծննդաբերությունից հետո կնոջ ավելի արագ ֆիզիկական վերականգնման հիմքն են։

Տնային մարմնամարզություն կատարելու կանոններ

1. Դասերը սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ հղիների համար տնային վարժություններ կատարելու հնարավոր հակացուցումների և նրբությունների մասին։
2. Զորավարժությունները ընտրվում են խիստ կախված հղիության տևողությունից։
3. Համալիրը կատարվում է ամեն օր կամ երկու օր՝ կախված նրանից, թե ինչ եք զգում։
4. Մարմնամարզական համալիրի տեւողությունը կարող է տատանվել 30-ից 60 րոպե։
5. Մարմնամարզական հագուստը պետք է լինի հարմարավետ և ոչ սահմանափակող։
6. Ուսումնական սենյակը պետք է լավ օդափոխվի: Հարթ տարածքը կամ սիզամարգը իդեալական վայր է բացօթյա մարմնամարզության համար:
7. Մարմնամարզությամբ զբաղվել ուտելուց 2 ժամ առաջ կամ հետո։
8. Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ տեմպով, առանց ցնցումների և հանկարծակի շարժումների:
9. Եթե ձեզ ավելի վատ եք զգում, դուք պետք է դադարեցնեք վարժությունը և հանգստանաք: Եթե շարունակում եք վատ զգալ, դիմեք բժշկի։

Բացարձակ հակացուցումներ վարժությունների համար

• Վտանգված վիժում.
• Ծանր տոքսիկոզ.
• Ցավ որովայնի ստորին հատվածում.
• Վարակիչ և բորբոքային հիվանդություններ.
• Մարմնի ջերմաստիճանն ավելի բարձր է37 աստիճան Ցելսիուս։
• Ցածր պլասենտա.
• Պրեէկլամպսիա.
• վտանգված վաղաժամ ծնունդ.

Ունիվերսալ տնային մարզում

Առողջություն, դրական էմոցիոնալ ֆոն պահպանելու և երեխայի զարգացման համար լավագույն պայմաններ ստեղծելու համար պետք է սկսել ամեն օր տնային վարժությունները պարզ տաքացումով։

Տաքացումը կօգնի տաքացնել մկանները, ամրացնել հոդերը և նորմալացնել արյան շրջանառությունը։ Քանի որ հղիությունը զարգանում է, դրան կարող են ավելացվել որոշակի ժամանակահատվածի համար առաջարկվող վարժություններ։ Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կրկնել 10 անգամ՝ պահպանելով համաչափությունը։

Մոտավոր վարժությունների հավաքածու հղիների համար տանը (տաքացում)

• Ոտքերին այլընտրանքային քսում: Նստած դիրքում՝ խաչած ոտքերով (թուրքերեն կամ «լոտոս» դիրքում) 1 րոպե ակտիվորեն մերսեք ոտքի ներքին մակերեսը մատներով և ափի ծայրը։
• Ափիները քսել 1 րոպե։ Մեկնարկային դիրք - նստած, ինչպես նախորդ վարժությունում: Շրջանաձև շարժումներով ակտիվորեն շփեք ձեր մատները, կարծես յուրաքանչյուր մատի վրա պետք է մատանի դնել: Քսեք յուրաքանչյուր ափը նույն կերպ։
• Գլխի շրջադարձեր. Մեղմորեն շրջեք ձեր գլուխը մի կողմից՝ փորձելով նայել ձեր ուսի վրայով: Այնուհետև կատարեք գլխի թեքություն դեպի կողքերը, ներքև և ետ, փորձելով նրբորեն ձգել պարանոցի կողային, հետևի և առջևի հատվածը: Այս վարժության ընթացքում ուսերը պետք է իջեցվեն և հանգստանան: Վերջում պետք է գլուխդ իջեցնել կրծքին, զգալովնրա ծանրությունը. Այնուհետև այն նրբորեն հետ ծալեք և որոշ ժամանակ մնացեք այս դիրքում։
• Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ, ձեռքերը կոնքերի վրա: Դանդաղ գլորվեք կրունկից մինչև ոտք և մեջք՝ հենվելով լրիվ ոտքի վրա: Այնուհետև 10 քայլ առաջ և հետ կատարեք կրունկների վրա, այնուհետև մատների վրա, ապա ոտքի ներսից և դրսից:
• Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ, ձեռքերը ազդրերին դրած կամ դեպի կողքերը երկարած, հատակին զուգահեռ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Բարձրացրեք և ծալեք մի ոտքը ծնկի մոտ՝ մարմնի դիմաց, ուղիղ անկյան տակ և սկսեք պտտել կոճը նախ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ:
• Նույն մեկնարկային դիրքից, ազդրը պահելով մարմնի նկատմամբ ուղիղ անկյան տակ, սկսեք ստորին ոտքը սկզբում պտտել ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ:
• Առանց դիրքը փոխելու, շրջանաձև շարժումներով ազդրը տարեք կողք և վերադարձրեք իր տեղը։ Առաջադրանքի առաջին մասում ազդրի հոդը կարծես բացվում է, երկրորդում՝ փակվում։
• Ոտքերը ուսերի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի լայն, ձեռքերը հանգիստ հենված կոնքերի վրա: Թեթևակի ծալեք ձեր ծնկները և սկսեք ձեր կոնքերը թեքել ձախ և աջ, այնուհետև ետ ու առաջ, և վերջապես ձեր կոնքերով նկարեք ութ նկար:
• Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի նեղ: Միացրեք ափերը կրծքավանդակի դիմաց («աղոթքի» ժեստ) կամ ազատորեն դրեք ձեռքերը կոնքերի վրա: Կողպեք ազդրերը, սկսեք պտտել մարմնի վերին մասը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ:

Նկարագրված տաքացման համալիրը լրացնելով անհրաժեշտ վարժություններով՝ կարող եքստեղծեք ձեր սեփական իդեալական տնային մարմնամարզությունը, որը բավարարում է հղի կնոջ բոլոր կարիքներն ու ցանկությունները: Այսպիսով, 2-րդ եռամսյակում հղի կանանց համար նախատեսված վարժությունների շարքը կարող է ներառել՝ տաքացում, պարզ ուժային վարժություններ և ձգումներ: Ցանկալի է նաեւ, որ այն ուղղված լինի շնչառական համակարգի մարզմանը։ Տնային պայմաններում 3-րդ եռամսյակի հղիների համար նախատեսված վարժությունները խորհուրդ են տրվում կատարել՝ նվազեցնելով ուժային մասը և ավելացնելով շնչառության և թուլացման պրակտիկաների յուրացման ժամանակը: Տնային մարմնամարզության մեկնարկից մի քանի օր անց դրական ազդեցությունը նկատելի կլինի՝ կբարձրանա մարմնի շարժունակությունը, կբարելավվի տրամադրությունը։